《我的最後一本減肥書》

這本書簡單實用，介紹了一些減肥中的誤區，節食減肥的惡性循環，越減越肥是因為基礎代謝越來越低，減重不等于減脂等基礎理論，最重要的章節是模塊化飲食的步驟和吃多少？

模塊化飲食是指：在算出每日應該攝入多少熱量的基礎下，制造熱量缺口，減少500千卡熱量攝入（少吃），增加500千卡熱量消耗（運動）

制造1000千卡熱量缺口的原因： 消耗1公斤脂肪=消耗7000-7500千卡熱量 一天消耗1000千卡熱量 一周就可以消耗7000千卡 所以按照模塊化飲食和運動一周可以減掉7000千卡=1公斤 脂肪

第一步：計算出每日應該攝入的熱量，即基礎代謝。很多健身或健康app裡就可以算出來，比如說薄荷。

第二步：根據每日減500千卡熱量選擇食物，比如一天的基礎代謝是2000千卡，那就得吃1500千卡的食物，有個模塊化食物列表，清楚的記錄了100千卡等于多少克食物，必須要吃夠九種食物：堅果類，主食類，蛋類，奶，水果，蔬菜，肉，油，豆類

第三步，按照以上标準加工食材（這一步必須自己在家準備飯菜，因為需要稱重）

NEAT：是日常非運動性的活動，比如走路，打掃衛生，站立等，必須有100分鐘以上才有減脂效果

HIIT：高強度間歇性訓練，20分鐘，6次/周

力量訓練：主要練大肌群，胸，背，臀腿，一個部位可以選三個動作練，一組練20-25rm，rm的意思是剛好練到20-25個力竭，一個動作4-5組，一天練3個動作=12-15組，每天練一個部位即可，一個肌肉部位一周不超過2次訓練，因為肌肉需要恢複！

其中有氧運動和NEAT任選其一，HIIT和力量訓練任選其一

首先，身體有個“設定點” ，這是基因決定的，到達一個臨界點，體重就趨于平衡了。

所以， 不要把所有的減肥方案一次用完，留一手

意思是什麼呢？本質就是循序漸進法！ 要先改變飲食結構，不要一來就用書中所說的模塊化飲食法，比如：平時是高碳飲食，吃得多，動得少，愛吃零食，那就先改變以前的飲食習慣，減少碳水，少吃一點，适量運動，戒掉零食

這樣也會有減脂效果的，就是慢一點，但是紮實，不會反彈

當體重到了瓶頸期，再調整，最後再用模塊化飲食和運動

強調的是，不要一次用盡書中的方法，還是得更加自身情況來調整，全靠書中的飲食方案雖然可以瘦，但是一步到位是不可取的

看了本書，最大的感觸是，我确實每天運動量很大，已經超過本書中說的500千卡消耗量，但是飲食我沒有做好，就一碗米飯都是350千卡啊，不要以為自己每天吃得不多，其實是感覺不多，但熱量超标和飲食不均衡，吃得少，餓得快，不一定會瘦!

1.計算出自己的基礎代謝，用薄荷app吧，簡單粗暴 有公式，但是自己懶得去研究

2.每日減少500千卡的攝入，其實app裡面都計算好啦，可以作為參考

3.買個食物稱，自己做飯，買夠9類食材，有些能放冰箱的，稱重後，切把切吧，按100千卡一份，凍起來，比如肉類，豆類，糙米飯，紅薯，玉米等都可以冷凍啊!當然蔬菜水果得吃新鮮的，那個也不麻煩，每天買，換着花樣吃

烹饪方法，最簡單的就是混合在一起炒，烤，調味品簡單就好，放點醬油啊，小米辣之類的，其實也蠻好吃的

4.每日運動消耗500千卡，用keep，上面每種運動都有熱量消耗指标啊，完成就好了，每周做6次hiit，hiit強度高但是耗時少，隻需要20分鐘，加力量訓練3次，就能達到每天消耗500千卡的強度，或者每周做5次中等強度的，時間長一點45-60的持續運動，比如跳舞，跑步，健美操等，也是配上3次力量訓練，每次力量訓練12-15組即可!

減肥的方法論書籍，萬變不離其宗，就是管住嘴，邁開腿，雖然是一句簡單的話，但是會有很多誤區，人們往往是吃得過少，運動過多，傷害身體 适得其反，或者吃得多，白運動了，所以本書是提供了科學的方法，讓大家少走彎路，方法固然重要，要去行動才能達到想要的目标!

按照本書說的，一周減1公斤脂肪，一個月就是4公斤脂肪，注意是“脂肪”，那實際上加上水分流失，其實一周不隻”減重”1公斤哦，一周可能是2公斤左右，一個月實際上是可以掉稱8公斤左右的!不過我們都希望減掉的是脂肪而不是肌肉，所以一個月瘦5-8斤是非常理想的标準。

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