背闊肌訓練10個動作-tft每日頭條

背闊肌訓練10個動作

生活更新时间:2024-11-28 16:38:45

背闊肌訓練10個動作（史上最全的訓練攻略）1

目錄導讀：

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一、美圖欣賞

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二、背闊肌訓練的意義

1.視覺意義

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寬闊厚實的背闊肌，像坦克一般壯實，是力量的象征！經過訓練後的背闊肌，不駝背，身姿挺拔有氣質

背闊肌更是打造倒三角體型的關鍵，可以顯細腰

2.生理意義

防止背痛、探肩、高低肩、圓肩、脊柱側彎等不良身姿

三、生理構造

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1.起止點

起點：借腱膜起于第七~十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂脊後部和第十~十二肋外面

止點：肱骨小結節嵴

2.功能演示

使上臂在肩關節處屈伸、内收、内旋

▼肩伸

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▼肩内收

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▼肩内旋

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四、根據功能進行訓練

1.肩伸

在肩屈的過程中主動克服阻力，即在矢狀面内進行動作訓練，如坐姿劃船和俯身直臂下拉，有助于增加背闊肌的厚度

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2.肩内收

在肩内收的過程中主動克服阻力，即在額狀面内進行動作訓練，如高位下拉和引體向上，有助于增加背闊肌的寬度

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五、背闊肌訓練--劃船類動作

身體的姿态：上斜（TRX彈力帶劃船）站姿（站姿彈力帶劃船）、俯身（俯身杠鈴劃船）、俯卧（俯卧劃船）

使用器械：可單/雙臂使用彈力帶、啞鈴、壺鈴、杠鈴、龍門架鋼索，固定器械等

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六、背闊肌訓練--引體向上類動作

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七、背闊肌訓練--直臂下拉類動作

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八、背闊肌訓練--高位下拉類

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九、背闊肌拉伸

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