提高速度耐力最好的方式：提高5公裡能力。

撰文/達子

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

一周前，我們推送了一篇文章《10公裡如何跑進45分、40分、35分？》，是10公裡成績的針對性訓練方法。後來跑友留言問，有沒有5公裡的？

那麼今天就來講講如何提高5公裡或者5000米（雖然距離一樣，但卻是不同的比賽項目，以下統稱5公裡）成績，以及5公裡如何跑進22分、20分、17分？

提高速度耐力最好的方式：提高5公裡能力

5公裡是一個很神奇的距離。對普通跑者來說，常跑5公裡就可以保持身體健康；對進階跑者來說，在平時訓練中跑5公裡可以提升自己的速度；而在部隊，通常會進行5公裡考核。

跑完5公裡，普通人時間大概在25分鐘到40分鐘；如果跑進20分鐘，在業餘跑者裡可以稱得上“跑步大神”了。

現在天氣逐漸熱了，過段時間也該進入夏訓階段了，相比于冬訓注重夯實有氧基礎，夏訓更注重提高速度耐力。而提高速度耐力最好的方式就是：提高你的5公裡能力。

為什麼這麼說呢？因為5公裡是一個不長也不短的距離。說它不短，是因為如果你沒有足夠的耐力，那麼在最後的沖刺階段就會跑不動。說它不長，是因為你沒有良好的速度，你就不會跑出一個很好的成績。

有很多跑者在跑過半馬，全馬之後，對5公裡比賽就不屑一顧，認為5公裡太短，專門為其訓練沒有什麼意義。

其實，這種想法是不對的。因為5公裡能力一直都是提高速度耐力的最好方法。

對于馬拉松選手來說，5公裡是速度耐力能力的絕佳考量距離，不僅可以展示跑者對于絕對速度的駕馭能力，還能提高你的力量，爆發力，速度，耐力，還能讓你的精神更為強大。所以在平時提高5公裡能力，将非常有助于你在馬拉松成績上實現“飛躍”。

就比如貝克勒2004年創造的5000米世界紀錄12分37秒35，十五六年過去了至今無人撼動。貝克勒在5000米，10000米上練就的速度、爆發力和耐力，對他之後轉跑馬拉松帶來的優勢，毋庸置疑。

業餘跑者應該如何提高自己的5公裡成績？

1. 低心率慢跑，打好有氧基礎

提高跑步成績是一門平衡的藝術，隻有在訓練中平衡速度與耐力，才能達成目标。如果你總是進行間歇訓練，過一段時間你會發現速度提升了，但耐力不足。如果總是慢跑，耐力增加，速度又會很弱。

所以，在進行速度速度訓練前，至少要花兩周時間來進行慢跑、輕松跑，鞏固有氧基礎，提高有氧能力，增加肌肉中的毛細血管和線粒體密度。再考慮間歇，沖刺跑這些速度訓練，每周的速度訓練不要超過2次。

比如參加5公裡比賽，那麼速度訓練的占比，不要超過總訓練量的35%。

2. 訓練後程速度耐力，提高身體清除乳酸的能力

先明确一個概念，比賽距離越短，耐力訓練的距離也要相應減少。

比如，備戰半馬或者全馬的耐力訓練，通常是以固定的配速跑長距離LSD，26-32公裡；而對5公裡比賽來說，耐力訓練除了距離縮短之外，還可以在訓練中進行一些改變，包括以下4個方面：

① 3-5分鐘節奏跑後，用5公裡比賽配速跑30秒，再依次循環，直到跑完5-8公裡；

② 後半程進行法特萊克跑；

③ 漸快跑，從開始的輕松跑，逐漸提速到最後的節奏跑；

④ 最後5-8公裡爬坡或者在起伏路面奔跑，有效鍛煉肌肉力量和心肺能力。

為什麼要增加這三個變化呢？主要是提高身體在5公裡比賽後半程的清除乳酸的能力，增強速度耐力，為5公裡比賽後半程維持甚至提速做準備。

3. 增加身體肌肉力量，提高爆發力

因為長跑是一項耐力運動，所以很多跑者認為提高心肺能力是最重要的，于是增加跑量來打好有氧基礎。當然這麼做是沒錯的，但是忽略了一點，那就是身體肌肉力量的訓練。良好的力量不僅可以讓身體維持高配速，還能提高神經協調能力。

下面是兩種提高身體肌肉力量的方法：

（1）力量訓練。

比如深蹲，弓箭步，硬拉，俯卧撐，仰卧推舉，劃船機。關于力量訓練就不展開講了，可以點擊查看馬拉松助手以前寫的文章：練好這個部位，跑起來會輕松、持久、無傷。

（2）間歇跑和沖刺跑

目的是為了提高跑者的爆發力，但在做這種訓練之前，需要有一定的訓練基礎，否則會增加受傷的風險。

① 100-300米重複跑，配速是800-1600米的比賽配速；

② 400米到1600米的間歇跑，通常情況下配速稍快于5公裡比賽配速；距離越短的間歇，速度越快；

③ 跑坡，用跑100米的速度沖坡8-10秒。

總的來說，業餘跑者想提高5公裡成績，就是在打好有氧耐力的基礎上，加入速度訓練，穿插進行力量練習。這樣堅持一個完整的夏天，你的5公裡成績就會大大提升。

具體訓練：5公裡如何跑進22分、20分、17分？

1. 5公裡如何跑進22分？

這意味平均配速要達到4分24秒以内。下面介紹3種速度訓練方法：

① 20分鐘節奏跑：配速比4分24秒稍慢，約在4分38秒即可；

② 1-2公裡任意距離配速跑：配速在4分20秒-4分15秒左右；

③ 8×400米間歇跑：每個400米用時1分36秒到1分39秒，中間休息2分30秒。

每周選1-2種進行速度訓練，其他時間進行有氧慢跑。

2. 5公裡如何跑進20分？

對于業餘跑者來說，5公裡跑進20分可以算得上大神級的人物了，比如前段時間韓寒5公裡跑出了18分36秒的成績，讓很多跑友大呼：太牛了！

下面就介紹 5 種訓練方法，每周根據自己的能力進行分配：

① 3×（3分 2分 1分）全力跑：3分2分1分之間休息60秒，三個循環之間休息3分鐘；

② 12×400米間歇跑：每個400米用時1分30秒，中間休息1分鐘；

③ 2×（4×600米）訓練：每個600米的配速為4分/公裡，中間進行90秒休息；4個完成後休息3 分鐘，再進行下一組；

④ 2×（7×400米）訓練：每個400米用時1分30秒，中間休息1分鐘

⑤ 5×1000米間歇跑：每個1000米用時3分55秒，中間休息2分鐘。

3. 5公裡如何跑進17分？

達子的5公裡最好成績差不多在17分左右。5公裡能跑進17分，男跑者意味着能達标國家三級運動員，而女跑者則達标國家一級運動員，逐漸邁入精英選手的行列。

接下來介紹5公裡跑進17分的五個訓練：

① 20分鐘節奏跑：配速343；

② 8×400米間歇跑：每個400米用時1分15秒，中間休息2分鐘；

③ 用自己5公裡目标配速跑5-6組800米，每組休息2分鐘；

④ 長距離慢跑：4分50秒配速即可；

⑤ 5×1000米間歇跑：每個1000米用時3分24秒-3分22秒之間，中間休息2分鐘。

那麼，你目前的5公裡最快成績是多少？處于哪一個等級？歡迎留言。

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