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為什麼一做俯卧撐手腕就疼

生活更新时间:2025-02-05 07:56:53

為什麼一做俯卧撐手腕就疼（為什麼你做俯卧撐）1

模特展示

1.手部發力點的錯誤（多數原因）

正确的方式應該是，五指大大張開，均勻發力，掌跟上提，手指下壓，小臂上提，肘窩相對，大臂肌肉稍外旋。可以把意識集中在食指根部，盡量讓虎口壓緊地闆。同時收緊核心肌群，減輕手腕壓力。

為什麼一做俯卧撐手腕就疼（為什麼你做俯卧撐）2

對應圖片多次感受發力點

多學一點：力量傳導的前提需要關節順位，如果有超伸或者擠壓，力量的傳導就會斷掉，隻剩部分關節受力。

2.大臂離軀幹的夾角太大

在做手部支撐運動的時候，手掌五指打開受力均勻，手肘不要超伸。腕屈時肘部内收讓關節順位，彎曲的時候就是向腳跟方向（與手腕平行），手腕沒有擠壓，力量傳導正常，就隻會存在力量不足完不成動作，而不會造成損傷。

為什麼一做俯卧撐手腕就疼（為什麼你做俯卧撐）3

一般夾角在45-70度之間（沒有具體規範）

詳細一點：大臂與軀幹之間的距離保持在45-70度之間（具體根據自身感受和運動目的調整，沒有固定标準）

1.能夠更多刺激胸大肌

2.避免肱骨與肩峰産生擠壓，引起肩部損傷

3.手肘如果打得太開，會對手腕外側（特别是三角軟骨盤）形成擠壓造成疼痛——TFCC

為什麼一做俯卧撐手腕就疼（為什麼你做俯卧撐）4

鍛煉需要循序漸進

3.核心力量沒有啟動或力量不足

俯卧撐主要用的肌肉有:

1.胸部的胸大肌

2. 肩部的三角肌

3.手臂的肱三頭肌

這些都是主要參與的肌肉，其他肌群也會有一定程度的參與，比如核心收緊肯定需要腹肌發力，隻不過不是主導而已。

為什麼一做俯卧撐手腕就疼（為什麼你做俯卧撐）5

上斜俯卧撐（每種俯卧撐都有相應的注意細節）

唠叨一下：在做俯卧撐時切勿太快，集中注意力去感受肌肉的發力，效果會大大提升！

力量不足需要從要求較低的俯卧撐一點一點了練起，推薦：牆壁俯卧撐，上斜俯卧撐等。

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#俯卧撐#

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