俗話說“人老腿先衰，樹老根先枯”，雙腿是身體的樞紐，有人體50%的神經、50%的血管，流淌着50%的血液，因此養好雙腿是養生健身的關鍵。

下蹲運動就是保養雙腿、促進血液循環、增強腿部肌肉的一大利器。

《生命時報》邀請專家，教你正确地“蹲”出好身體。

受訪專家

遼甯省人民醫院骨科副主任醫師 吳峰

北京體育大學健身健美講師 鮑克

5個健康好處“蹲”出來

下蹲，不僅省時簡單，容易掌握，而且節省空間，無論在哪裡，隻要能站立就可以。

遼甯省人民醫院骨科副主任醫師吳峰指出，蹲起運動5分鐘就有行走1小時的鍛煉效果。除此之外，下蹲還有以下5個好處：

1

增強肌肉力量

下蹲活動需要胸背部及腰腹部肌肉的配合，甚至有的動作需要上肢的配合，實際上這是對周身肌肉整體活動的訓練。

重複活動可以增加大腦對身體屈伸活動的控制性，使人能适應身體的突然屈伸變化，降低摔倒的風險。

2

提高骨關節靈活性

适當的蹲起活動可以增加髋、膝關節的活動，适當增加靈活性，鞏固膝關節穩定度，延緩關節老化。

3

預防心血管疾病

下蹲活動可使周身血管規律性地收縮舒張，減少心髒外周阻力，改善微小血管的彈性，減少心髒負荷。

反複下蹲、起來、再下蹲，可以加強血液循環，增加回心血量，加快血液循環和新陳代謝。

此外，它還對穩定血壓、調整内分泌有積極作用。

4

抗衰老

當人蹲下時，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會快速回流到心髒，起身時，血液又快速返回，一蹲一起有利于氣血流暢，可起到抗衰老的功效。

5

放松減壓

下蹲動作比較簡單，不需要大腦積極思考，可以放松精神，減輕壓力。

4種蹲法，效果不同

下蹲簡單，但也有不少講究。下蹲的正确姿勢應該是：

站立時，雙腿應分開與肩同寬，腳尖朝外，膝關節垂線不超過前腳尖，臀部向後如同坐闆凳，全程挺腰擡頭收腹，不能有含胸夾膝的動作，下蹲時吸氣、站立時呼氣。

依據蹲的幅度，下蹲運動可大緻分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。

全蹲

對腰腿韌帶的拉伸要求較高，對踝、膝、髋關節的影響較大，而對肌肉靜态張力的要求較低。

這種方式适合久坐的人作為間歇鍛煉，活動身體，但應注意保持一定的下蹲速度，如每分鐘20~30次，可促進全身氣血循環。

全蹲則對臀大肌刺激最大。

半蹲

大腿高于膝蓋水平角度為半蹲，與紮馬步類似，對大腿和臀部肌肉影響較大，是鍛煉股四頭肌的好方法。

做完膝關節手術或處于關節康複期的患者，可選擇半蹲作為恢複性練習。

深蹲

大腿低于膝蓋水平角度為深蹲，比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用勁兒較大。

深蹲中參與最多的是股四頭肌，深蹲通常适合中青年人在久站或久坐後，感覺勞累時練習。

靠牆蹲

下蹲時，如膝蓋超過腳尖，會給膝蓋帶來較大壓力，但膝不過腳尖的下蹲姿勢并不容易做到，特别是全蹲時。此時，背靠牆蹲就成為最佳選擇，可對身體起到保護作用。

有些人不适合“下蹲”

鍛煉時，絕大部分人應以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。

需要提醒的是，下蹲時下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關節。

在接近蹲下的最低位置時，最好再放慢速度，這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

做下蹲動作應量力而行、循序漸進，建議先1天做4組，每組15個，然後逐步增加數量。

下蹲的節奏标準大緻為5秒鐘1次，運動量要自己把握，以每次活動之後有氣喘，脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。

此外，下蹲的幅度和頻率并不适用于所有人，應視體力而定。

患高血壓、糖尿病的老人，關節有問題的人不宜做下蹲運動；

老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝關節彎曲角度依個人身體狀況和感受而定，下蹲時需緩慢平穩，鍛煉時可手扶床頭或門框，一次做10個，每天不超過5次，也可根據自身條件适當調整。

如果在練習之初出現肌肉疼痛，不必擔憂，這是由于肌肉中乳酸堆積引起的，繼續堅持幾天，酸痛就會消失。下蹲練習應遵循持續性原則，每天堅持才有顯著效果。

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