Q：“跳成品舞時，明明感覺很用力了，但跳出來看着還是沒有力度，動作永遠軟綿綿的，怎麼辦？求支招！！！”

關于解答

跳舞最大誤區之一就是，你以為你用力了，你的舞蹈就會看上去很有力。

事實上，如果你本身力量很小，你再用力也沒用。比如一個動作需要你發揮100%的力，你本身隻有60%，你再怎麼發揮也達不到100%。所以這時候，練習體能就非常重要啦。

在解答怎麼練習體能之前，我們先來聊聊體能差有什麼後果？

舉例，一個簡單的甩手再收回的動作，做不幹淨，因為手臂的爆發不夠。核心、腿部力量弱，下盤不穩，遇到變化多的腳步無法遊刃有餘。

心肺功能差，跳快歌就累，幾遍下來氣喘籲籲...為什麼很多人跳舞的時候會呼吸急促、腿軟、體态不穩？這是由體能弱和核心力量不足所導緻的。

核心肌肉群擔負着穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起着承上啟下的樞紐作用。

也就是說舞蹈中的學習、訓練、表演、考試每一個階段，都需要足夠的體能和核心力量來支配完成。

練習體能有哪些方法呢？

摸膝卷腹

動作要領：身體仰卧在墊子上，兩腿屈膝稍分開，大小腿呈“直角”姿勢，兩隻手手指交叉握住，貼于頭部後方。起坐時，用力收腹屈背，雙臂屈肘内收抱頭前擺，雙肘觸及兩腿膝關節，然後還原成仰卧姿勢。

注意事項：坐起時，上體與腿部的夾角應小于90度。

俯卧擡上體

動作要領：身體擺直後俯卧于床上或墊子上，兩手指交叉貼于頭後，肘關節打開，另一個人按住練習者的小腿部位。

注意事項：擡頭挺胸，上體用力擡起，盡量後屈，然後還原。

仰卧兩頭起

動作要領：仰卧後身體擺直，兩臂上舉，兩腿并攏伸直，腳面繃直。收腹發力要快速，上體和兩腿同時舉起，以臀部為支撐，兩手與兩腳相觸及。

注意事項：兩腿注意并攏，腰腹發力。

仰卧舉腿

動作要領：兩腿并攏伸直，腳面繃直，兩腿直腿上舉時用力收腹，兩腿下放成預備姿勢。保持該動作，反複進行練習。

注意事項：注意膝蓋需要打直！

平闆支撐

動作要領：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀幹、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1-2厘米，兩臂外展，與軀幹成90度，然後撐起至兩臂伸直。

注意事項：動作要領正确，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌;向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

新手寶寶很容易在練習的過程中養成了壞習慣，并且還意識不到，快來看看你中了幾個？

舞蹈時的壞習慣

❶ 忽略跳舞前熱身

很多初學舞者，都不會太注意跳舞前熱身這個步驟。但其實，沒有熱身就開始跳舞，會導緻肌肉和關節無法完全活動開，成品舞跳出來就沒那麼好看。

❷ 不喝水，或者一口氣喝太多

跳舞前不适合喝太多水，如果過度飲水，會影響練習的效果。最好的解決辦法就是在練習前，把水杯放在旁邊，及時補水，保持能量。

❸ 跳舞後全身是汗，立即洗澡

跳舞後立即去洗熱水澡，會刺激毛孔擴張，血液集中到皮膚，容易造成頭暈、全身無力等狀況。建議是練習完後适當休息30分鐘後，再開始洗澡。

練習體能最終還是需要講究循序漸進，最重要的是要科學的訓練，努力地堅持。做體能訓練一定要強度适中，選擇合适的訓練方法。

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