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如何正确吃鹽減鹽

生活更新时间:2025-02-03 23:02:37

如何正确吃鹽減鹽（鹽值超标請注意）1

一日三餐，

鹽都是我們離不開的調味品。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》

顯示我國家庭人均每日烹調用鹽9.3克，

遠遠超過推薦攝入量。

為什麼我們要減鹽？

01 過多攝入鈉鹽是導緻高血壓的重要誘因

一個人每天多吃2克食鹽，收縮壓和舒張壓分别升高2.0毫米汞柱及1.2毫米汞柱。

如何正确吃鹽減鹽（鹽值超标請注意）2

02 高鹽飲食可加重心髒、腎髒的負荷

衆所周知，如攝取鈉過多可造成體内水潴留，血管内壓力升高，阻力增大，使心髒負荷加重，久而久之造成心髒肥大、心衰、腎功能異常等難以治愈的疾病，是心腦血管疾病的禍根。

03 高血壓是腦卒中、心髒病和腎髒病死亡的最大獨立原因

減少鈉鹽的攝入量可明顯降低腦卒中、心髒病和慢性腎髒病的死亡風險。

如何正确吃鹽減鹽（鹽值超标請注意）3

04 其他

過多攝入鈉鹽易引起胃癌和鈣質流失，導緻骨質疏松。

《健康中國行動（2019-2030年）》推薦

健康成年人每天食鹽的攝入量

不超過5克

“減鹽”怎麼減？

日常減鹽小技巧

替代法：烹調時多用醋、檸檬汁、姜等調味，替代一部分鹽和醬油。

如何正确吃鹽減鹽（鹽值超标請注意）4

學習量化：使用限鹽勺，幫助控制用鹽量。

适量肉類：肉類烹饪時用鹽較多，适量食用可減少鹽的攝入。

如何正确吃鹽減鹽（鹽值超标請注意）5

少吃零食等加工食品：比如泡面、火腿腸、腌醬菜、豆腐乳等加工食品多為高鹽食物，盡量少吃。

如何正确吃鹽減鹽（鹽值超标請注意）6

少吃外賣、減少外出就餐：大多數餐館的餐食含鹽量都比家庭自制食物高。如果在外就餐，可主動向服務員提出低鹽的需求。

查看營養标簽：仔細看包裝上的食品營養标簽，例如：鈉2745mg，表示每100g該食品的含鹽量。數值越高則含鹽量越高。

日常減鹽小技巧

低鈉鹽以碘鹽為基礎，與普通鈉鹽相比含鈉低（氯化鈉70%左右），富含鉀（氯化鉀30%左右）。

如何正确吃鹽減鹽（鹽值超标請注意）7

低鈉鹽有兩大功能，一是減鹽不減鹹，幫助人體鈉鉀平衡；二是可以有效防控高血壓，尤其适合中老年人和高血壓患者。

以下幾類人注意，不宜食用低鈉鹽：運動員、重體力勞動者或在濕熱環境下作業的人群等；腎病患者，尤其是尿毒症等腎髒排鉀功能受損的的患者；服用特定降壓藥的高血壓患者。

減鹽，從養成良好的飲食習慣開始。

減鹽，一起行動！

來源：中國營養與健康、廣東疾控

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