這一章呢，主要是介紹無氧訓練的運動器械，大部分呀是一些大家夥，有着訓練難度，所以一定要仔細看好哦。咱們話不多說，直接“上家夥”。

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6、史密斯架

在無氧訓練區域，史密斯架算是健身房的标配之一，史密斯架的特征是限制了杠鈴的滑動軌迹，不管是做深蹲還是推舉的時候訓練者都不用擔心杠鈴的前後突發擺動，史密斯架的功能非常多，最常見的就是深蹲以及不同姿勢的卧推（上斜、平闆、下斜），除此之外，史密斯架還可以做俯姿劃船，肱二頭彎舉、舉踵等等，可以說史密斯架是一台綜合性健身器材。

大多健身者都是采用史密斯架卧推來練習胸大肌，以及深蹲來練習下肢，不管是哪種都要量力而行，健身房出事最多的就是和杠鈴有關的動作，一旦出事史密斯架的優勢就會變為劣勢，由于限制了杠鈴的滑軌，萬一支撐不住壓下來後果不堪設想，所以一個人鍛煉千萬不要嘗試大重量，最好是在有同伴保護的前提下進行！



7、自由深蹲架

和史密斯架相比，自由深蹲架相對簡單很多，史密斯架由于限制了杠鈴滑動軌迹，提升了安全指數的同時也相應降低了運動的難度，而自由深蹲架無論是做卧推還是深蹲對核心力量的考核都更高，對肌群的發力刺激也更全面。

自由深蹲架很方便訓練者取下杠鈴做自由硬拉，綜合相比自由深蹲架和史密斯架不存在誰可以替代誰的關系，兩者是可以互補的，所以一般相對正規的健身房都會同時配置這兩套設備！



8、大龍門架

一般在稍大型的健身房大家會看到一個很牛逼的器械，很大一扇門，兩邊兩個立柱，頂部還能做引體，領邊是各種繩索健身設備，這個其實就是龍門架，龍門架一般由五個部分組成的，分别是橫梁、底盤、立柱、導梁和支點，這五個部分能夠讓龍門架擁有把重物升降移動的作用，正因為設備的外形特征很像兩條龍柱搭建而成所以稱之為龍門架。

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9、小龍門架

沒見過大龍門架的朋友一定認識小龍門架，小型龍門架的功能其實和大龍門架類似，由于龍門較窄，做不了大龍門架的大飛鳥夾胸動作，但一般的飛鳥完全不受影響，另外小龍門架一般沒有高位下拉和拉力器劃船的配置，除此之外，在功能上就和大龍門架區别不大了，小龍門架在一般的健身房也都有配置。



10、單雙杠引體向上器

喜歡做單雙杆引體的朋友應該對這款器械不陌生，橫梁有不同寬距的單杠引體向上抓手，器械中間位置根據人體高度設有雙杠臂支撐，該器械除了最常用的雙杠臂屈伸和單杠向上引體外，還可以借助器械的靠背和兩邊支撐及扶手做擡腿吸腹或卷腹動作。

單雙杆引體設備也是鍛煉胸大肌的常用設備，胸肌臂屈伸是雙腿前彎舉下的臂屈伸動作，對于胸大肌的刺激特别顯著，難度也比标準的臂屈伸大很多，另外很多運動後的拉伸動作以及常規的高位壓腿動作也都可以借助單雙杠引體器來完成！



11、輔助式引體向上器

坊間有傳言驗證一個人是不是健身大咖隻要看他能做幾個單杠引體就知道了，可見引體向上的難度有多大。很多初學者做不了引體向上，往往需要在陪同人員的輔助下完成，而輔助式引體向上就是給初學者量身打造的器械。

輔助的原理很簡單，就是根據你實際的臂力大小來調整跪闆的支撐力幫助完成引體動作，随着後續力量的增加而減少支撐力度直至不再依靠輔助式，就可以升級玩自助引體設備了！



12、多功能仰卧闆

說起仰卧起坐相信沒有人陌生，而多功能仰卧起坐闆也幾乎是每個健身房的标配。所謂的多功能，就是比單純的簡易仰卧起坐闆多了除仰卧起坐外的其它健身功能，比如拉繩運動、彈簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。

說起仰卧起坐，其實很多人的做法還是存在問題的，正确的仰卧起坐姿勢應該是身體躺平，雙膝蜷縮成90度左右，後背緊貼支撐面。随着腹部發力，頭部和上半身慢慢離開支撐面。在上半身向膝蓋處靠攏的過程中，腹部肌肉得到擠壓，回收的過程也同樣借助腰腹力量将上半身慢慢恢複，但不要完全恢複到平躺，身體與地面呈15度左右最佳，同時切記雙手抱在腦後，這樣會借助雙手的力量拉動上半身擡起，給脖頸部造成巨大壓力，正确的做法是，将雙手輕扶耳側，或者雙手抱胸。

仰卧起坐器另一個我常做的動作就是上斜反向卷腹（仰卧擡腿），該動作主要借助腹直肌的力量控制動作的标準性，脊柱往上擡腿時主要的力量來自骨盆的轉動而非借助腿部的彈性帶來的慣性，動作越慢效果越好，雙腿卷至垂直角度上升時是動作的關鍵，上斜反向卷腹對于下部腹肌鍛煉效果非常有效，每次隻要标準的完成撕裂感特别明顯！



13、羅馬椅

羅馬椅和仰卧起坐闆更像是一對兄弟，同樣都是以腰腹核心訓練為主的器械，羅馬椅的兩個經典訓練動作“山羊挺身”和“羅馬椅側屈”是健身房最常見的，但标準的挺身和側屈沒幾個人能夠完全做到位。

利用羅馬椅側屈可以起到側腹部的鍛煉效果，但要記住椅高應剛好抵在胯部位置，不易過高超過腰部以上，這樣側屈的幅度會大大受損，側向身體應和地面垂直，過程中切記身體前傾，借助腰腹部的力量下彎再恢複，如果想要效果更佳可以采用啞鈴或壺鈴負重進行。



而山羊挺身更容易犯錯，正确的山羊挺身應該是雙手交叉置于胸前，以臀部作為軸心進行旋轉，髋關節進行屈伸，主要由臀部和大腿後側的腘繩肌發力，豎脊肌也會有參與，但主要是負責維持穩定，下腰幅度可以稍微大一些，但挺身的幅度不宜過大，至與腿部平行即可，很多人錯就錯在以為往後彎的幅度越大越好，這樣練完是感覺很酸爽，但也可能導緻你脊椎受損。

除此之外，羅馬椅還可以完成俯身劃船、羅馬椅擡腿等動作，總之不管哪個動作，羅馬椅用好了是對腰腹等核心非常有效的訓練器材，但如果用力錯誤或過當，則會帶來腰肌勞損等風險！



14、啞鈴

啞鈴和杠鈴基本是所有健身房的标配，都是以鍛煉上下肢為主的器械，而啞鈴的應用場景似乎更廣一些，相比杠鈴而言，啞鈴也更适合家用。

練胸的動作裡面啞鈴是經常用到的器械之一，啞鈴卧推（上斜卧啞鈴推舉、平卧啞鈴推舉、下斜卧啞鈴推舉）和啞鈴飛鳥（上斜啞鈴飛鳥）是對胸部及手臂肌肉群特别有效的動作，啞鈴前平舉和側平舉可以鍛煉到三角肌的部位，仰卧啞鈴臂屈伸、坐姿啞鈴頸後臂屈伸、啞鈴俯身臂屈伸等可以有效鍛煉出肱三頭肌，坐姿小臂翻腕彎舉則可以鍛煉到小臂肌肉群，啞鈴彎舉動作對肱二頭肌的鍛煉非常有效，啞鈴“俯身劃船”是對背部肌肉及斜方肌非常有效的動作之一，而啞鈴深蹲和啞鈴前後箭步弓則是對下肢訓練最常用的動作。

綜合來看，啞鈴的作用是不是很大！



15、啞鈴凳

啞鈴凳其實屬于健身輔助器材，常用于輔助啞鈴或杠鈴來完成一系列的健身動作，比如上文提到的上斜啞鈴卧推、下斜啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、杠鈴卧推等，所以一般買了啞鈴的健身愛好者都會配一張啞鈴凳。啞鈴凳和常規運動類凳子不同的是前者具有可調節性，以滿足不同的鍛煉需求，雖然一般平凳也能做卧推和飛鳥，但局限性較大，一般建議選擇可調節的啞鈴凳。

除了耳熟能詳的各種卧推、劃船、飛鳥等動作之外，啞鈴凳還可以配合TRX完成仰姿反屈伸，配合啞鈴完成保加利亞蹲等動作，作為輔助類器材，很多創意動作都可以借助啞鈴凳來完成！



16、壺鈴

壺鈴更像是帶把柄的鉛球，可以做各種推、舉、提、抛和蹲跳等練習，壺鈴和啞鈴有很多應用場景相似之處，兩者都可以做深蹲、硬拉、推舉等動作，但壺鈴的把手結構使其還有啞鈴所不能替代的作用，比如雙手甩壺鈴、單手甩壺鈴、壺鈴抓舉等。

壺鈴對于爆發力的訓練要好于啞鈴，但也沒有絕對性，啞鈴更注重基礎訓練動作，如果是健身入門者建議先選啞鈴掌握運動姿勢與技巧，有一定核心基礎後再用壺鈴挑戰更多樂趣！



17、蹬腿機

蹬腿機顧名思義，主要用來鍛煉腿部力量，特别是股四頭肌。動作練習前要将膝關節和髋關節充分活動開，動作過程中時刻保持挺胸、收腹，上身在用力時不要前傾，這樣會對腰部産生很大壓力，容易造成腰部損傷。當腿部完全蹬直以後，膝蓋不要完全伸直，腿部彎曲時，保持大腿和小腿成9度彎曲即可。在控制的過程中不要有懈怠和放松将力量大多讓肌肉程受，否則很容易造成膝蓋損傷。



18、卧式曲腿訓練器

卧式腿彎曲主要鍛煉股二頭肌，該動作看似簡單，隻要趴上去調整重量基本都會做，但需要注意的是勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力緩慢控制，兩腿不要完全伸直，保持張緊狀态，動作過程不能靠慣性。另外股二頭肌收縮用力時臀部不可擡起，避免借力，如出現這一情況說明負重過重，應減輕試舉重量。



19、坐式屈腿訓練器

坐式腿屈伸主要鍛煉肱四頭肌，腰背靠緊靠闆，雙手緊握扶把，兩腿屈膝下垂，用雙腳勾住橫杠，在小腿發力舉起重量的過程中股四頭肌會收縮發力,在最高點時得到充分收縮，稍停後慢慢下放重量，至最低點前接着做下次動作。

需要注意的是股四頭肌用力收縮時背部不能離開靠闆，臀大肌不宜擡起借力，上身盡量保持靜止狀态，否則會使主動肌受力減少，鍛煉效果欠佳。過程中腳尖保持勾起，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌很難徹底收縮！

20、蝴蝶機

蝴蝶機是練胸愛好者的常用器械，主要以飛鳥夾胸的方式鍛煉胸大肌，蝴蝶機分直臂和曲臂，手臂伸直靠手柄握住夾胸的那種是直臂，手肘彎曲靠在靠闆往裡發力的那種為曲臂，使用蝴蝶機前建議先做熱身或做幾組較輕力量動作，避免上來就加重量造成肌肉損傷，初次使用可以背部緊貼座椅，找到發力技巧後可以背部離椅，從而讓發力點更多集中在胸部，還能帶動腹部肌肉群的鍛煉！

蝴蝶機有正反兩種練習方式，通過蝴蝶機反坐或獨立的反向蝴蝶機則可以達到另一種鍛煉效果。和蝴蝶夾胸的不同之處在于發力的方向是反的，就和拉力器擴胸一樣，可以鍛煉三角肌後束同時還能兼顧到背部肌肉。



21、坐姿推胸器

坐姿推胸訓練器也是健身房器械一角的常客，主要鍛煉我們的胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等部位，坐姿推胸和杠鈴卧推相比更安全更容易上手，但對力度的要求和把控上面杠鈴卧推無疑更高，但這并不是說坐姿推胸就第一檔，不同的人群還是選擇适合自己的方式。

在使用坐姿推胸的過程中，首先需要将健身器材的座椅調整到合适的高度，标準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反複進行練習。



22、坐姿推肩器

和坐姿推胸器結構相似，不同之處在于推胸是往前，推肩則是往上。使用推肩器時受力的主要肌肉群是 三角肌 、肱三頭肌 、和胸大肌，推舉類的器械一定要記住不要完全伸直，推肩也是如此，還原的過程不宜過快，緩緩回收也可以很好的刺激三角肌，這類動作一般都是建議15-20個為一組！



23、二頭肌彎舉訓練椅

二頭肌彎舉訓練椅實際就是牧師椅和啞鈴的結合體，一體成型的二頭肌彎舉訓練椅屬于典型的局部健身器材，相比借助啞鈴或杠鈴來說訓練椅對重量的調節更靈活，也便于控制和掌握發力技巧，但個人認為使用一體訓練椅和使用分離的牧師椅就和使用史密斯架和自由深蹲架的區别一樣，想要挑戰難度和更多發力技巧的話，分離的純牧師椅會更好。



24、三頭肌彎舉訓練椅

三頭肌彎舉訓練椅主要通過坐姿臂屈伸的反向發力來鍛煉肱三頭肌，發力點在于推出下壓的過程，手臂應墊在墊闆上，座椅高度需要調整到最舒适的位置進行。肱三頭肌的鍛煉一般采用啞鈴後壁屈伸、啞鈴單臂後屈伸、窄距俯卧撐、繩索後臂屈伸等，另外包括卧推、雙杠臂屈伸等動作也可以達到鍛煉效果，所以坐姿臂屈伸的儀器顯得就沒有其他儀器那麼重要了，很多健身房都看不到。



25、坐姿劃船機

下面這個儀器也是劃船機的一種，屬于固定坐姿式劃船機，坐姿劃船器有寬距和窄距劃船，和劃船機、龍門架繩索劃船一樣，主要鍛煉背部肌肉，特别是背闊肌。坐姿劃船機主要依靠背部肌肉發力，過程中切記身體後仰或肱二頭發力，不要聳肩探頭，這樣對背部肌肉的刺激就打折了。



27、坐姿高位下拉器

和繩索高位下拉器類似，主要是以鍛煉背闊肌為主的儀器，與繩索不同的是坐姿儀器固定了兩臂下拉的軌迹，對初學者起到了矯正姿勢的作用，但繩索下拉相對來說對力量的控制要求更高，不同的發力則可以兼顧到不同的肌肉群。

無論是使用繩索還是坐姿固定下拉器都需要注意使用背闊肌收縮的力量來拉動重量，而不是手臂，下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力，另外身體不要前後擺動借力，要始終保持與地面垂直的狀态。

27、牧師凳

牧師凳又叫肱二頭肌訓練凳，顧名思義，主要是用來鍛煉肱二頭肌用的，和啞鈴凳一樣，牧師凳屬于輔助類器械，主要輔以杠鈴或啞鈴來做彎舉動作。肱二頭肌的彎舉動作是健身房常用的動作之一，看似簡單，但要控制好上臂的穩定充分讓發力點集中在肱二頭肌上也是需要一點技巧的，牧師凳和坐姿臂屈伸訓練器有着類似的手臂墊闆，但一個是二頭肌發力一個是三頭肌發力！



以上就是剩下的27種無氧訓練器械啦，現在的你是不是也可以說的上是知識淵博啦,,Ծ^Ծ,,

其中有些器械呢，隻有在大健身房裡才能看到，一些普通的健身房裡是沒有的，但是也并不耽誤大家的鍛煉，隻需要其中幾個器械大家就能夠鍛煉處完美身材。

相信你們一定可以的！

下期内容：如何消除大肚腩

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