今天和大家來聊一聊瑜伽裡經常聽到的一句口令話：“卷尾骨，提恥骨，讓骨盆端正”。

這句話裡“卷尾骨，提恥骨”是動作，“骨盆端正”是這個動作的結果。聽上去很簡單，但在實際練習中被這個問題困擾的人很多，一個原因是不會做，找不到卷和上提的感覺；另外一個原因是把握不住這個度，卷少了不夠，卷多了又成了骨盆後傾。

今天圍繞這兩個方面來說說這個問題。

1、不會做卷尾骨提恥骨這個動作。

以前有一個非常形象的生活小場景可以幫大家找到“卷尾骨，提恥骨”的感覺。就是牛仔褲稍微有點緊，你吸着氣，收着小腹，把拉鍊拉上時的動作，的确很形象，大家可以試試看。

但是今天我還是想給大家提供另外一個思路和方法：尾骨大家應該都知道在什麼地方吧，就是我們俗稱的臀中間的小尾巴骨，恥骨應該也知道在什麼位置，尾骨和恥骨這兩個點用手都可以摸到；想象把兩點連成一條線，圍成一個圈，形成一個輪子。“卷尾骨，提齒骨”就是把輪子從尾骨這個點向前輕推一下，輪子轉動恥骨自然向上提。

為什麼要給大家一個這樣的比喻來體會呢，因為瑜伽練習中經常會用到。

舉2個例子：

駱駝式，下圖

在進入駱駝式之前，是跪在墊子上，雙手扶髋，四指在前，大拇指在後，在進入後彎時，初學者可以用大拇指向下向前推臀部，其實拇指的這個動作就相當于在後面推輪子。隻不過手從尾骨的位置移到了兩側。當然最終你要學會不讓手動，依然能做出這個調整。

戰一，下圖

我們強調在戰一中要讓骨盆端正，但很多人骨盆是沒有辦法端正的，一屈膝進入以後就變成骨盆前傾了。這時候你可以在準備屈膝時就用手指向上面的駱駝式那樣放在尾骨的位置，稍用力抵住向前推輪子，防止輪子讓向後轉，以保持骨盆端正。大家可以試一下非常管用，不管是前腿屈膝的力還是後面大腿前側拉伸的力馬上就不一樣了。

2、把握不住這個度。

我們做這個動作的目的是讓骨盆端正，但是對于初學者來說，對身體感覺比較差，我并不知道什麼時候，什麼狀态，什麼感覺就代表骨盆是端正了。

給大家提供兩個參考數據：恥骨和肚臍在一條垂直線；髂骨垂直地面。

a、恥骨和肚臍在一條垂直線。

初步判斷骨盆前傾的時候，會讓大家把雙手斜放在腹溝的位置，形成一個心形，大拇指和四指垂直就表示骨盆是端正的；大拇指在前，四指在後，骨盆前傾；大拇指在後，四指在前，骨盆後傾。大拇指代表的就是肚臍，而四指代表的就是恥骨。

b、髂骨垂直地面。（說髂骨成直線垂直地面可能不太精确，專業人士輕點噴）

相對于肚臍和恥骨一條直線，我更喜歡髂骨垂直地面這個參照物。當我第一次找到這個點的時候，有被驚豔到。很激動甚至很幸福的感覺。因為簡直可以用精準來形容骨盆端正的感覺。随着髂骨的垂直立直，似乎能看到骨盆也正了。感覺的東西有點難試着分享一下。

可能大多數人都知道髂骨在哪兒，但還是多啰嗦兩句，帶大家找一下位置：雙手掌放在肚臍兩側，在平行向兩側腰的位置移動，基本上你雙手碰到的第一個凸出來的骨頭就是了。

找到以後，4指在前并排放在髂骨上，虎口卡住腰，大拇指在後放在臀部上，先感受一下4個手指和臀部的狀态，（大多數人都會感覺4個手指下的髂骨并不是垂直地面的，而是一條斜線）；這時候配合着上面說的方法，像駱駝式中一樣用大拇指向下向前推，讓輪子轉起來，轉到前面4個手指下的髂骨豎立起來，由斜線變成垂直地面的直線。下圖的綠色線條

我教過很多人都反映，感覺非常的明顯， 你一定要試一試。如果有興趣，你還可以做骨盆前傾後傾去體會一下，我自己的感覺好像透過X光能看到自己的骨骼一樣，好玩又有趣。

當骨盆擺正以後，讓坐骨向下紮，把輪子固定住，骨盆就端正又穩定啦。

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