一、還沒有跑過全馬，具備什麼樣的條件可以跑全馬？全馬如何備戰？

1、至少要具備一定跑量基礎，總跑量突破2000公裡，月跑量能達到200公裡，跑起來會相對輕松，不要羨慕人家月跑量不到150，就可以破310，我隻想說人家光腳跑可以破三，不跟人家比，跑自己的，紮紮實實訓練是王道。

2、至少要有拉過長距離，且距離達到30 的經曆，一直跑在10公裡的舒适區域，到了比賽，面對42.195公裡，會有壓力，平常一周來一次，或者十天一次的長距離拉練很有必要。

3、适當的力量訓練，讓肌肉變得耐磨，同時具備一定的柔韌性，跑起來持久有力，否則腿部越跑越沉，越跑越乏力，後半程基本上形同夢遊。

如何備戰全馬？

每個人的備戰周期不一樣，訓練方法也各不相同。我們一般以三個月為一個訓練周期，比如冬訓，備戰無錫馬拉松；夏訓，備戰北京馬拉松。

第一個月：基礎期，打有氧基礎，若想突破自我，必須學會沉澱，讓自己慢下來，通過高溫耐熱，提升有氧負荷，有氧比重占據85% 混氧10% 無氧5%。

第二個月：進階期，慢慢開始找自己的比賽節奏，會有一些短的節奏跑的課表了（全馬平均配速）。全馬訓練一是提升綜合能力，其次就是練習穩定的節奏。要在不同配速下進行切換，3k、5k、10k、半馬、全馬，沖刺跑等。

第三個月：完善期，補短闆，完善跑姿。速度短闆，要進行針對性的短距離間歇、沖刺、爬坡訓練，提升個人的絕對速度；耐力短闆，進行長距離節奏跑，提升個人基礎耐力。

二、訓練中要遵循以下五個原則

1、長短結合。長距離耐力訓練，短距離速度訓練，要合理分配好！我們一周來一次長距離，一次短距離速度，其他都是輕松有氧，調節恢複，以便騰出精力來，跑兩堂大課，大課才是重點。否則長距離跑得不夠長，距離速度跑不起，成績就難以起色。

2、先慢後快。前面慢點，等身體慢慢跑開之後，再适當地快點。不要仗着體力充沛，劇烈沖刺，一定要控制節奏，合理分配體能。有些學員跑間歇，前面三組猛烈沖擊，到了後三組基本上體力不支，第一，劇烈沖刺傷身；第二，體力耗盡，影響後續訓練。

3、循序漸進。拉長距離，不要一下子拉到30 ，要從半馬，25、29、32公裡，以此循序漸進，讓身體慢慢适應長距離的節奏，一下子拉得過猛，身體容易崩盤。

4、跑練結合，光跑不練假把式，平常要注重核心力量訓練，提升肌肉的耐受力與柔韌性。

5、快慢結合，有氧為主，混氧為輔，兼顧力量訓練，耐力，力量，速度均衡發展，高、中、低強度合理分配。

6、跑休結合。休息是為了更好地跑步！不要天天跑，身體扛不住，盡量跑休結合。跑兩天休息一下，或者訓練三天，調整一下，給身體以緩沖，讓肌肉纖維慢慢修複。

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