居家戰“疫”，人人有責。過去幾周，大壇系列推送從飲食、娛樂、文化等方面為大家提供了關于抗擊新冠肺炎疫情的知識與技巧，今天大壇特此轉載北京國際設計周的八段錦運動小指南，為各位帶來宅家抗“疫”的健康打開方式。

目前北京國際設計周發起并主辦的抗擊新冠肺炎公益作品征集活動正在如火如荼進行，社會各界都在用各種形式向奮戰在一線英雄緻敬。

宅在家中保護好自己，也是一種貢獻！但是長時間宅在家裡，使用手機、電腦和電視屏幕時間過長、久坐不起、坐姿躺姿不正确很有可能導緻腰背疼痛、下肢無力、頭暈腦脹、脖子酸脹，并且還會引起一系列慢性疾病，免疫力降低，增加了患病風險。

這種時候，我們應選擇相對舒緩有利于肌肉，韌帶、提高血氧含量的抻拉，伸展等運動，八段錦就是一個不錯的選擇。

八段錦：

最早記載于北宋，但有一些零星動作在馬王堆帛書中已經有出現。由于簡單易學且功效顯著，故“在我國古老的導引術中，八段錦是流傳最廣，對導引術發展影響最大的一種”。

八段錦的特點：

一、其主要針對經絡，以外禦内，通過簡單的動作刺激内髒的運動，增強内髒的功能；

二、八段錦的動作張弛有度，通過一張一弛，松緊結合來刺激經絡；

三、修身修心效果非常顯著，堅持練習不僅增強體質，解決亞健康問題，而且對抑郁情緒有很好的效果。

北京國際設計周與國際健身氣功聯合會聯合推出了插畫版“八段錦”，大家可以與設計師一起練起來！準備好就開始吧~

起 勢

左腳開步，與肩同寬，呼吸均勻，掌抱腹前，排除雜念，做好練功的準備。

第一勢：雙手托天理三焦

解釋：

這一勢動作主要是要将全身的筋骨伸展拉開，前面拉開任脈，後背拉開督脈，三焦就好像身體内部的懸挂，練功開始首先像拉開身體的懸挂，讓身體舒展開。

要點：

在托舉的時候一定要繃緊到極緻，向下放松時需要手指向上，目的是舒展手臂上的經絡。

第二勢：左右開弓似射雕

解釋：

這一勢從上三焦開始，通過左右開弓像射箭一樣的動作抻拉心肺經絡，增強心肺功能。

要點：

射箭的方向食指要向上，眼睛目視此食指，拉弓方向的手彎曲手指向内夾緊，兩手臂要用力拉伸，并使其在一條直線上。

第三勢：調理脾胃需單舉

解釋：

這一勢調理中焦，即脾胃，通過手臂的動作抻拉脾胃經絡，對脾胃不适的狀況有很好的改善效果。

要點：

雙臂交叉，一手向上一手向下，要全力抻拉，手指要往回抻，這樣才有效果。

第四勢：五勞七傷往後瞧

解釋：

通過手臂和頸部的旋轉擠壓後背穴位，五勞七傷泛指各種疾病和緻病因素，五勞：久視傷血，久卧傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，七傷：大飽傷脾，大怒傷肝，負重久坐傷腎，飲冷傷肺，勞累用腦傷神，風雨寒暑傷形，恐懼不節傷志。這一勢很有效果。

要點：

以中指為軸以手帶臂全力向後旋轉，頭帶頸部向後旋轉，盡量向後看。

第五勢：搖頭擺尾去心火

解釋：

調理下焦大小腸，通過動作旋轉頸椎與尾椎，梳經瀉火，同時擠壓腹部的内髒。

要點：

旋轉要頭用力外展，帶動旋轉，上部頸椎搖動，下部尾椎骨搖動，搖頭擺尾才可去火疏經。

第六勢：兩手攀足固腎腰

解釋：

這套動作相對比較複雜，手的動作從上到下時都在刺激後背脊椎兩側的穴位，攀足時抻拉腰和腿部，起身時通過腰的力量将上身擡起，通過這幾個動作刺激腎俞、膀胱等經絡，起到固腎壯腰的作用。

要點：

手臂過下巴後向後翻轉，用力壓脊柱兩邊直至腿後側，到腳面。伸直手臂時要與地面平行，手臂向前伸，屁股向後坐，拉開上身，最後用腰部力量将上身擡起。

第七勢：攢拳怒目增氣力

解釋：

這一勢通過刺激肝經、手三陰來增氣，對于氣血不足的人很有幫助。中醫中手和目都是肝的表，用手和眼睛的動作反作用于肝髒，從而使其生發，增強氣血。

要點：

握拳時要拇指抵在無名指下端再握拳，這個叫握固，握固是葛洪所提倡的一種道家養生修煉手勢。出拳時目光要跟随拳由内向外并直至遠方，而且要從怒目到舒展。手掌旋轉270°，重新握固返回。

第八勢：背後七颠百病消

解釋：

最後一勢既是對整個脊椎和内髒的震動，也是收功之前的一個放松，通過颠腳後跟讓整個脊椎以及骨髓得到震動和放松。

要點：

踮起腳尖的時候停留一兩秒再落下，否則會震動到頭。

收 勢

周身放松，掌抱腹前，呼吸均勻，氣沉丹田練完八段錦，調勻呼吸，周身放松。

*本文插畫由設計師簡山提供，視頻演示由國際健身氣功聯合會提供

内容來源：北京國際設計周

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