土豆因富含碳水化合物而臭名昭著，但營養師說土豆實際上可以促進減肥。我就是活生生的例子，因為三個月來我每天都吃土豆，我能減掉10斤，而且我一直保持着。

碳水化合物和土豆一樣不利于減肥嗎?

并不是所有的碳水化合物都是一樣的。碳水化合物的類型——複雜和完整的相對于簡單和精緻的——在減肥中起着作用。複雜的碳水化合物，如土豆和全谷物，實際上是低熱量高纖維的，所以吃這些食物可以幫助你消耗更少的熱量，更有飽腹感。而簡單精制的碳水化合物，例如糕點、餅幹和早餐麥片，都經過加工，因此沒有纖維，熱量密度更高。所以當你吃它們的時候，你消耗了大量的卡路裡卻沒有感覺滿足，所以你吃得更多，從而導緻體重增加。

就像其他食物一樣，過量攝入碳水化合物會導緻體重增加，尤其是精制碳水化合物。碳水化合物也很容易過量攝入，因為我們的大腦在攝入碳水化合物時受到多巴胺的沖擊。大量加工過的碳水化合物，比如面包、烘焙食品、意大利面和餅幹，會增加我們大腦在攝入時釋放的多巴胺，這意味着攝入過量和體重增加的可能性更大。加工過的碳水化合物通常含有額外的糖和油，會增加卡路裡和食欲。

如果你想在感到飽腹的同時減肥，建議攝入的大部分碳水化合物應該來自完整的、未加工的食物，如土豆、糙米、藜麥、玉米、燕麥和水果。不要吝啬!我們的身體靠攝入碳水化合物獲得的葡萄糖運轉，目标是攝入50%到60%的卡路裡，來自完整的、未加工的碳水化合物。

為什麼土豆有利于減肥?

白薯和紅薯都對減肥有益，都被認為是一種低熱量的食物。一斤土豆含有400卡路裡，而一斤面包含有1200卡路裡。這意味着你可以吃土豆，同時保持低熱量攝入，幫助你減肥而不感到饑餓。這是因為根據常見食物的飽腹指數，煮土豆被認為是最令人飽腹的食物，幾乎是面包的2.5倍。

土豆的飽腹感是由于食物的體積(一個大土豆或兩個中土豆約為一斤)，以及高水分、高纖維(6克)和高蛋白質含量(近10克)。這種纖維主要存在于皮膚中，有助于減緩消化，促進飽腹感，減少饑餓感。土豆還含有一種叫做蛋白酶抑制劑II的化合物，它會影響荷爾蒙的分泌，從而減少饑餓感，減緩消化。纖維和蛋白質的結合有助于增加飽腹感，有助于減肥。

某些土豆更适合減肥嗎?

所有的土豆都是低熱量的，有利于減肥。盡管在纖維、天然糖和微量營養素的含量上有細微的差别，但這些差别并不大到足以影響減肥。白土豆的熱量略低，但纖維含量高。紅土豆熱量低，纖維略少，但含有大量的植物化學物質。紅薯的卡路裡略高，但纖維含量高，礦物質和抗氧化劑含量非常高。在一天結束的時候，選擇你最喜歡的任何類型的土豆——白色的，育空金色的，紅色的，黃褐色的，石榴色的，日本甜的，或者紫色的——但是一定要吃土豆皮，因為裡面含有大量的纖維和微量元素。

準備土豆減肥的最佳方法是什麼?

土豆與體重增加有關的一個原因是它們通常的烹饪方式。用油炸或烤土豆，或在黃油和牛奶中加入其他脂肪，或在上面澆上奶酪、酸奶油或培根，都會增加額外的脂肪和熱量，對減肥沒有好處。

如果你喜歡嘎吱嘎吱的口感，在烤盤紙上空氣油炸或烘烤是一個不錯的選擇，不加油，因為它消除了多餘的脂肪和熱量。但如果減肥是你的目标，最好的方法是煮土豆或蒸土豆。這有助于保持水分，使它們比烘烤或油炸更有飽腹感，這會使土豆脫水，使其熱量密度更高。煮或蒸，然後冷卻也會産生高水平的抗性澱粉，衆所周知，抗性澱粉可以調節新陳代謝，促進飽腹感和飽腹感，防止暴飲暴食。

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