适度的力量訓練可以提高身體的抵抗力、免疫力和抗氧化能力,減少疾病對身體的危害，讓身體充滿活力。
今天，國防在線「“型”動指南」為大家帶來「力量篇」的第三節教程「全身力量練習」，讓我們一起掌握力量訓練的動作要領。
徒手練習
俯撐橋
【作用】：發展腹肌、臀大肌、肩部肌群及軀幹控制能力。
【動作要領】：俯卧于墊子上，兩手肘和前臂支撐于胸部正下方，兩腿并攏，兩腳腳尖為另一支撐點，身體成一條直線，軀幹保持不動，髋部不能上下移動，保持均勻呼吸，不要憋氣。
建議訓練量：2組，每組45秒，每組間隔30秒。
側撐橋
【作用】：發展腹斜肌及軀幹控制能力。
【動作要領】：側卧于墊子上，以單手或手肘和前臂于胸部側面支撐，兩腳并攏，以在下的一腳側面為另一支撐點，軀幹與腿伸直，整個身體成一條直線，保持均勻呼吸，不要憋氣。
建議訓練量：2組，每組45秒，每組間隔30秒。
仰撐橋
【作用】：發展腹肌、屈髋肌群、肩部肌群及軀幹控制能力。
【動作要領】：身體仰卧于墊子上，以兩手掌支撐于身體兩側，兩腳并攏，以兩腳腳跟為另一支撐點，整個身體成一條直線，軀幹保持不動，髋部不能上下移動，保持均勻呼吸，不要憋氣。
建議訓練量：2組，每組45秒，每組間隔30秒。
器械練習
抓舉
【作用】：主要發展伸膝、伸髋、伸展軀幹及肩帶肌群力量，并能有效地發展全身力量及爆發力。
【動作要領】：兩腳開立，保持與肩同寬，手掌向下抓握杠鈴，雙膝彎曲，保持背部平直，臀部下沉。舉杠鈴時，雙腳踏壓地面，雙腿發力，完全伸展身體，同時雙肘向外翻，将杠鈴平舉至胸前。
建議訓練量：3組，每組5個，每組間隔30秒。
挺舉
【作用】：提鈴部分主要發展股四頭肌、臀大肌、股二頭肌；上挺部分主要發展半腱肌、小腿三頭肌、背闊肌肱三頭肌力量，同時也發展全身協調用力及爆發力。
【動作要領】：兩腳開立，與肩同寬，手掌向下抓握杠鈴，雙膝彎曲，将杠鈴提起并置于胸前，身體呈下蹲姿勢，随後将杠鈴從胸前挺起，兩腿蹬直做箭步式，同時将雙臂在頭上伸直，而後直臂持鈴起立。
建議訓練量：3組，每組5個，每組間隔30秒。
雙手持重物前抛
【作用】：主要發展上肢、軀幹和下肢的協調用力以及爆發力。
【動作要領】：兩手持重物（如實心球、壺鈴、杠鈴片等）于身體前側，兩腳開立約同肩寬，兩腿彎曲呈半蹲姿勢。兩腳用力蹬地，向前向上伸展身體，兩臂向前擺動，将重物向前抛出。
建議訓練量：3組，每組8次，每組間隔30秒。
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