給大家介紹一組拉伸腘繩肌、增加腿後側柔韌性，有助于下豎叉的瑜伽序列。

自已可以先做幾組拜日熱身。下面我們來看具體的動作。

1、手抓腳趾前屈式

• 雙腳分開與骨盆同寬，腳掌均勻壓實地面，雙腿收緊上提，骨盆端正；
• 吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣手臂帶動身體以髋為折點向前向下折疊，食指勾大腳趾；伸直手臂；
• 吸氣時擡頭挺胸、拉長身體前側、凹背，雙手抓大腳趾；呼氣時，大腿前側收緊上提，大腿後側向臀部的方向延展，送坐骨向上。
• 配合呼吸完成3~5組。

做出手和大腳趾的對抗。通過對抗找到脊柱延展大腿前側向上提，腿後側飽滿延展的感覺，也可以靠牆練習。

2、加強側伸展式

• 山式站在墊子的前端，左腳向後撤一大步，調整骨盆端正；
• 雙手扶髋，手肘向後夾，胸腔向上；呼氣時拎着胸腔，拉長身體前側向前向下折疊，雙手放在腳兩側；
• 每次吸氣時延展脊柱，每次呼氣時右腿後側向臀的方向延展，右臀向上擡，向後送；
• 配合呼吸完成3~5組換反側。

前腿後側延展，擡臀部向上向後的力量來自腿前側的收緊上提；腿前側收緊上提的同時，腳後跟向下踩，尤其是腳後跟外側。

3、下犬式

• 在上一步的基礎上，雙手放在腳兩側，雙腳向後走到下犬式。
• 雙手推地推背，重心移到雙腿上；
• 掂腳尖，腳掌垂直地面，大腿從前側向上提向後推；腿後側延展，坐骨向上送；
• 保持着坐骨的高度，腿後側的延展，嘗試着拎着坐骨，腳後跟落地，
• 在自己的幅度保持5~8組呼吸；每次呼氣時腿前側收緊上提向後推，每次吸氣時坐骨向上。

不要急着腳後跟落地，更不要在腳後跟落地時把骨盆向下拽，維持住腿後側的延展和坐骨的高度，在這個基礎上小心地落腳後跟。

4、仰卧手抓大腳趾

• 仰卧在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬；
• 彎曲右膝，伸展帶套在右腳掌上，雙手抓住伸展帶，伸直右腿；
• 每次吸氣時延展腿後側，每次呼氣時大腿前側向後推；
• 配合呼吸完成5~8組。

拉伸腿後側最好的動作沒有之一。大腿前側向後推，讓雙坐骨在一條線上是這個體式最關鍵的一個點，也可以借助伸展帶找到這個力，下方大腳趾球向外蹬，把上方腿後側向後拉。

5、坐立前屈

• 起身，坐在墊子上，雙腿伸直，雙腳并攏；
• 骨盆端正，脊柱延展；
• 吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣拉長身體前側腹部找大腿，前屈到自己的幅度保持；
• 配合呼吸，每次吸氣時延展身體前側，每次呼氣時收緊大腿前側，大腿前側向下推向大腿後側；保持5~8組呼吸。

大家在編排體式或者自我練習的時候，盡量以坐立前屈這種左右對稱的體式結束。

不知道大家發現沒有，腿後側能夠得到充分延展的秘密其實就在腿前側。腿前側收得越多、向上提得越多，向後推得越多，腿後側的延展就越多。腿前側的一系列動作，其實是為腿後的的延展創造空間，前側的發力和後側的延展是同時發生的，這不僅是拉伸腿後側的秘密，也是大腿前側不會越練越突出，使腿變得粗壯的秘密。

關注凡一，共享健康和美麗！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!