文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

人到中年，最怕增肥，肥胖成了中年發福難以揮之不去的擔憂。

中年肥胖最忌諱減肥反彈，尤其是新陳代謝降低容易囤積脂肪，臉頰圓潤、腰腹肥胖成了增肥标配，34歲馬思純也曾有這樣的困擾。馬思純曾經胖到130多斤全身臃腫，為了拍戲經常橢圓機減肥和負重塑形，短短三個月甩肉25斤，圓潤臉頰變成瓜子臉、體脂率降低成标準、擁有玲珑曲線小蠻腰，橢圓機減肥法真有這麼好的效果嗎？

今天，小白就來聊聊橢圓機減肥的原理，通過這篇文章你将獲得以下幹貨：

1.橢圓機真的能減肥嗎？

2.為什麼橢圓機比跑步效果好？

3.如何用橢圓機減肥？

橢圓機減肥這件事很少有人知道，在大衆刻闆印象裡，橢圓機耗能低效果不明顯不如跑步來得快。實際上，橢圓機比跑步更有效，那橢圓機減肥原理是什麼呢？

1.抗阻力耗能快

飙汗不等同于減肥。在所有人印象裡，流汗流得多就是減肥有效果，這不過是甩掉水分又會增肥，而橢圓機則不同。

橢圓機根據踩實踏闆用髋關節帶動下肢發力，需要調整0-9阻力提高肌肉耐受力從而達到循序漸進減肥塑形效果。所以，橢圓機不是純粹有氧飚汗運動，而是抗阻力複合型運動，通過肌肉抗阻力伸縮訓練和30分鐘有氧内耗，完成水分——内脂——糖分——肌肉的消耗過程。簡單來說，橢圓機的複合型運動耗能效果是普通有氧運動的兩倍，節約一半時間快速達到糖分與脂肪分解階段。

2.難度提升減肥快

橢圓機運動難度是普通有氧運動一倍，因為需要肌肉參與耐受訓練，通常要求有氧踩踏運動過程中帶肌肉伸縮、間歇式運動，動用大肌肉群參與和脂肪運動消耗。

橢圓機是上肢與下肢協調運動，需要上肢配合下肢運動讓臀腿快速耗能，橢圓機每分鐘都有一個小宮格，完成30分鐘30個小宮格可設定7-8個阻力難度，就能完成難度升級的減肥塑形運動。

所以綜合所述，橢圓機比跑步效果好的根本原因有3點：間歇運動、抗阻力、更安全。

1.間歇運動勝過跑步

跑步可以做間歇運動方式，但消耗體能多運動強度大，新手短時間很難駕馭，但橢圓機在保證心率安全前提下用阻力數字的難度完成間歇運動，不需要靠自重變化動作，而是用機器自帶阻力完成。

間歇運動可以在複合型運動下保證心率是循序漸進，并完成有氧耗能、無氧耗糖分的過程。比如，橢圓機設定4抗阻力數字，堅持20格時長難度，中途10分鐘後增加阻力至7，後10分鐘增加阻力至8，整個過程心率平穩、有氧消耗快、肌肉增長快

2.抗阻力比跑步更減肥

很多人覺得有氧運動才是最減肥的方式，殊不知靠有氧運動減肥成功者容易反彈，複胖帶來的困擾是脂肪層更厚實、肌肉緊緻更少、影響健康。所以，先做抗阻力訓練再做有氧運動是正确順序。

橢圓機不會讓人消耗很多時間完成上述順序，而是通過同樣30分鐘完成抗阻力與有氧的複合型訓練，甩掉内脂同時完成肌肉增長，效果自然是跑步兩倍。

3.橢圓機不傷膝蓋

橢圓機是跑步的進階版，跑步姿勢錯誤或體能低容易造成膝蓋損傷，長時間錯誤姿勢還能損傷身體達不到減肥效果，但橢圓機不會。

橢圓機完全是雙腳踩實踏闆，用髋關節帶動下肢完成快慢運動，所以橢圓機不是靠膝蓋發力更能保證身體健康，而達到減肥效果。

想用橢圓機減肥，可以學學馬思純。

首先，保證正常體脂率。如果體脂率過高建議先常規有氧運動，再做橢圓機複合型運動，比如跳操、跑步、拳擊。

其次，橢圓機可先熱身。橢圓機運動可以是熱身運動，還未開始可以先用橢圓機運動20分鐘，活動筋骨再增強難度30分鐘訓練

那具體怎樣做呢？小白覺得可以從橢圓機運動姿勢、運動搭配方式兩個方面來考慮。

1.正确橢圓機運動

正确橢圓機運動，需要籌備工作正确。籌備工作是先輸入合适難度的阻力數據，新手從4開始循序漸進到9，老手可以從6開始進階到9；最好訓練時長是30分鐘，設定好抗阻力數據後會有不同難度的格子數，堅持完成所有格子數就能消耗内脂。

正确橢圓機運動，需要正确運動姿勢。

橢圓機需要微屈膝關節，雙腳踩實踏闆微蹲臀髋，用腰間髋關節發力帶動雙腿向前滾動，雙手交叉擺動握杆，需要用肩肌發力帶動上半身。整個過程，重心保持在中心位，感受不到膝關節用力、雙手手臂發力，可以向前大步慢速完成複合型運動，也可以用上下小步完成快速運動。

2.先橢圓機後負重增肌

光靠橢圓機就想瘦是有難度的，最好的方式是用運動搭配的方式達到減肥目的。按照以上正确姿勢完成30分鐘橢圓機運動後，再堅持30分鐘啞鈴全身增肌運動，用外力負重方式增強肌肉形成與脂肪消耗。

啞鈴飛鳥：練背闊肌

選擇10斤啞鈴，身體前傾保持重心在中立位，微屈臀肌向後拉伸，用肱三頭肌力量向後擺動啞鈴，整個過程配合腹式呼吸，每次17個重複做5組

啞鈴硬拉：強化腰腹

鍛煉腰腹核心力量，啞鈴硬拉需要握住10斤啞鈴垂直向下放在身側，呼氣收緊腰腹緩慢臀肌後拉，啞鈴放在膝關節附近，吸氣用臀肌力量向前挺胯，每次16個重複做9組

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