減肥隻吃草，不吃肉的妹子還是不少啊。啃黃瓜、吃蔬菜沙拉……減肥不吃肉，缺乏蛋白質，别的不說，增肌就很難啦。特别是一些嘴裡嚷嚷着減肥，但BMI值正常，小于23的姑娘，其實需要的已經不是減重，而是增肌了，這樣才能讓體型更好看。

而且，肌肉是你的能量燃燒器官呀，1斤肌肉組織每天約能燃燒50千卡熱量，而1斤體脂肪隻能燃燒2千卡……

肌肉量越多，燃燒能量也越多，儲存的脂肪越少。這也是為啥，瘦子越來越瘦，胖子越來越胖。

增肌要運動，還得攝取足夠的優質蛋白質。

肌肉是由蛋白質補充能量的，準确點說是氨基酸。蛋白質會刺激燃燒脂肪、打造肌肉，也能穩定胰島素和血糖指數，保持體力，讓你不那麼容易饑餓。

從肌肉到重要的器官，還包括荷爾蒙，都由蛋白質制造；身體排毒也需要蛋白質，它能夠幫助輸送廢物到肝髒。

代謝情況不好、胖，還瘦不下來，很可能就是沒有吃足蛋白質，或是不正确的蛋白質組合。

蛋白質攝取充分，身體會燃燒脂肪來補充能量。但蛋白質不足，身體就會分解肌肉來補充能量。

同等分量的情況下，吃蛋白質也比吃碳水化合物消耗更多熱量。

吃進蛋白質還會刺激高血糖素，它也是一種荷爾蒙，會抑制胰島素釋出，幫助燃燒脂肪。

一整天都有吃優質的蛋白質，就能讓身體維持生成高血糖素的模式。所以，不管是減脂，還是增肌，一日三餐都需要有蛋白質。

缺乏蛋白質除了造成肌肉流失、發胖，還會導緻代謝遲緩、血糖不穩定、失眠、疲勞、情緒起伏大、傷口愈合慢、免疫能力受損等等。

但吃太多也麻煩，會對腎髒和肝髒造成負擔，過剩的蛋白質也會變成脂肪儲存起來。

嚴重還會形成有害的廢物，囤積過多會造成腦腫脹；過量的蛋白質也會加速老化，增加癌症風險。

找到理想分量最好的方法，還是反複試驗。

最簡單的公式，正常成年人每天應該攝取的蛋白質克數=體重（公斤）x1克。注意哈，這裡說的是蛋白質，不是肉的重量。

但每個人需要的蛋白質都不一樣，年齡、性别、體重、運動量、整體健康的情況等都有影響。

像是運動量大、懷孕、生病、恢複，還有減肥，都需要吃多一點。減肥期間，建議每天攝取的蛋白質克數是體重公斤數X1.2到1.5。

也有些國外的專家建議，蛋白質攝取量的上限可以是每1公斤體重吃3克。

随着年紀的增長，對蛋白質的需求也會改變。從30歲左右開始，肌肉就開始流失減少了，這也是年紀大更容易胖的原因之一。

加上年紀大了之後，胃口也會變小，又不怎麼活動，更加加速肌肉量流失了，可以喝點乳清分離的乳清蛋白粉，消化吸收的利用率更好。

當然，獲取優質蛋白最好的選擇，還是吃衛生、健康的全食物。

動物蛋白、植物蛋白均衡攝取，雞蛋、白肉、紅肉、海鮮，還有豆類等。健康飲食期間，建議每餐有不少20克的蛋白質。

荷爾蒙平衡食譜常見食材的蛋白質含量表

數據來源：《中國食物成分表（标準版）》

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