科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

一提起内髒脂肪，可能絕大部分的小夥伴想到的是對于我們身體健康的危害。但凡事都有兩面性，适宜的内髒脂肪其實是對我們身體有益的，除了能量供給之外，還起了緩沖隔離等作用，但是過多的内髒脂肪卻能夠對我們的健康産生負面作用。我們說内髒脂肪危害大，指的也是超出健康水平的那些多餘脂肪，但是好消息是，采用正确的方法，内髒脂肪的減少也是很容易的。今天就來說說内髒的成因危害以及如何減掉多餘的内髒脂肪。

閱讀完本文後，您會收獲以下四方面的信息：

• 内髒脂肪定義
• 内髒脂肪成因
• 内髒脂肪帶給身體哪些危害
• 如何科學高效的減掉内髒脂肪

之所以稱之為内髒脂肪，顧名思義，就是脂肪在身體裡的最深層，最内處，這些脂肪包裹着我們的腹部内髒器官，像給内髒器官穿了一層厚厚的保護衣。我們并不能用手戳到或者捏起内髒脂肪，平時能感受到的脂肪都是皮下脂肪，如腰、手臂、大腿以及臀部等位置。皮下脂肪并不會給我們的健康帶來太大問題，像梨型身材的人，脂肪囤積在腿臀位置居多，但其實健康危害并不大。反而蘋果型身材的人，也就是腹部肥大，内髒脂肪堆積嚴重的人群，健康危害程度是比較高的。一般來說，男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，就存在内髒脂肪超标的情況。

第一，遺傳及激素原因

當我們說起内髒脂肪時，往往是成年男性與更年期後的女性比例居多。為什麼會這樣呢？其中一個很重要的原因就是激素水平的差異，這也是決定了内髒脂肪是否容易囤積。男性由于睾酮激素高，雌激素相對低，則會更傾向于把脂肪存儲在内髒，再向臀腿儲備。而女性由于雌激素的原因，會更傾向于儲存在臀腿，再到内髒脂肪。女性随着更年期的到來，雌激素的分泌逐漸減少，内髒脂肪的分布也由臀腿趨向于内髒腹部的位置，因此，大肚腩的女性也就會經常看到了。

除此之外，進化遺傳的因素也非常重要，女性天生具有生育與哺乳的功能，更傾向于把熱量儲備集中在腿臀。同時，我們在日常生活中，也可以看到很多男性有着腿粗屁股大(非肌肉)的女性特征，主要原因也是雌激素的分泌過量而睾酮激素嚴重不足導緻。

第二，熱量盈餘

我們知道，任何食物隻要是有熱量盈餘，多餘的熱量就會以脂肪的形式儲備在脂肪組織中。食材中的脂肪與碳水還不太一樣，脂肪更容易被直接轉化為脂肪組織。而碳水化合物分解為單糖後被人體吸收，其中一部分被當作能量使用，或被儲存到肝髒和肌肉中，最後多餘部分才會轉化為身體脂肪。蛋白質也是一樣，進入人體後降解為氨基酸被吸收，優先補充人體損失或者消耗的蛋白質來構建肌肉或者其他細胞組織，多餘的部分作為能量使用或者轉化為血糖或者脂肪。

總之現代快節奏的飲食方式，熱量攝入非常容易超标，而且飲食結構基本上是以高脂肪精細碳水、酒精類，高糖軟飲料飲品為主的結構。所以，長此以往，胰島素分泌過量會更加促進脂肪的儲備，進而産生胰島素抵抗，惡性循環。

第三，生活壓力

在整個内髒脂肪增加的過程中，壓力激素不可忽視。當人體處于一種長期壓力的時候，HPA(下丘腦-垂體-腎上腺)軸的反饋系統将受到損壞，由此會産生過量的皮質醇分泌導緻了向心性的肥胖。所謂的向心性肥胖，其實就是内髒脂肪的囤積。再加上現在大多數久坐少動的工作生活方式，腹部血液流速的減緩放慢，整體代謝脂肪的能力的下降，更加劇了内髒脂肪的形成。

内髒脂肪最顯而易見的帶給身體的危害就是增加了内髒負擔，其根本原因在于脂肪因子，脂肪細胞不僅簡單的儲存多餘熱量形成肥胖，還能夠産生激素與炎性物質。而脂肪因子就是一種由脂肪産生的激素，當内髒脂肪增多，人體發胖時，就會影響正常脂肪因子的平衡，随之身體産生了慢性炎症以及胰島素抵抗，甚至糖尿病、心血管疾病等問題。心髒病就是一個例子，長期的炎症可能會導緻動脈内形成斑塊，這是心髒病的主要危險因素。

與此同時，内髒脂肪過多的人中關節炎也很常見，可能不僅是因為體重增加，還可能與内髒脂肪分泌的炎性因子有關。其實從某種角度上來說，肥胖是身體的一種炎症，進而身體發炎引發一系列的問題。而我們的皮下脂肪平時僅用于儲存過多熱量，但内髒脂肪則相對更活躍，對我們身體危害更大。

第一，科學飲食

當内髒脂肪過多時，身體裡便産生了炎症，無疑對付身體裡的炎症的最好方式就是通過日常抗炎飲食來解決。抗炎飲食就是食用含營養密度高同時能量密度低的抗氧化物質，避免深加工食品。抗炎飲食中的抗氧化劑通過降低自由基水平而降低身體裡的炎症水平。反之，精細碳水、高糖飲料以及深加工食品則很大程度上促進炎症的發生以及導緻身體産生一系列的問題，如胰島素抵抗、糖尿病和心血管疾病等。因此，減少過多的精細碳水是改善胰島素水平的第一步，也是讓激素水平恢複平衡的開始。

我們減掉内髒脂肪的飲食結構應該在熱量缺口的前提下更推薦膳食均衡，每餐中應該包括蛋白質、碳水化合物和有益脂肪等，以及維生素、礦物質、纖維和水的整體平衡。

飲食建議：

多攝入低糖分高纖維的碳水化合物，蔬菜，水果以及豆類，這些食材糖分含量低而且纖維素比較高，進入人體後使得胰島素分泌水平比較平穩，有利于脂肪的分解，具有抗炎效果的同時飽腹感也強烈。蔬菜盡量選擇低澱粉類的如蘆筍、甘藍、西藍花、秋葵、青椒等，而水果則首推莓類水果等具有抗氧化和抗炎作用的水果。

減少精細碳水攝入，多攝入優質蛋白質與有益脂肪。如碳水則以複合碳水為主，如糙米、地瓜、玉米等，而優質蛋白質則以魚、雞蛋、海鮮以及草飼牛肉為主。脂肪則以不飽和脂肪酸為主，特别是歐米伽3含量高的食材如堅果、三文魚或橄榄油等，适量攝入飽和脂肪，盡量避免反式脂肪酸。

這裡注意一點，所有食材越新鮮越好，越新鮮，食材裡的營養密度就相對越高。

第二，循序漸進的高強度訓練

我們說什麼樣的輸入就大概率的決定了有什麼樣的輸出。針對内髒脂肪也必須得采用相應的運動方案，我們的内髒脂肪含有很多腎上腺素受體，隻有身體裡釋放出大量的腎上腺素時，才能對内髒脂肪進行轟炸，燃燒脂肪的效率才會高。

我們傳統的減脂方法，大多以有氧運動為主如跑步，而有氧運動對于腎上腺素的刺激并不是那麼有效，所以内髒脂肪久減不掉。我們的目标是減掉内髒脂肪，因此就必須選擇能夠釋放大量兒茶酚胺類激素的運動，如高強度訓練。單位時間内身體會釋放大量的腎上腺素、去甲腎上腺素和生長激素等，讓脂肪組織釋放遊離脂肪酸到血液裡，從而促脂肪分解。而且高強度訓練會加速人體血液的流動速度，從而脂肪就能夠更好的被轉運與氧化。

高強度訓練一般是通過力量訓練來完成，如大肌肉群複合運動，如硬拉、深蹲、抓舉、爆發力訓練、壺鈴搖擺、挺舉、抓舉等。對于以上複合動作的要求是高負荷(85%~95% 1RM)，中高強度訓練量，通過多組數(3~4組)，多訓練動作(2~3個)，短組間休息(30~60秒)來完成。或者通過現在比較流行的高強度間歇訓練(HIIT)去完成訓練。高強度力量訓練後，最好再配合傳統有氧，這樣内髒脂肪先通過高強度訓練，把脂肪酸從脂肪組織裡抽離到血液轉運，最後以慢速有氧的方式加速氧化燃燒，從而更好的減掉内髒脂肪。

這裡需要提醒一點的，并不是所有的小夥伴剛開始都适合高強度運動，雖然高強度運動針對心髒脂肪的減少效果很好，但是對體能要求比較高以及受傷的概率也比較大，特别是沒有運動基礎、運動經驗少以及久坐少動人群等，切不可盲目嘗試。建議所有人運動前，先進行身體的評估，再循序漸進的開展訓練。

第三，學會休息與睡眠

内髒脂肪的減少，其實就是身體激素水平的改變。而睡眠能夠最大程度上分泌人體所需要的激素水平，同時，讓身體有一個恢複的過程。學會休息，不要盲目的少吃多運動。飲食與訓練也是建立在睡眠基礎上才會發揮作用的。睡眠期間，有利于減脂的生長激素與睾酮素大量分泌，而壓力激素皮質醇則通過睡眠休息得到了調整。與此同時，負責你胖瘦的饑餓素與瘦素，也會調整到了一個合适的範圍内。當然休息不僅是睡眠，瑜伽、太極、冥想、戶外散步以及聽輕緩的音樂也都是很好的調節身體激素水平的方式。

内髒脂肪危害大，但找到科學的方法減掉的速度也非常明顯。減脂不要盲目，沒有科學依據的努力，大概率還會回到原點。減脂也不要着急，做好每一餐的營養配比，将每一次訓練刻苦科學完成以及讓自己盡量規律的作息，做好中間過程，不用考慮結果，通過點滴科學的努力我想最後的結局也不會太差。按部就班的來，你想要的終究會得到。健身減脂比的不是力氣，而是科學。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
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