肌肉酸痛？渾身不适？

好好休息？咬牙堅持？

相信這是各位跑友都有過的困擾

别擔心！今天小荒就來給各位出出招！

今日份的跑步小目錄：

1.跑步後為什麼會渾身酸痛

2.跑步的速度以及時長

3.跑步後的拉伸

4.跑步的其他TIPS

1.跑步後為什麼會渾身酸痛

跑步後的肌肉酸痛分為兩種：

A. 急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛（Acute Muscle Soreness, AMS），指的是運動過程中或運動後一段時間内所感受到的酸脹疼痛，

以酸脹為主，程度視運動強度而有不同，

一般來說在運動後幾個小時内就會完全消失，最多也不會超過24小時。

這種情況就比較好解決，發生的原因主要是肌肉細胞部分時間在進行無氧呼吸，産生了乳酸。

在多加鍛煉的情況下，細胞會适應高耗氧的運動，從而乳酸減少，急性肌肉酸痛也就解決了。

如果在跑步過程中就已經感到了的肌肉酸痛，就是屬于這種情況，應該堅持跑步會更好。

而且平時運動量也不大，一開始跑的2km就是對身體的“超負荷”運動量，

很明顯會不适應，所以産生疼痛。

B. 延遲性肌肉酸痛

延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），一般是在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛。

這種情況在鍛煉後24-48小時内酸痛達到頂點，一般而言，3-5天後的疼痛基本消失；

嚴重一點可能第三天比前兩天還要疼痛，在5-7天疼痛完全消失。

除酸痛外，一般伴随有肌肉僵硬和腫脹感。

這一種情況的發生不僅僅由于乳酸的堆積，也有可能是因為肌肉纖維的損傷。

在運動過程中，肌肉的收縮與伸長會對肌肉纖維産生拉扯的作用

由于肌肉纖維的損傷，産生炎症因子，這些因子是用來修複肌肉纖維的，綜合種種因素導緻了肌肉的酸痛感。

運動過程中肌肉纖維的損傷并不是一件不好的事，

因為運動使人變得更強壯就是一個破壞肌肉組織，再重塑，使肌纖維變粗的過程，

如果是這種情況，尤其需要注意日常飲食補充足夠蛋白質，保證休息的質量，這樣才能加快修複的速度，酸痛感才會更快消失。

2.跑步的速度以及時長

1) 速度

控制慢跑的速度是為了使心率落在燃脂心率的區間。

有氧運動時燃脂心率達到最大心率的60%~90%。

而我們的最大心率可以使用Gelish公式計算：一般人的最大心率為（207-0.7*年齡），

然而，這也不是絕對準确的，還是要看每個人具體的情形。

例如，如果跑步過程中心率在這個區間的最大值仍然感到很輕松，當然應當加速；

反之，如果心率已經是這個區間的最小值了仍然感到不舒服，應當減速。

2) 時長

英國有醫學雜志發表的研究表明，每周跑步10英裡可使心髒病的風險降低42%。而美國心髒協會建議：每天慢跑30分鐘，可以達到有氧健身的目的。

那為什麼是30分鐘以上呢？

有研究表明，運動強度達到自身最大運動強度的75%左右，才能達到消耗脂肪的目的。

如何才算是75%的運動強度？其實也是根據運動時的心率。

這個也稱作燃脂心率，并不是指在燃脂心率區間之外運動的不能燃燒脂肪，而是在這個區間之内燃燒脂肪達到最優效果。

在75%運動強度之下，一般而言，男性的速度為9km/h，女性的速度為7km/h。

所以，每次跑步5公裡（慢跑的标準裡程）的情形下：

男性：5/9*60=33.36分鐘，女性：5/7*60=42.84分鐘

可見慢跑的時長至少達到33.36/42.84分鐘。

3.跑步後的拉伸

其實熱身運動真的是簡單又有用，隻是我們一般做得不到位而已……

下面小荒來給大家講幾個有趣的拉伸運動~~

1) 手握腳踝拉伸大腿前側

一條腿向後背方向牽引，抓住腳踝，放松并拉伸，另一條腿站直，站穩不要搖晃，重複十次換另一條腿，每組雙腿共20下，每次三組。

2) 弓步拉伸

一隻腳向前跨步，後腿撐直，臀部向下盡力往下用力。保持15秒後換另一條腿伸展。重複三次。

3) 俯身拉伸後背

雙手在背後握拳，身體向前向下，同時手臂向上用力拉伸，感受腰部、後背和腋窩處的拉伸感。每組保持10秒，重複三次。

4) 手臂上擡拉伸

一側手臂擡起向後背盡量往下，另一隻手把手肘向後背拉，保持15秒，換另一隻手重複。重複三次。

4.其他TIPS

1) 交叉進行别的運動

每周進行1-2次适當的交叉訓練的習慣，

例如快步走、騎自行車、遊泳、打球、遊泳等這些相對于跑步沒那麼累的運動，

更有助于身體恢複的同時也不會沒有鍛煉量。

2) 放松日

前面也提到的每周選1-2天進行别的運動，除此之外每周應當至少保留1天的休息時間。

真的不需要每天都跑步，不僅生理上很容易感覺疲勞，心理上也會很快厭倦。

要想堅持下來還是要有松有緊，适當放松。

3) 保證睡眠質量

跑步過程會對心肺造成一定的負擔。

相信各位都聽過跑步猝死的案例吧，在跑步前一定要保證睡眠質量，不要存有僥幸的心理，

在跑步過程中感到尤其地不适，就一定要停下來，不要勉強。

4) 跑步前最好不要進食

可能剛開始跑步的時候會覺得，跑步的過程會耗很多能量，吃不飽就沒有力氣啥的。

但是跑步前一個小時左右進食，食物還在胃裡面沒有消化好，跑步過程中容易感到不适，而且對消化系統造成不良影響。

跑步前不能吃太飽也是一樣的原理。

5) 确保飲食均衡

運動過程中會流失肌肉内的蛋白質，需要及時補充，

PS：怎麼個及時呢？

運動後有個補充營養的黃金兩小時

也就是除了拉伸運動之外，還有及時補充糖分、水分、蛋白質。

另一方面，修複損傷的肌肉纖維是需要大量的蛋白質的，補充蛋白質有利于加速肌肉的恢複，也就是加快肌肉酸痛症狀的緩解。

6) 循序漸進

為了讓身體慢慢地适應跑步的運動強度，每周增加的速度或時間不應超過上周的10%，

而且并不是說這周跑了這麼多，下周直接就加個10%，而是在這周内慢慢地增加這10%。

例如你每天跑步2km，建議維持這個運動量，

直到酸痛感越來越少，再提高速度和時間，

下次新增的時候可以是到2.42km~ 【2km*（110%*110%）=2.42km。】

小荒覺得，跑步一開始确實是會讓人感到又愛又恨，一旦克服“肌肉酸痛”這個關口，就會越跑越輕松快樂啦！！

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