摘要：别做夢了……

作者：桑自立 中國營養學會會員、瘦咖健康首席營養師對60,000餘人提供過營養幹預指導。熱愛烹饪，擅長将各類菜式改進為更健康的做法。

說到減肥，總能看到有很多私密偏方成功訣竅，号稱可以教你站着瘦、坐着瘦、躺着瘦、邊吃邊瘦……讓想減肥的你看得“春心萌動”。但是，這些訣竅中有混合了大量不靠譜的内容，今天就來看看其中三個代表。

1. 地瓜排毒餐減肥法？

【謠言】地瓜和白米飯比例為二比一，就是說，吃一飯碗量的地瓜，配上半碗的米飯，當然，不能過多，消除饑餓感即可，然後搭配兩種蔬菜一種水果，蔬菜最好以生菜為主。體質較寒的人不宜食用生蔬菜和葉菜。

此說法部分靠譜，其核心原理主要是增加膳食纖維的攝入帶來的影響。

地瓜的膳食纖維含量是米飯的5.4倍，若将一餐的主食大部分替換為地瓜，可以增加膳食纖維的攝入。這樣既可以增強飽腹感，減少進食量，又可以使當餐總GI值降低，避免由于GI值過高帶來的胰島素分泌增加。

說地瓜餐可以減肥，更主要是由于膳食纖維帶來的飽腹感，變相降低當餐總攝入熱量，實現全天能量攝入的負平衡，帶來減肥效果。但此方法在減肥上見效并不會太快，1~2個月的時間也許可以降低2~3斤體重。

2. 生吃梨減肥法？

【謠言】梨子含豐富的纖維素和維生素，而一隻梨子卻隻含50卡的熱量。

早餐喝一杯鹽水，吃一個梨子、一隻雞蛋；午餐吃7分飽，避開油炸和油膩食品；晚餐則以素菜和梨子為主。

另外，閑暇時間不能吃零食，感到饑餓時隻吃梨子，消除饑餓感即可。

此說法并不靠譜，核心原理是不健康節食減肥的思路，全天營養素攝入并不均衡，不建議執行。

該方法提供的全天飲食安排，在總能量與蛋白質的攝入上均容易攝入不足。而且早晚以梨為主，也不能保證所需維生素與礦物質攝入。

按成年女性全天總攝入1800千卡能量為例，減肥期間減少300千卡則需1500千卡，早晚餐需要攝入900千卡。若僅僅以梨為主，很難滿足該熱量攝入。

而且梨中維生素含量最高的是維生素C，按每日推薦攝入100mg維生素C來算，早晚需攝入至少50mg，換算為梨的量則是2斤多(1100g)，也不符合正常人一餐攝入食物分量習慣。

3. 紅胡蘿蔔汁瘦身法？

【謠言】用榨汁機生榨一杯紅胡蘿蔔汁，飯前飲用，一天喝1-2次，每頓飯不用節食。但飲食正常之前，須先斷食1-2天，隻喝紅蘿蔔汁。在斷食期間，喝多少紅蘿蔔汁都沒關系。到了第三天，則隻吃一餐，其餘兩餐吃稀飯和燙青菜來溫暖胃腸。

此說法并不靠譜，核心思路是VLCD(very low calorie diet，極低熱量飲食)，該類方法建議在專業醫護人士監護下才可執行，不建議自行使用。

這樣的方法可以分為兩部分來看，一部分是飯前喝胡蘿蔔汁，一部分是全天隻喝胡蘿蔔汁。

在飯前喝點東西，提前占據腸胃空間，可以變相使人減少當餐攝入食量，達到控制熱量的目的，這樣的方法對于BMI＞28的人群，會有部分效果，但帶來效果并不是因為胡蘿蔔汁的神奇，換為清湯或白水一樣有效。

全天隻喝胡蘿蔔汁，必然會導緻熱量攝入不足，還會使身體出現一定的脫水現象，從體重秤看也許會數字有一些下降，但身體脂肪并不會有太多減少，極易反彈。

減肥需要怎樣做？

減肥其實很簡單，聰明如你肯定可以張口就來“少吃多動”、“管住嘴邁開腿”等話。但如何可以做到這些，避免自己不再受到如上面那些不靠譜信息的錯誤引導呢？其實還是非常簡單的。

管住嘴：在過去每日攝入上減少300~500千卡，保證好各類營養素攝入。減肥絕不是簡單的數學計算題，在看熱量的基礎之上，更要看到熱量背後的營養素，這才是确保既能瘦身又能健康的關鍵。

邁開腿：肥胖人群想不運動減肥，并不是不可能。但想擁有更美麗的身體曲線，運動是最好的雕刻刀。在運動時候，注意維持好運動心率與運動時間，就可以最大程度保證運動的效果。不需過分追求長時間、高強度的運動。

問對人：聞道有先後，術業有專攻，要是覺得處理減肥期間的飲食與運動太繁瑣，也可以直接向專業營養師/健身人士尋求幫助，盡可能避免聽信網上衆說紛纭的“秘方”，健康才是最寶貴的财富。

營養君：每天都有人在減肥的道路上摸爬滾打，但想要健康減重，還是需要有雙火眼金睛，選擇出正确的方法。

審閱：徐維盛 博士/副研究員中國疾病預防控制中心營養與健康所食物營養評價室

編輯：betty

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