和鈣、鐵、鉀等礦物質相比，鎂的知名度并不高，但它對健康卻起着至關重要的作用。鎂可以激活人體内300多種重要酶的活性，是食物蛋白質、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。本期，我跟大家分享一下有關“鎂”食的秘密。
作用：壯骨降糖防失眠
成年人體内的鎂大約有30克左右，其中60%左右存在骨骼和牙齒中。概括來說，鎂對健康的好處主要表現在以下幾個方面。
第一，攝入足夠的鎂可以緩解神經和肌肉的興奮性，而鎂攝入不足則有可能引起血壓上升。因此失眠、多夢、情緒緊張、高血壓的人可以适當選擇含鎂豐富的食物進行調理。
第二，足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中流失，因此骨質疏松不僅需要補鈣，更需要關注鈣鎂攝入平衡。另外，鎂可提高牙齒的硬度，預防齲齒。
第三，從膳食中攝入足夠的鎂，有助于提高胰島素的敏感性，對糖尿病人的血糖代謝有積極作用。鎂可以提高人體的葡萄糖耐量，防止餐後血糖波動過大。
第四，鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用，适量攝取有助通便。
吸收：“壞習慣”讓身體缺鎂
和其他營養素一樣，鎂在人體内的吸收也受很多因素的影響，以下“壞習慣”會導緻人體缺鎂，需要引起大家重視。
第一，動物性食物吃太多。魚、肉、蛋和蝦等動物性食物中，豐富的磷化合物會阻礙鎂離子的吸收。但是如果膳食中蛋白質過少也會影響鎂吸收。
第二，過量飲酒。飲酒會使食物中的鎂在腸道中吸收困難，并使鎂的排洩量增加。
第三，咖啡和茶喝得太濃太多，影響鎂吸收。
第四，吃鹽過多會導緻身體缺鎂。
第五，精白米面吃太多。粗糧是鎂的好來源，但精白米面的鎂含量特别少。然而膳食纖維過多也會影響鎂的吸收。所以粗糧并不是吃得越多越好。
第六，不合理的烹饪方式也會影響鎂的吸收，比如炒綠葉菜時用大量醋，則容易使葉綠素變成脫鎂葉綠素，不僅使綠葉菜變成褐黃色，還容易使鎂元素流失。
推薦：鳄梨榛仁酸奶
給大家推薦一款有利于促進鎂吸收的食譜：鳄梨榛仁酸奶。
原料：鳄梨半個、熟榛子10克、凝固型酸奶200克、蜂蜜2克。
做法：鳄梨去皮去核，淨果肉切1厘米大的丁，榛子仁稍微拍碎，撒在酸奶上，放入蜂蜜即可。
營養評價：第一，酸奶鈣含量高，但鎂含量低，如果和鎂含量較高的堅果和鳄梨搭檔，則有助于鎂的吸收，對于舒緩神經和肌肉都有幫助。第二，酸奶中含有蛋白質，也是促進鎂吸收的重要因素。第三，果仁酸奶是預防骨質疏松很好的食物，其中的蛋白質、鈣、鎂、磷、維生素D都是骨骼非常需要的營養物質。
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