【運動指導】

很多動友跑步時，常會出現膝關節外側疼痛的情況。

這種疼往往時輕時重，特别在落地、上下樓時痛感最尖銳。

更郁悶的是，靜養 N 天也不見好。

圖片來源：soogif

于是有人害怕：是不是把膝蓋練廢了？！

其實大可不必慌，有可能你隻是得了——

除了跑步，騎行、競走、登山愛好者也會碰到（圖片來源：shutterstock）

髂（qiǎ）胫束是在大腿外側、鍊接髋部和胫骨的結締組織（下圖藍色所示）。

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它的主要作用，是保持膝蓋在活動時的穩定性。

當這條“寬皮筋”被過度摩擦時，就會緊繃、發炎，進而産生痛感阻礙活動，成為髂胫束摩擦綜合症（Iliotibial band syndrome簡稱ITBS）。

圖片來源：@動動團隊

測試步驟：

①不舒服的腿當支撐腿，做“金雞獨立”，

②微彎支撐腿，慢慢下蹲再起立。

結論：

假如測試中，支撐腿膝蓋外側明顯有灼痛、刺痛感，基本可以确認是ITBS。

出現髂胫束問題，如果幾周後都不見好轉，最負責的做法是去醫院，看一下運動康複專業醫師。

當然，對于時間緊張的上班族，也可以先用下面的小方法在家自行緩解：

①“治标”——髂胫束牽拉放松

圖片來源：Youtube

• 雙腿交叉，身體向一側彎曲，去找後腳内側踝關節，感受後腳膝蓋和大腿外側有拉伸感。
• 每條腿 30 秒一組，每天做 3 組。

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平衡感較弱的動友也可以扶牆牽拉。注意前側小腿盡量垂直地面，拉伸時不要憋氣。

②“治本”——增強臀中肌力量

髂胫束綜合症說到底，是我們PP無力，特别是臀中肌無力導緻。加強臀中肌的動作有很多，今天推薦兩個經典款。

動作一：側棒式擡腿

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• 側卧，上半身保持穩定，外側腿向外盡量打開，感受臀部上方 外側發力。
• 8-12 個一組，一側腿做 3 組。（強度不夠可加負重）

動作二：單腿臀橋

圖片來源：Verywell Health

• 仰面平躺，雙腿屈膝踩地與髋同寬。将一隻腿伸直，保持兩個大腿面在統一高度。
• 臀部發力向上，讓腰腹、臀部、大腿、小腿成一條直線，保持1-2秒回落。
• 8-12 個一組，每條腿做 3 組。

記住，這些動作隻是幫助我們緩解髂胫束摩擦綜合征，一旦出現了這種症狀，就說明它已經「過勞」，适當的休息，可以讓它慢慢恢複。

當然，本着對自己負責任的原則，小動君建議大家還是抽個時間，讓醫生看一看，專業的治療和悉心的養護，才是治療「髂胫束摩擦綜合征」最好的方法哦。

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