跳繩可以說是一項安全系數高的體育運動，其鍛煉方式簡單易操作，鍛煉效果卻非常全面和非常有效。跳繩适合所有年齡段的人群，适合不同體質的人鍛煉，甚至受傷的人在身體恢複期進行恢複訓練時，選用跳繩也是既安全又有效且方便的一種方式。

然而，雖然跳繩簡單，但針對每個人，跳繩還是有4點技巧需要大家了解和掌握的，否則在鍛煉過程中也會走彎路。

1-循序漸進

跳繩運動的一大優點就是強度可大可小，每個人可以根據自身情況采用合适的強度來鍛煉。

然而，怎麼樣的強度才是合适的呢？可能有人會拿捏不準，如果是這樣，此時你隻需要掌握下面幾個原則就可以了。

●每天剛開始跳，強度要從小開始；随着身體發熱，身體舒展開了，強度再逐漸加大。

●若最近不常運動，整體上強度要小；反之最近你經常鍛煉，整體上強度要大。

●年齡特别小和特别大的，整體上強度要小；反之正常年齡段（18~48歲）的成年人，整體上強度要大。

●女士、體質弱的、受過傷或勞累的時候，整體上強度相對要小；成年男士、體質強的、身體狀态好的時候，整體上強度相對要大。

看了這幾個原則，大家可能覺得很容易理解。确實也是，本質上就是根據自己身體的情況，要循序漸進，每天跳繩鍛煉的強度一定要在自己承受的範圍内，然後再根據鍛煉的效果一天一天有節奏、有把握的加強。

2-鍛煉計劃的技巧

如果你願意，你每天根據自己的心情随心所欲，想怎麼跳就怎麼跳，那沒問題，隻要你一直堅持每天跳，也挺好的，開心鍛煉嘛！跳繩也能适合這種模式的鍛煉。

但如果你還是希望通過跳繩對自己的身體體質、運動能力、體形等産生最好的效果，那還是應該有一個自己的跳繩鍛煉計劃。

根據不同的跳繩鍛煉階段，下面是供大家參考的跳繩鍛煉計劃，這個标準是按照正常體質成年人（18~48歲）的标準來的，其它身體情況和年齡情況可按照這個标準适當減量來鍛煉。一般來說，從低一級階段到高一級階段，最少要1個月才可以提升，否則身體容易吃不消。

●早期初練階段

任何鍛煉計劃的執行需首先滿足上述“循序漸進”的原則。

每天鍛煉1回。

每回跳3~6組，前後兩組之間休息1~2分鐘。

每組連續跳80~120下2分鐘内跳完；或者每組跳3次，每次25~50下1分鐘内跳完。

●平常熟練階段

每天鍛煉1回。

每回跳5~8組，前後兩組之間休息1分鐘左右。

每組連續跳120~250下2分鐘内跳完；或者每組跳2~3次，每次80~120下1分鐘内跳完。

●高标健身階段

這個階段不是每個人都适合，建議審慎選擇。

每天鍛煉2~3回，從早晨、上午、下午以及晚上選擇2~3個時間段。

每回跳6~12組，前後兩組之間休息半分鐘~1分鐘。

每組跳2次，每次連續跳220~350下2分鐘内跳完，夾帶高擡腿或花式等；或者每組跳1次，連續跳330~450下3分鐘内跳完，夾帶高擡腿或花式等。

高标健身階段一般還需要配合俯卧撐、卷腹、單雙杠等器材鍛煉，屬于更專業的健身鍛煉，此處就不展開說了。

3-熱身和姿态的技巧

任何運動都需要提前熱身，跳繩也不例外，但跳繩卻有一個獨特的好處，就是可以先通過慢速跳繩和甩繩等肢體舒展運動完成全部鍛煉，将熱身與運動融為一體。

跳繩時上肢的舒展要掌握好尺度，尤其是在玩花樣的時候，以免扭傷或者被繩子打傷。

跳繩時要穿鞋底舒适的運動鞋，避免對膝關節等部位造成運動性傷害。

跳繩時除了在玩花樣的時候，平常都要盡量舒展身體，擡頭平視，避免脖頸勞累。

4-器材和場地選擇的技巧

跳繩的器材很簡單，就是一根繩子，但最好選用專門的跳繩。每次使用新的跳繩時，一定要先慢跳輕甩一段時間，熟悉新跳繩的材質和彈性等，以免因掌握不好跳繩甩打到自己或旁人。

跳繩的場地選擇，應該說沒有特别大的限制，但最好在硬度适中的草坪、木質地闆或泥土地上跳，這樣對關節的振動比較小，也容易安全地做一些花樣動作。

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