周先生今年28歲，雖然他身高176cm，但是體重卻高達92kg。剛開始，周先生并沒有把自己的身材放在心上。然而，最近體檢的時候，他被查出了脂肪肝，而且血壓還有一點高，這個時候他意識到自己應該減肥了。

為了讓自己快速瘦下來，他就上網查詢了一下。當他看到“多吃主食死得快、多吃白米飯不利于控制體重”等說法時，他就幹脆不吃主食了。不知不覺，4個月過去了，周先生體重從92公斤減到76公斤。對于這個成績，周先生是比較滿意的。

但是，最近一段時間，他頻繁出現心慌、頭暈、大汗淋漓的症狀。無奈之下，他就去醫院就診了。到了醫院後，門診醫生在充分了解了周先生的情況後，就給他開了一些檢查。檢查結果出來以後，提示低血糖。

周先生得知自己的情況後，感覺到比較疑惑：不是多吃主食死得快嗎？我這怎麼不吃主食還得了低血糖呢？可能不少朋友都有和周先生一樣的困惑，為了讓大家對主食有更多的認識和了解，今天醫者良言就和大家好好聊一聊相關知識。

多吃主食死得快，其實并不是空穴來風！

早在2018年的時候，權威醫學雜志《柳葉刀》曾經發表來自加拿大同一團隊的大型流行病學觀察研究論文。這項研究調查了年齡在45～64歲，一共15428名志願者，最終得出結論：攝入的碳水化合物提供的能量占比達到50％～55％，死亡率是最低的；攝入碳水化合物的比例低于40％或者超過70％時，死亡風險會明顯增加。

從《柳葉刀》的這篇文章來看，攝入太多或者太少的碳水化合物，都會增加死亡的風險。

其實，客觀來說，碳水化合物作為人類能量的主要來源，短期内不攝入碳水化合物，對健康的危害性不大。但是，長期不吃這些碳水化合物，會帶來一些危害，比如脫發、月經紊亂、營養不良、高尿酸血症、便秘、免疫力下降、低血糖反應等。

我們平時吃的大米，都是經過精加工的。這種精加工的大米由于去掉了膳食纖維和胚芽等，所以丢失了不少營養成分。

精制的大米中含有的主要營養物質就是碳水化合物，用這種精制大米制作的米飯的升糖指數高達83。一般來說食物的升糖指數越高，那它對血糖的影響就越大。如果經常吃這種米飯，那就會增加肥胖的風險，而肥胖是多種疾病的高危因素，比如高血壓、糖尿病、高脂血症、脂肪肝等。

雖然說經常吃精制的米飯可能會帶來一些健康風險，但是要說它是最差的主食也有點誇張了。精制的米飯主要的問題在于升糖指數高，營養成分單一。我們平時在制作米飯的時候，可以在裡面加入一點蔬菜、肉絲、五谷雜糧等，這樣就可以減弱精制米飯的健康風險。

可能一些朋友不理解為何吃米飯會增加肥胖的風險，這裡我來解釋一下。現在的大米都是去掉了外殼和胚芽的，這樣的話用這種大米制作的米飯的升糖指數就會比較高。

當人吃了這種米飯以後，就會引起血糖的快速升高。人體為了降低血糖，就會促進胰島細胞分泌很多的胰島素，而胰島素降低血糖的機制之一就是促進血糖轉化為脂肪。因此，如果長期吃這種精制大米制作的米飯，那就會增加肥胖的風險。

❶控制主食的攝入量：

通過權威醫學雜志《柳葉刀》公布的研究，我們能看出，主食吃得太多或者太少都會增加死亡率。

然而，不同年齡段的人對于主食攝入量的需求也有很大的差異。對于不滿20歲的人來說，蛋白質的供能占比應達到16％，脂肪和碳水化合物分别占42％時，死亡率最低；20歲以後，逐漸增加碳水化合物的攝入量，逐漸減少脂肪和蛋白質的攝入，其死亡率無明顯變化；當男性進入到60歲後、女性70歲後，蛋白質和脂肪供能的那個占11％和22％，碳水化合物占比為67％時，死亡率最低。如果大家能知道自己每天需要多少能量，那就可以據此推算出每天攝入多少碳水化合物。

如果大家覺得計算麻煩，也可以按照我國膳食指南的推薦，即成年人每天攝入的主食的量應該控制在250～400g。

❷選擇合适的主食：

根據我國膳食指南的建議，成年人每天攝入的主食應該控制在250～400g。這其中，薯類應該達到50～100g、全谷類和雜豆類應占到50～150g。

平時盡量少吃精制的米和面，如果非要吃的話，可以在裡面加入五谷雜糧、蔬菜和肉類等。盡量少吃或者不吃甜食自己糖果，盡量不要喝飲料。#健康明星計劃#

在用雜糧和全谷物制作食物的時候，應該注意烹饪方式。雖然說雜糧和全谷物營養高、升糖指數低，但是它們的口感不怎麼好，而且相對來說也不好消化。因此，可以使用粉碎機、豆漿機或者高壓鍋烹調。

❸規律飲食：

人體對于葡萄糖的儲存能力是有限的，而人體又是無時無刻不在消耗葡糖糖。因此，建議大家可以在早餐、中餐、晚餐各吃一點主食。#健康2022#

具體每一餐吃多少主食，可以根據自己的情況調整。舉個例子，假如小明每頓飯都隻吃100g的主食。但是他某天準備睡早點，而且晚上的活動量也比較小，那晚餐他可以少吃點主食。

對于一些減肥人士來說，盡量把主食放在白天吃。這是因為白天的活動量相對大一些，而且新陳代謝得也快一些，這樣的話就能把攝入的主食及時消耗掉，從而可以起到更好的減肥效果。#健康科普大賽#

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