俗話說“你渾身是鐵也打不了幾顆釘”，以此說明一個人的力量是有限的。也許古人已經明白人體中有鐵，但含鐵量極少的道理。

我們身體裡到底有多少鐵？這些鐵有什麼用處？它從哪裡來又如何流失？我們如何補充鐵？用鐵鍋烹調與補鐵有關系嗎？本文将從這些問題入手展開讨論。

鐵是自然界最常見的元素之一，它誕生于巨大恒星的中心位置，是恒星核聚變反應的終極産物，随着超新星的爆發，鐵與其他元素一起被散播到各處、組成了地球，也造就了我們。

地球上絕大多數的鐵都在其中心的鐵核裡

按質量計算，鐵是地球上含量最多的元素，地球的總質量約為5.98×10²⁴千克，其中有鐵（32.1％）、氧（30.1％）、矽（15.1％）、鎂（13.9％）、硫（2.9％）、鎳（1.8％）、鈣（1.5）和鋁（1.4％），剩餘的1.2％由痕量的其他元素組成。由于絕大多數的鐵下沉到地球的中心成為地核，鐵在地球表面的含量僅占地殼質量的5%，含量居于氧、矽和鋁之後，排名第四位。鐵的化學屬性活潑，它很容易失去最外層的電子，所以地表的鐵基本上以鐵氧化物或其它化合物的形式存在。你很難在自然界找到純鐵，它們大多在鐵隕石裡，實際上它們大多是鐵、鎳和極少量其它元素的合金。

人體内鐵的含量與營養水平相關，生活水平高的國家，其國民身體含鐵量就高一些。一般來說，成年人的體内大約含有4~5克鐵（女性約為38毫克鐵/千克體重，男性約為50毫克鐵/千克體重），你沒看錯，女性體内的含鐵量要低一點。不管怎麼樣，一個成年人身體裡的所有鐵加起來，也就隻能打這麼一根釘子：

我隻找到這種螺釘，它重4.5克

别看我們體内的鐵少，隻能打一根釘子，但它在身體裡發揮的作用卻是不可或缺的。換句話說，鐵雖少，它卻是維持我們生命的決定性元素。

我們體内有一多半（約2.5克）鐵存在于血液中，每毫升血液含有約0.5毫克鐵，它是血紅蛋白的重要組成部分。其餘大部分鐵（成年男性約2克，育齡婦女略少）包含在鐵蛋白複合物中，這些鐵蛋白複合物存在于所有細胞中，但最常見于骨髓、肝髒和脾髒中。肝髒儲存的鐵蛋白是體内鐵儲備的主要生理來源，鐵蛋白也是所有生物體存在的基礎之一。

鐵蛋白的分子結構看起來像一團鋼絲球

人體細胞的生存需要氧氣，氧氣在體内的輸送需要依賴鐵。當氧氣被我們吸入肺泡後被交換給血液中的紅細胞，紅細胞血紅蛋白中的血紅素負責與氧氣的結合；當氧氣被輸送到身體中的肌細胞時，其中鐵結合的肌紅蛋白負責調節氧的釋放。

血紅素與氧氣的結合與釋放

我們平均每天大約要損失1毫克鐵，這大約是兩毫升血液中的含鐵量；婦女在某個階段每天損失的鐵要多些，大約在2毫克左右。一般情況下，鐵會随着排汗、皮屑脫落、胃腸道内層黏膜的脫落而失去，有時候因意外出血也會使我們的身體流失一部分鐵。

如果因大量出血導緻突然的鐵流失，我們的身體會迅速啟動應急機制，大量鐵會從肝髒的鐵蛋白中釋放出來，補充加入到血細胞中，以維持血液中血紅素的不足。

骨髓占人體總體重的4％，它是造血器官，人體骨髓每天産生大約5000億個血細胞。在缺鐵時，骨髓産生血細胞數量會減少，随着鐵缺乏症的加劇，骨髓産生的細胞會變小。

骨髓的細胞生産

當我們的身體開始缺鐵時，通常是不會有任何症狀的，因為我們身體中儲存鐵的那些鐵蛋白會将鐵釋放出來補充到血液中。但如果鐵持續得不到有效補充，血液中血紅素不足以運輸身體所需的氧氣，就會表現為缺鐵性貧血。

鐵首先會在身體内部進行循環過程，那些死去細胞中的鐵會被分離并重新組合到蛋白質中，所以我們流失的鐵隻占極小部分。這并不意味着我們不需要補充鐵，我們會通過消化每天所吃的食物，從膳食中分離出鐵離子、吸收它們補充到身體裡。

鐵是生物生命過程中的重要元素之一，所以它在我們的食物中普遍存在。一般來說，包括紅肉、家禽、魚類和牡蛎等海産品、葉菜、豆類、豆芽和豆制品中都含有鐵，這些都是我們重要的鐵的補充來源。正如前文介紹過的一樣，鐵在動物的肝髒、瘦肉和血制品中的含量更高。

吃炒豬肝可以補鐵

身體對膳食鐵的吸收是一個變化和動态的過程。與我們攝取的量相比，被身體吸收的鐵量通常較低，這同時取決于環境和鐵的類型，一般在5~35％的範圍内。吸收鐵的效率取決于來源。鐵和其它礦物質的吸收通常在十二指腸進行，這裡的腸細胞具有特殊的分子，可以讓它們将鐵移入體内。血紅素蛋白質或鐵必須是其鐵的Fe²⁺形式，腸細胞刷狀緣上的鐵還原酶會将三價鐵還原成為二價鐵，以使它能被我們的身體吸收、儲備和利用。

對于我們的身體來說，金屬鐵是有毒性的，我們不會吸收它。正常情況下，鐵在我們體内會維持在一個正常的水平，如果鐵蛋白水平下降，腸道會從食物中吸收更多的鐵來補充，進而平衡這種下降。無論是鐵缺乏還是因錯誤地大量補充鐵元素造成身體内鐵過量，對身體器官都将造成傷害。

坊間經常流傳着一種說法，稱平時用鐵鍋炒菜可以補充身體裡的鐵。這顯然是一種錯誤的理解。他們将鐵鍋的鐵與我們身體裡的二價鐵離子搞混淆了。

鐵鍋炒菜與補鐵沒有關系

我們的食物中有大量現成的鐵離子，它們可以很容易地被我們腸道中的分子吸收。相反，我們的腸胃是沒辦法吸收那些從鍋中刮擦下來的鐵屑的。

你可能會說，當我們炒菜時，鐵鍋的鐵會與醋酸發生化學反應，生成醋酸亞鐵，醋酸亞鐵中的鐵離子可以被我們吸收啊！

首先，醋酸是一種弱酸，我們的食醋中醋酸的含量一般在5%，它已經是被稀釋到非常低濃度的醋酸。并且鐵隻有在鐵粉的情況下才會與濃醋酸發生比較長時間化學反應産生醋酸亞鐵，我們在炒菜時即使有産生這種化合物，它的量也是忽略不計的。

鐵在地球上很多，在我們的身體中很少，一個成年人全身的鐵僅夠打一根5厘米長的鐵釘。

身體中如此少的鐵卻在我們生命裡起着極其重要的作用，鐵元素（主要是二價鐵）廣泛存在于我們的血細胞和體細胞蛋白質中，缺鐵造成的其中一個疾病就是貧血。

我們通常通過膳食來補充鐵，鐵廣泛存在于食物中，特别是肉類和豆類食物中鐵的含量比較高，也更容易被腸道吸收。

試圖通過鐵鍋來補鐵的想法是錯誤的，補鐵主要靠菜，而不是鍋。

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