疫情防控期間，大家自覺減少了外界接觸，利用有限條件運動健身。爬樓梯，這種曾經很受歡迎的鍛煉方式又重新被大家利用起來。那麼，爬樓梯健身是否有效？鍛煉時又該注意些什麼呢？

爬樓梯有哪些好處？

世界各地每年都會舉辦爬樓梯大賽，這項運動也被很多人稱為“垂直馬拉松”。爬樓梯健身有很多好處：

1.爬樓梯屬于有氧運動，能提高心血管功能，改善心肌血液循環，預防心血管疾病。加拿大一位運動學教授表示：“我們已經證明，要想修複心髒，爬樓梯是一個安全、高效和可行的選項，這在當前新冠病毒大流行期間尤為重要，因為許多人無法去健身房鍛煉。”

2.消耗熱量多，是減肥的好方法。據相關研究測算，在相同時間内爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

3.在爬樓梯過程中，腰背部和下肢不停活動，使這些部位的肌肉和韌帶力量得到增強，關節功能得到改善，保持關節的靈活性，避免僵化。

爬樓梯有什麼風險？

最大的風險來自于膝關節損傷。

在正常活動中，膝關節軟骨通過潤滑和營養進行自我修複。一旦沖擊力超過了承受負荷，關節軟骨就無法有效地自我修複，出現軟骨磨損，産生滑膜炎症，進而出現關節腫脹、疼痛等反應。

我們行走、站立、下蹲時，膝關節承受0.5~1倍的體重。但在爬樓梯時，關節軟骨承受的力量會達到體重的3~5倍。以一個體重70公斤的人為例，爬樓梯時膝關節負重高達280公斤。如果速度加快，對膝蓋産生的壓力也會随之加大。而且，爬樓梯時膝關節彎曲度增加，髌骨與股骨之間的壓力也相應增加。

圖片來源：攝圖網

什麼人不适合爬樓梯？

1.肥胖人群不适合這種鍛煉方式，過重的體重會增加膝關節壓力。

2.八字腳、膝内翻等問題的人群由于下肢生理力線不正，會增加膝關節的異常磨損。

3.有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心，運動量增大可能導緻心髒問題，甚至心梗。

4.下肢肌肉力量不足的人群，應提前進行增肌訓練。

5.骨質疏松人群不建議爬樓梯健身。

6.已确診膝關節骨關節病的老年人也不适合爬樓梯鍛練。

圖片來源：攝圖網

如何科學爬樓梯？

健身要科學，盲目鍛煉不可取。爬樓梯健身雖然有着很多好處，但是鍛煉之前還是需要進行科學評估。運動心肺功能評估能夠有效降低心髒問題的風險；等速肌力測試可以評估下肢肌肉力量的狀況；骨密度測試可以排查骨質疏松症；骨科檢查能夠檢查關節和韌帶狀況；動作模式評估（FMS、Y平衡等）可以發現下肢力線是否存在問題。

這幾項測試其實并不複雜，對于大多數人來說，很短的時間就能排除運動中的受傷風險，而且還能根據結果給出科學的鍛煉建議。

審稿醫生：北京德爾康尼骨科醫院 王鳳文

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