保持背部挺直的睡姿-tft每日頭條

保持背部挺直的睡姿

教育更新时间:2024-07-20 02:11:21

睡姿訓練的益處：

1、提高睡眠質量

2、釋放椎間盤壓力

3、減少神經根卡壓

4、松解下背部肌肉

5、改善呼吸功能

訓練工具：

1、床：有足夠的支撐力的床

2、枕頭：兩個高度适中的枕頭，如下圖所示

保持背部挺直的睡姿（你的睡覺姿勢正确嗎）1

訓練方法：

1、平坐在床上，姿勢如下圖所示，将枕頭放在膝關節下方，雙手向後支撐住身體；

保持背部挺直的睡姿（你的睡覺姿勢正确嗎）2

2、下降身體，用肘關節支撐上半身，雙手扶在骨盆上，腰腹不要用力；

保持背部挺直的睡姿（你的睡覺姿勢正确嗎）3

請看下圖，如果你的脊柱沒有處于延長的狀态，對不起，姿勢不對，起來重睡；

保持背部挺直的睡姿（你的睡覺姿勢正确嗎）4

保持背部挺直的睡姿（你的睡覺姿勢正确嗎）5

4、調整枕頭的位置，如果枕頭太靠上或者太靠下，都會讓頭部和頸椎處于不正确的位置上，正确的高度是讓頭部與軀幹基本位于一個平面，下颌微收的狀态；

保持背部挺直的睡姿（你的睡覺姿勢正确嗎）6

保持背部挺直的睡姿（你的睡覺姿勢正确嗎）7

5、用雙手把頭輕輕擡起，慢慢向後上方延伸，感覺頸椎被拉長，下颌處于微收的狀态；

保持背部挺直的睡姿（你的睡覺姿勢正确嗎）8

6、把手輕輕放到身體兩側，這身體彎曲放松，你也可以手輕輕放在腹部，感受呼吸過程中腹部的上下起伏；

保持背部挺直的睡姿（你的睡覺姿勢正确嗎）9

7、将雙腳微微外旋，輕輕放在枕頭上，避免腰椎向上拱起；

保持背部挺直的睡姿（你的睡覺姿勢正确嗎）10

8、這時用手測試一下腰後方的空隙，正常應該是手心向下能夠将手指完全插進去，如果整個手都能伸進去說明空隙太大了，腰椎過度前凸，如果手指都放不進去，說明腰椎太直處于前曲的狀态；

保持背部挺直的睡姿（你的睡覺姿勢正确嗎）11

9、如果腰後的空隙不合适，我們要重新回到第二步，固定骨盆延長腰椎，調整腰後的空隙；

保持背部挺直的睡姿（你的睡覺姿勢正确嗎）12

10、最後，平躺下來完全讓肌肉放松，這時你應該感覺到整個脊柱是延長的狀态，呼吸輕松而暢通，這時候即使不能入睡，也可以靜靜的躺着，讓肩頸和下背部的肌肉放松下來。

小結：以上睡姿訓練的重點是延長脊柱，保持頸椎和腰椎的正常曲度，避免脊柱處于過度屈曲或伸展狀态，通過日常生活中的各種行為活動調整身體姿态、緩解慢性疼痛，這樣才能讓訓練效果長久保持下去，這才是姿态訓練的真谛。

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保持背部挺直的睡姿（你的睡覺姿勢正确嗎）13

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