黃征宇的書《終身學習》第三章中，提到兩種特别有效的平複情緒的方法，一是“即興表演”，一是“内觀禅修”。

平時，我們與别人交流的時候，經常用到的模式是“是的……但是……”，前半部分表示聽了别人的觀點，後半部分則是輸出自己的觀點。歸根結底，這個模式是在推銷自己的觀點。

“即興表演”則是另外一種模式——“是的……，然後……”，進入對方角色，站在對方立場，去思考，去陳述。

“即興表演”是一種表演方式，具體方式為：兩個人提前沒有任何準備，直接開始表演。比如，一個人開口叫“老媽”，那麼盡管對方是一個長滿絡腮胡子、身材高大健碩的男子，也要馬上進入“老媽”的角色中，以”老媽”該有的狀态，進行相應回複：“是的，兒子。然後……”，接着，以“然後”開頭，進入下一輪交流中。

表演的内容完全不能預設，必須現場天馬行空地進行。不管對方多麼荒唐、怪誕，自己都必須接下去。

這個過程，難就難在每個人對于“自己”的形象根深蒂固，所以必須“打破重塑”。反複練習，讓自己能夠暫時放下“自己”，進入到他人的思想裡，讓自己變得更多元。作者黃征宇用了半年時間，才真正放下自我，做到了“打破重塑”。堅持練習兩年後，他有了兩點收獲。

收獲一是有助于突破固有思維。由于在心裡真正打破了自己，所以可以随時随地投入角色，跳出思維的盒子。

收獲二是有利于心态放松，就算實際情況與我們的預設不一樣，也可以及時進行調整。想通這點之後，他遇到事情不再像之前那麼緊張、焦慮，而是冷靜思考解決辦法，工作效率有所提供，做事更加遊刃有餘。

對我個人來說，“即興表演”的方法，是我第一次聽到，聽起來很有效，以後我會嘗試跟家人同事多多練習。

我2016年參加過“高級瑜伽教練班”，較為系統地練習過瑜伽。瑜伽來自印度，特别注重呼吸，胸式呼吸、腹式呼吸、完全式呼吸是三種最常見的呼吸方式。另外還有很多奇怪的呼吸方式，比如：兩個鼻孔吸氣、一個鼻孔呼氣，一個鼻孔吸氣、另一個鼻孔呼氣，鼻子吸、嘴巴呼等。這些呼吸方法的主要目的是：平複練習者心緒，讓練習者關注自身，關注當下。

另外，具體到每一次課程，課程開始時通過呼吸進入瑜伽狀态。結束時，平穩的呼吸，搭配語音提示的休息術自上而下放松身體，将關注點從紛繁複雜的外在轉移到自己的身體及内心。通常經過大約10分鐘的休息術，一節瑜伽課的疲憊便可一掃而光。

另外，我也曾對心理學感興趣，考過三級心理咨詢師證，看過武志紅很多著作，學着他做過很多次“身體掃描”。“身體掃描”特别适合代替午休，舒适地坐在椅子上，自上而下感受自己的身體，從而達到放松、休息以及與自我鍊接的目的。

《終身學習》中講到的“内觀禅修”，與“瑜伽休息術”和“身體掃描”有一定的相似性，但有更多的規則。

作者黃正宇參加的課程共10天，每天早上4點起床，9點就寝，共打坐冥想10小時。期間吃素，不能與其他修煉者說話、肢體交流，不能與其他學員接觸，不能看手機。

最初的課程，隻需通過意念觀察自己的呼吸。然後觀察身體的每個部位，首先從口鼻之間的微小部位開始，待有充分覺知後，再自上而下觀察自己身體的每個部位——頭部、軀幹、雙臂、雙腿、雙腳，之後再以自下而上地順序觀察。觀察久了，再微小的身體知覺都可以感受到。

關注完了呼吸和身體部位，接下來要觀察自己的念頭，這是最有趣的。思維是不會停止的，打坐過程中，念頭會不斷産生，每當念頭産生，覺知到的那一瞬間，就去觀察它，念頭到了意識層面，就不會再對打坐冥想産生幹擾作用，就相當于消失了。

但是，這并不意味着，念頭消失了就不會再來。我們不必因為念頭再次出現而自責，隻需要繼續觀察就可以，甚至可以觀察不同的念頭之間是如何轉換的，兩個念頭之間就是平靜時刻。

就像念頭一樣，我們的消極情緒、負面思維也會光顧我們，同樣的，積極情緒、思維，美好的事物也會降臨。我們都希望留住更多美好的事物和感情，不好的則連邊都不想沾。但是，這是不可能的。

這就要求我們修煉平常心、平等心。一切美好和醜陋，都像打坐冥想時不停在我們頭腦裡進進出出的念頭，它們會來，也會走。這樣，我們的内心會更加平靜。而平靜，“是一種我們很乣的持續的強大力量”。

事物來的時候，尤其是負面事物來的時候，用更加平常的心态對待，不再陷入情緒的漩渦，而是将更多注意力放在問題的解決上。

通過冥想打坐，觀察呼吸，觀察身體部位，觀察念頭、以及念頭的轉換，增強自己的感受力、覺知力，修煉自己的平常心、平等心，獲得在生活中保持平靜的強大力量。這就是“内觀禅修”的意義吧！

昨晚關燈後，我嘗試了冥想，不是标準的“瑜伽休息術”“身體掃描”或“内觀禅修”，精髓就是平躺在床上，通過内心的引導詞，自上而下感受身體各個部位的放松。

冥想過程中，我想象自己躺在一望無際的草原上，微風吹過，草原蕩漾起無邊的綠色波浪，直到天邊，與湛藍的沒有一絲雜志的天空相接，一些若有似無的白雲，悠閑地在天空徜徉。在這如仙境般的草原上，我閉着眼睛，靜靜地躺着，呼吸着純淨的空氣，觀察和放松自己的身體。

接着，我按照自上而下的順序，觀察自己的身體，觀察完之後的引導詞是，感覺自己的身體越來越輕，越來越輕，之後慢慢離開地面，越升越高，最後消失在了蔚藍的天空。

冥想第一遍時，我非常專注，完全沒有走神，并且覺得身體非常放松，内心平靜，但是沒有睡着。接着我開始第二遍觀察身體，不知不覺中，就睡着了。

今天中午，我再次感受了“冥想”的力量。

我中午經常會趴一會兒，或者在躺椅裡躺一會兒，但是通常都睡不着，頭腦裡不斷産生各種各樣的念頭，結果休息結束後仍然覺得很累。

今天中午，我坐在躺椅裡，再次自上而下觀察自己的呼吸，也就是20分鐘的時間，我居然睡着了。

我入睡不算特别順暢，這兩次冥想實踐，對于我平和而快速入睡特别有效，以後可以持續實踐。

“即興表演”，通過與别人互動，将自己“打破重塑”，“内觀禅修”，通過關注自己的呼吸、身體部位、念頭，更多地與自己鍊接。兩個方法，雙管齊下，長期練習，可以讓自己内心更加平靜。有了平靜的内心，平和的情緒，積極的心态便會随之而來。

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