空調、WiFi、西瓜

夕陽西下

肥胖的人在沙發……

經過炎炎夏日的洗禮，你是不是也面臨體重漲勢喜人的尴尬？

但作為一個運動特短生，跑步嫌累，球類不會，健身房喊貴。有沒有技術要求不高、不需要設備、機動靈活、易于堅持、老少鹹宜的運動呢？

有！那就是：健步走。

走路是每個人每天必不可少的運動，如果能好好把“走路”這件事利用好，堅持住，不僅有益身材，還能預防高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等，可謂一舉多得。

走路姿勢不對

可能會變胖

是真的！

說出來你可能不信，很多人的走路姿勢是不正确的。比如低頭含胸，聳肩駝背，腳掌拖地，過度扭臀擺胯，不擺臂或擺臂幅度過大，内外八字……

除了走路姿勢，邁步方式也是有講究的。多數人邁步的時候，是小腿發力，帶動大腿再到軀幹前進。這種走路方式也不能算錯，隻能說會導緻小腿粗。并且，臀部肌肉因為沒有正确參與發力，也得不到鍛煉。

正确的邁步方式是怎樣的呢？臀部先發力，胯部往前擺，帶動腿往前。

聽起來有點抽象？

大家可以站起來，試着這樣做：立定，一條腿不用力，用手抓住大腿處的褲子，向上提，找找下肢運動方式和腿部不發力的感覺，然後在走路的時候努力去實現和保持這種發力方式。采用這種發力方式的人，通常腿不會太粗，而且有助于鍛煉臀部肌肉，練出小翹臀哦！所以開始走路之前，我們得先看看姿勢對不對：

1擡頭挺胸，肩膀往後舒展。

2上半身筆直，盡量向上伸展脊柱。

3臀部發力，帶動腿部向前。手臂前後自然擺動，幅度适中。

4姿勢不要太刻意和僵直，放松一點。

日行一萬步

無效步數

有多少？

來，一起大聲喊出健康生活方式的口号：“日行一萬步，吃動兩平衡。”

一萬步！你是認真的嗎？

課代表舉手了：《中國居民膳食指南》不是推薦成人活動量是每天6000步嗎？

沒錯，但《中國居民膳食指南》裡的“6000步”是對有效步數的要求，而口号裡的“一萬步”是對總步數的要求。

有調查顯示，成年人每天的生活步數平均有2000～3000步，比如上個廁所、送個文件等，這樣的步數是達不到鍛煉目的的。也就是說，“日行一萬步”中，包含至少1/3的無效步數。

那怎樣才算是有效步數？國家衛生部發布的《中國成人身體活動指南》，有效步數是指需要至少達到4千米/小時的中速步行速度産生的步數。這樣的運動強度才能起到鍛煉效果。

按照成人的平均步幅來計算，也就是100～120步/分的速度下産生的步數（特殊人群除外），大約每秒走兩步。運動時應達到心率加快，身體有熱感或稍稍出汗，能交談但不能唱歌的狀态。

當然，走路時也不能一味圖快，要防止運動過量。在運動的時候，可以找個伴兒一起鍛煉，運動的同時可以說說話。如果發現什麼時候喘得不能跟對方交談了，就說明運動過量了。這個我們稱作“談話測驗”。此外，在運動時，健康人還可以根據運動時的心率來控制運動強度，一般心率在每分鐘150～170次減去年齡為宜。

對于普通成年人來說，鍛煉身體，6000步的有效步數隻是最低目标。如果是減肥人群，每天一萬步有效步數是少不了的哦！

别拿沒時間

當借口

不信看下面！

走多久也是很有講究的。一口氣走完6000步（這裡都是指有效步數），和每次走5分鐘，拼拼湊湊一天6000步，效果是不一樣的。

科學的建議是6000步可以分次走并進行累計，但每次應不少于10分鐘，才能産生健康效益。對于想減肥的人，盡可能一次完成，效果更好。

當然，“三天打魚，兩天曬網”也是不行的。如果不能每天堅持完成，那一周至少需要有5天來完成這個目标。

如果沒有時間或者沒有場地健步走，也可以用其他運動來代替。以4千米/小時的速度步行10分鐘的運動量，作為一個“千步當量”，來看看其他運動如何替代步行吧。

1.騎自行車7分鐘=1千步。

2.健身操6分鐘=1千步。

3.太極拳8分鐘=1千步。

4.瑜伽7分鐘=1千步。

5.上下樓梯6分鐘=1千步。

6.乒乓球7分鐘=1千步。

7.羽毛球6分鐘=1千步。

8.慢跑3分鐘=1千步。

9.跳繩3分鐘=1千步。

10.蛙泳2分鐘=1千步。

看到這裡，再拿“忙”“沒時間”“沒場地”當借口就不行了，畢竟其他不行，“原地起蹲5分鐘，每天起蹲6次”總是很好實現的吧？

實在不行，多做家務也可以：

1.手洗衣服9分鐘=1千步。

2.掃地、拖地闆9分鐘=1千步。

3.和孩子玩遊戲，中度用力8分鐘=1千步。

4.做飯13分鐘=1千步。

5.洗碗15分鐘=1千步。

所以，困擾于啤酒肚的男士們，你看家裡的家務活和帶娃工作是不是可以承包一下？

職場人士每天工作完隻想補覺，做不到每天運動，怎麼辦呢？這就隻能退而求其次，利用周末了。一周累計進行150分鐘中等強度的有氧運動，就算是及格了。

走路怕傷關節

你不走

更傷！

研究數據顯示，在經常不運動、堅持走6000～10000步、職業運動員三類人群中，關節受傷害最多的是職業運動員，排列第二的是經常不運動的人。走路損傷關節的比例非常小，隻占2.5%。

隻要掌握正确的健步走姿勢，并且量力而行，正常人每天6000～10000步，對關節基本不會造成磨損（有基礎疾病的人除外）。

最後，健步走時還要注意這些：

1.盡量避開日間高溫、寒冷的時間，出汗多時适當補充水和鹽。

2.不要在饑餓或飽餐後馬上運動。

3.選擇安全平整的道路，穿合适的衣褲，選擇适合于步行的運動鞋。

4.運動前先進行熱身（比如先慢走幾分鐘再加快速度），運動後不要立即停止，應逐漸減慢速度。

5.有基礎疾病的人群，需要醫生評估後才能進行運動。

6.健走時出現持續加重的不适感覺，應停止運動，及時就醫。

作者｜四川天府新區公共衛生中心 王芳

審核｜國家健康科普專家庫專家黑龍江體育科學研究所教授 王鋼

策劃｜譚嘉 餘運西

編輯｜栾兆琳

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