科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

我想有很多的女性朋友親身經曆過或者聽說過，誰誰誰因為減脂，短期大幅度縮減熱量、長期低碳飲食、過度訓練或者其他原因，從而導緻生理周期紊亂，甚至閉經……最後的結果反倒脂肪沒有減下來多少，卻搞得自己身體素質更差。我們經常說，男性減脂易如反掌，而女性減脂卻是個技術活，是更需要講究科學切勿蠻幹的一個事情。今天的話題就來聊聊為什麼有的女性減脂會導緻例假紊亂，以及給出一些改善建議。

女性生理周期是女性在備孕過程中經曆的一系列的變化。女性每個月卵巢都會釋放一個卵子，同時身體的激素變化使得子宮做好了準備。人體的下丘腦對于女性的整個生理周期來說，相當于總指揮的角色，下丘腦會根據身體變化觸發垂體産生兩種激素：促卵泡激素(FSH)和促黃體激素(LH)，這兩種激素到達卵巢後，進而再制造雌激素和孕激素，這些激素的産生使得子宮的内壁變厚，為懷孕做好準備。如果此時卵子未受精，則激素水平下降，子宮内膜脫落，這個過程稱之為月經。在整個過程中，下丘腦正常工作以及能夠接收到準确的信号是生理周期穩定的關鍵點之一。

下面我們從減脂的角度來分析一下，為什麼減脂期間會導緻例假紊亂呢？又如何影響了下丘腦。一般來說主要有以下四方面的原因：

• 飲食失調
• 運動過度
• 情緒壓力
• 體脂過低或體重過輕

第一，飲食失調

原因分析

飲食失調可能是例假紊亂最為常見的原因，通常來說有三方面的表現：一是短期内大幅度縮減熱量，比如節食，二是長期低碳飲食，三是營養不良，比如脂肪攝入受限。前兩種都是屬于身體熱量嚴重不足引起的例假紊亂，因為熱量不足導緻我們的人體激素嚴重失衡，如瘦素、胰島素與甲狀腺激素等。瘦素是由脂肪産生，作用于下丘腦，是脂肪組織中長期能量存儲的指标，而胰島素則受碳水化合物影響比較大，是短期能量狀态的信号，同時胰島素水平，也就是碳水的攝入高低還會影響甲狀腺激素，甲狀腺激素是影響我們人體新陳代謝最為關鍵的激素之一。當長時間熱量不足或脂肪攝入偏低時，上述三種激素就會根據身體攝入能量的狀态決定其分泌水平，然後向下丘腦傳遞是否可以産生性激素的信号。

而營養不良，則是因為日常飲食熱量不足加之攝入脂肪的大量減少，造成了脂溶性維生素的缺乏。特别是脂溶性維生素A、D和K對于女性身體健康和生殖健康都是必不可少的，嚴重缺乏維生素D會導緻閉經。其他的情況如神經性厭食症或者暴飲暴食等，也有可能使得人體下丘腦出現問題，或者營養不良等，從而導緻例假周期紊亂。

改善建議

最為簡單直接的就是增加三大營養素的熱量攝入，不要大幅度的熱量縮減節食或者長期低碳去減脂，同時保證膳食均衡。對于減脂還是建議初期的熱量缺口設置在300~500大卡之間，同時三大營養素碳水化合物、蛋白質以及脂肪的攝入比例要規劃好，如碳水化合物占全天熱量的45~55%左右，蛋白質則可以占到20~30%，脂肪20~25%。減脂時一定要重視碳水與優質脂肪的攝入，特别是女性，對于維持生理周期的平衡非常重要。不要單純的認為少吃了體重就一定下降，減脂時身體健康也是非常重要的。當然，這裡要說明兩點的是：一是如果例假紊亂比較嚴重的話，還是要去看醫生聽取醫生相關建議。二是增加熱量的攝入并不可能在一夜之間修正問題讓例假恢複正常，通常需要2~3個月的時候才能恢複正常例假水平。

此外，每個人身體中都有一個獨特的設定點(set point)，因為這個點的存在，就決定了人體體重不可能無限制上漲或下降。同時也決定了健康條件下下丘腦-垂體-卵巢(HPO)軸所需要的碳水化合物數量，HPO軸簡單可以理解成負責人體性激素的調控。正是因為如此，碳水低了或者熱量不足就會引起HPO軸的反應進而影響性激素的産生。同時也說明一個問題，因為每個人設定點的不同，所以有的人減脂低碳就可以，而有的人則對碳水比較敏感。

第二，運動過量或過度

原因分析

我們減脂時，通常為了加快減脂速度除飲食外還會配合相應的運動。當我們運動時會使得身體釋放某些激素，如讓我們痛并快樂着的激素内啡肽，以及兒茶酚胺類激素。如果我們運動強度比較大或者持續時間比較長，則這些激素水平就會持續不斷的被釋放或者運動後在體内久久不能退去。内啡肽濃度的升高以及兒茶酚胺類激素釋放會使得人體興奮緊張，這種應激狀态幹擾了中樞神經與下丘腦之間的聯系，從而影響下下丘腦-垂體-卵巢(HPO)軸的正常工作狀态，促卵泡激素(FSH)和促黃體激素(LH)受到抑制，例假就開始變得不規律。現實生活中因為運動導緻的例假紊亂問題還是比較常見的。

改善建議

通常沒有運動經曆或者剛開始運動的女性這類情況發生的相對多一點，表現為例假時間拖後或者提前，由于雌激素水平低，皮膚失去了彈性、幹燥以及情緒急躁等問題。可以通過降低運動強度或者加大營養補充與熱量攝入，以及增加身體的适應性來調節，一般來說，2~3個月時間就會自動恢複正常。在飲食補充時，也要強調一下膳食的均衡，特别是通過鈣、鎂與維生素D的膳食補充來防止女性骨骼密度的降低。

同時訓練思路要正确。這裡建議運動新手更應該把動作質量與模式的準确性放在第一位，運動負荷的加載放在次要位置并要循序漸進的開展，同時注意休息與恢複，切勿盲目訓練或增加強度。運動更多的是一種生活方式的體現，新手初期的運動持續性對于良好生活習慣的養成更具有意義。而有運動經驗的女性則可能會因為訓練過量或者體脂率過低加上熱量攝入不足，則可能會導緻例假中斷，這個時候則建議咨詢一下醫生，因為同時可能還會伴随着身體其他等問題的出現。

第三，情緒壓力

原因分析

現代社會的發展，壓力無處不在，特别是慢性壓力。當人體受到慢性壓力時，即使你沒有節食或運動過度，也有可能會發生例假紊亂的情況，比如工作壓力大，遇事情緒焦慮不安，都會影響正常生理周期。原因是慢性壓力會讓你産生一種叫壓力激素皮質醇的激素，這種激素可作用于人體的每個細胞，當皮質醇分泌過量時會嚴重影響人體的下丘腦-垂體-腎上腺(HPA)軸，使得下丘腦閉經，近而間接影響下丘腦-垂體-卵巢(HPO)軸，使得女性女性激素的分泌，如黃體生成素(LH)，卵泡刺激素(FSH)，雌激素，黃體酮和睾酮分泌水平都變得特别低，從而導緻生理周期紊亂。當持續慢性壓力發生時，人體并不關心生殖與消化等系統的正常工作，而是先專注于生存，所以很多生化系統的功能就會被置後。

改善建議

減脂期間，合理的熱量與飲食結構是前提，同時适量運動，然後在整個減脂期間，要特别注意規律且充足的睡眠。睡眠是能夠最大程度上調整人體的壓力水平。因為睡眠中能夠降壓力激素皮質醇降低同時有利于減脂的生長激素、雌激素與睾酮激素等也都會得到相應的分泌調整與釋放。平時訓練後的恢複時期，還可以多進行一些拉伸、戶外活動、瑜伽與冥想等身心運動來緩解體内的壓力水平。日常飲食也要膳食均衡的同時，多攝入一些含維生素C高的食材，維生素C的補充能夠有效的降低身體内的炎症，緩解壓力水平。

第四，體脂過低或體重過輕

原因分析

一般這種情況會出現在小基數體重減脂的女性身上。可能是審美的差異或者過度追求所謂的瘦，即使是BMI達标了，但還是追求體重上的數字。這樣的情況下，因為本身身體儲備能量有限，加上飲食不注意或者訓練過度等情況，就會造成生理周期的不規律。還有一個原因就是脂肪量多少也與雌激素分泌息息相關。

剛才我們說過卵巢會産生雌激素，但是很多人并不知道脂肪組織也會産生雌激素。當體脂過低或體重過輕時，卵巢會減少雌激素的産生，這會影響排卵以及正常的生理周期。另一方面，如果你體重超标或肥胖，則脂肪組織也會産生過多的雌激素，從而阻止了正常排卵。隻有正常的體重數據才能平衡好女性激素水平進而正常排卵，而過低或過多的脂肪組織都會破壞生理周期的平衡。

改善建議

審美這個事情并不太好建議，但是從健康的角度出發，并不建議太瘦且同時希望女性有更多的肌肉量以及一定的脂肪比例。這樣不僅女性激素分泌正常同時因為肌肉量的增加，身體線條更美，骨骼密度也會更健康(女性有着比男性更大概率的骨質疏松，其中一個原因就是肌肉量偏少導緻)。适時的調整審美理念與生活方式，将自己的體重指數保持在18~24的正常範圍之内，是實現女性激素規律穩定以及良好健康的最重要内容之一。當然BMI這個指标并不絕對，但對大多數人還是有指導意義。

以上四種情況，就是最為常見的例假紊亂原因，出現問題時也不太可能是單一因素，通常是多個因素的疊加。表面上看起來隻是生理周期不穩定，實際上還會帶來諸多的級聯問題，如情緒焦慮、貧血、脫發、疲勞、慢性疼痛、消化問題以及心律過緩等嚴重影響身體健康。因此，科學減脂與好的生活習慣才是身體健康的全面保障。

在減脂的過程中，我經常會對減脂的朋友講一句話：快就是慢，慢就是快。看似簡單的八個字，但在減脂這件事上體現的卻是淋漓盡緻。特别是女性減脂，别為了追求一時的速度而忘記了自身健康水平。如果本末倒置，随着時間的推移，最後大概率從哪來還是得回哪去，而且身體素質代謝水平還都毀掉了，從而導緻再次減脂的難度增大，這種難度的增加在心理與生理上都會有所體現。因此，女性減脂更要講究科學性，懂得的運動科學越多，也就越有利于你自身目标的實現。越努力越幸運，大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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