漂亮的胸肌，會給身材加分不少，特别是像施瓦辛格樣那樣傲人的胸大肌，胸中縫又明顯，是每個健身小夥伴的目标。健身的人都知道，隻要你胸肌的體積夠了，就會有“溝”，也就是胸肌中縫，如果胸肌已經有了一定的圍度，但胸肌中縫不明顯，要麼繼續提高胸肌的體積，要麼就要單獨對胸肌中側肌肉進行訓練。隻有通過向内擠壓，才能練到胸肌内側，以下9個動作可以最大限度的鍛煉到你的胸肌中縫，增加胸部的深度。

胸肌中縫不明顯？9個動作，增加胸部的深度

為什麼一般卧推很難練胸肌中縫？

因為在正常的卧推動作中，我們雙手握距較寬，這也導緻了很難練到胸肌内側區域，要想用卧推練到胸肌内側，首先要注意觀察肌肉收縮到頂峰時的狀态，并進行保持。其次，就是在卧推時，從寬握變成窄握，這樣就容易刺激到胸肌内側了。

為什麼一般卧推很難練胸肌中縫？

最常見的練習胸肌中縫的動作就是蝴蝶機夾胸，也是強烈推薦的動作，這個器械在健身房很常見，能夠很好的孤立練到我們的胸肌中縫，還可以上較大重量，所以，如果去健身房練胸肌，一定不要錯過這個動作。

蝴蝶機夾胸

一般在練胸日的動作順序是，會在體力好的時候，先做大重量的複合動作，如杠鈴卧推，能夠有效提高我們胸大肌的厚度和體積，放在所有動作的前面，而在大重量後面，就可以做針對肌肉弱點，如：胸肌中縫，做小重量的孤立動作，所以，以下9個針對胸肌中縫的動作都可以安排在後面來做。

9個動作，增加胸部的深度

一、單啞鈴卧推

用單啞鈴做卧推，在動作的最高處時，注意進行停頓，來最大限度的擠壓收縮胸肌，舉起啞鈴，在頂部停頓2-3秒，再緩慢下放，在每一次動作達到最高處時盡量收縮擠壓胸肌，用胸肌發力，這樣你就可以更好的感受到這塊肌群，并建立一個更好的神經與肌肉的連接。

可能采用重量較大的啞鈴，每組做12-15次。

二、斯萬夾胸

在做斯萬夾胸這個動作時，當手臂完全伸直，雙臂一定要用最大的力氣來向内擠壓杠鈴片，你會感受到胸肌内側激活的感覺。

即使在家，不用杠鈴片，你用雙手向胸肌内側擠壓，隻需30秒，你就會感到一種瘋狂的腫脹感的。這個動作不需要很沉的杠鈴片，向内擠壓，向外直接推出就可以了，你要做的就是盡可能的進行擠壓、膨脹、充血。

做一組就行，也就是保持肌肉緊張30秒就可以了。

三、滑輪側拉

胸部的主要功能之一，就是可以讓手臂進行内收，所以，這個動作可以跨過身體的中軸線，并激活胸肌内側肌群，你可以從低位開始，也可以從一個稍微高一點的位置開始。

如果采取坐姿的話，滑輪組就放在臀部高度左右，這個動作和上個動作一樣強調，在胸肌感受最膨脹的時候，保持姿勢2秒左右，這個動作一組進行30秒，左右兩側都一樣，休息時間要短，不用太大重量，因為重量越大，你的三角肌前束就會參與過多。

四、滑輪胸前交叉

做這個動作時，要做的是盡可能的縮短我們的擺臂範圍，就是重複來回穿過身體中軸線的部分，也就是動作的前半部分，雙臂内收是一個增加胸肌内側肌群的好辦法，你可以抓住繩子，手掌相對，從低位開始交叉，左右手交替在上。

滑輪胸前交叉

你也可以像抓球一樣抓住滑輪握把，抓住并擠壓它，左右交替。上半身向前傾斜，手肘部微微彎曲，注意縮短運動長度，隻進行小範圍的重複。并在峰值處擠壓胸肌，這個動作同樣是進行30秒，重點還是擠壓胸肌，注意不要讓三角肌承受太多的壓力，要用胸肌内側去承受。

五、啞鈴窄距卧推

這個卧推采用的是窄距握法，可以讓我們在每一次動作中，無時無刻不在擠壓我們的胸肌内側，我們可以通過調整座椅靠背的角度，來鍛煉胸肌内側的不同部分。

啞鈴窄距卧推

一定要選擇輕一點的重量，如果重量太大，所有的重量都會被三角肌承受，就練不到胸肌内側了。

如果你在沒有負重的情況下，做這個動作大約每分鐘10-12次，你也會同樣感受到胸肌内側的膨脹感，所以，真沒必要選擇大重量的啞鈴，選擇一個你平時啞鈴卧推時30%-35%的重量就可以了，注意每一次，每一秒都要擠壓胸肌，每組重複10-12次。

六、地闆卧推

這個動作可以很好的測試你力量的練習，提升你們做平闆卧推的力量。

地闆卧推

地闆卧推由于沒有腿部發力，所以，腿不用動，背是直的，全程是要有控制的，節奏會和平時平闆卧推不一樣，動作幅度不一樣，手肘在觸地時就可以向上推起了，節奏慢一點，而且要有控制。

七、TRX橫拉

這個動作有點難度，不建議新手采用，是自重動作，但需要很多的控制力。

如果你想胸肌内側的中縫很明顯，這是最好的動作之一，能夠充分收縮你的胸肌内側，在動作過程保持控制，注意保證安全。如果你的肩膀有問題，就不要做這個動作了，會對肩膀造成一定的壓力。

八、倒立繩索下拉

這個動作估計很少有人做過，你們可能會做啞鈴俯卧撐，還可能糾結是練胸的時候做，還是練背的時候做，其實，兩個都可以，因為這個動作對兩個肌肉群有很友好，倒立繩索下拉，可以替代啞鈴俯卧撐，對胸肌内側的刺激也非常明顯。

倒立繩索下拉

做這個動作時，要讓胸肌的肌肉纖維充分擠壓在一起，這樣，你的胸肌中縫就會很明顯。注意，在下拉的最後，胸肌要擠到一起，頂峰收縮幾秒，再繼續擠壓，頂峰收縮幾秒，然後松開。

九、啞鈴上舉夾胸

這是一個很好的結束動作，可以用繩索機，手上舉來做。

啞鈴上舉夾胸

後旋抓住把手，手掌向上，手上舉，然後把胸肌擠到一起，對胸肌中縫有很好的鍛煉，尤其是到了上面，要用力擠壓，這樣你才能感受到胸肌充分收縮的膨脹感,可以有效幫助你整塊胸肌都強力收縮！特别是離心階段，你會感受到你的胸肌被慢慢拉長！

重量不要太大，要輕一點，因為我們是練胸，不是練肩，選擇一個你能控制動作的重量，最後，做動作時不要直接向上，要向中間靠攏，前舉是向上，我們要向中間夾胸。

每周做兩次

如果你的胸肌中縫比較薄弱，建議針對胸肌中縫的動作每周做兩次，持續堅持一個月，你可以把它們安排在你的練胸日，每次選擇其中的1-2個動作。

如：常規訓練中，在杠鈴卧推、啞鈴卧推、雙杠臂屈伸之後，再選擇其中你最喜歡的練中縫的動作，每個做兩組，并做高強度的訓練，就可以很好的孤立鍛煉到你胸肌的每一個部分。

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