得冬訓者，得PB！檢驗冬訓的時候到了！

撰文/柳條編輯/柳條出品/馬孔多跑步研究室

對于跑者來說，有兩個最為期待的季節，那就是春季和秋季。除了這兩個季節是跑步非常舒适的時期外，這兩個季節，也是檢驗一個跑者冬訓和夏訓的成果的時候。

冬訓吃得苦中苦，來年比賽猛如虎！經曆了一整個冬天三個多月的苦練，是時候在春季比賽中一鳴驚人，展現真正的技術了。

上周重慶銅梁馬拉松，不管是半馬還是全馬項目，多位精英選手跑出勢不可擋的氣勢，紛紛PB。

其中，半馬男子前三碾者阿提1:05:58、張冬浩1:06:31、張治浩1:08:42均PB，全馬趙浩218刷新PB，李林東225刷新PB 7分多；女子冠軍李春霞239更是大幅刷新PB10分之多。

經過一個冬訓的沉澱，春季一開賽就開始爆發。本周末比賽也是不少：宿遷馬拉松、砀山梨園馬拉松、南京浦口女子半馬、陽山半馬……等到了4月比賽更多了，跑友都不夠用了。

比賽這麼多，你報了哪場，準備跑出怎樣的成績目标。如果這個冬天訓練到位，那麼你的跑步能力肯定有了不少提升，PB是一件自然而然的事情。

那麼，如果你符合下面這10個特征，說明你新賽季就要PB了。

冬季氣溫低，身體僵硬不易興奮，肌肉粘滞性高，場地跑鞋都變硬容易受傷，不适合進行大強度的無氧訓練。所以冬季是儲備有氧耐力的關鍵時期。

很多人對于低強度有氧跑是鄙視的，認為平時訓練不跑快，那比賽中怎麼能跑得快？也有人認為速度太慢的跑步屬于垃圾跑量，其實這都是誤區。

慢跑應該在馬拉松所有訓練中占據最大的比重。沒有低強度有氧跑的基礎，接下來的高強度速度和長距離耐力訓練，就無法将訓練效果最大化，還會增加很大受傷的風險。

在有氧區間進行跑步，能高效地利用脂肪作為能量來源，有助于更長時間的維持目标配速。

專業馬拉松運動員在日常訓練中，有80%左右的跑量都是有氧慢跑，而速度訓練一般會控制在20%左右。

持續有氧訓練，是馬拉松訓練的基礎階段。跑量是衡量一個跑者成功與否的主要指标之一。隻有把基礎打牢了，才能在比賽中取得好成績。

那麼，這個冬天你的有氧跑量如何呢？相同心率下，是不是比之前跑得更輕松了？

如果你每次跑半馬的距離跟玩似的，那麼恭喜你，下一場比賽你要PB了。

相比于10公裡或者5公裡的比賽，你更願意跑半馬以上距離的比賽。這說明你身體已經完全适應長距離的比賽，你也有足夠的信心完成比賽。

此外，跑馬拉松之前能夠很有質量地完成3次以上的長距離訓練。

最近有跑友問自己嘗試跑了一個全馬，為什麼到了30多公裡腿就開始抽筋？其中一個很大原因就是你的肌肉耐力不足。

而長距離訓練基本就等同于耐力訓練，主要是鍛煉有氧耐力，增加含氧血的供應，提高精神韌性，增強肌肉力量。要想增加耐力，就要多跑幾次長距離。

此外還要注意長距離訓練，是低速的有氧跑，很多跑友會按馬拉松比賽配速去跑，結果跑到最後幾公裡就沒力氣越跑越慢，這樣訓練效果很大打折扣。

長距離訓練，不應該是使出全力的，而是應該有所保留。也就是說，你會享受長距離慢跑訓練，而不是懼怕跑長距離。

傷病是阻礙你創造PB的最大障礙。如果訓練備戰的時候受傷了，那麼比賽中想跑出好成績，難上加難。

出現傷病，也說明你在備戰時期訓練出現了問題，比如過度增加跑量，太拼速度；身體疲勞不好好休息仍堅持訓練；熱身拉伸以及放松，做得不到位；力量不足，跑步技術有待提高等等。

出現傷病，就要及時查明原因，改善糾正或者強化薄弱環節，這樣才會有進步。

一個無傷的身體，是創造PB的基礎條件。

冬天厚厚的衣服包裹着，容易讓人忽略身材的變化，再加上天氣冷總想多吃點，節日和假期又不少，每逢佳節總會胖上幾斤。

你選擇了馬拉松這項運動，那麼就意味着生活各個方面都要非常自律，包括訓練自律，飲食上的自律等等。一個嚴格的馬拉松訓練計劃，必然包含一份專業的營養補充計劃，胡吃海喝總是不行的。

因為我們都知道，體重對跑步的影響要比對其他運動大得多。随着距離增加，體重對速度的影響越大。

如果這個冬天你有效控制住體重，沒有增加體重，甚至通過體脂率還下降了，那麼你PB的可能性就更大了。

力量訓練是很多跑者的薄弱環節，總覺得做力量訓練比跑步還累。

如果你想跑得更快、更遠、更健康，就需要用科學的訓練方法和态度來強化自己的肌肉。力量強者不一定跑得快、跑得遠，但快者遠者一定有力量。

力量訓練能最大程度防止受傷，優化跑姿，同時讓跑步更有動力。許多跑步損傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由于肌肉力量不足或者受力不均衡導緻的。

在堅持跑步之外，如果你也還堅持做力量訓練，腳踝、臀腿、核心肌肉力量有了不小提升，那麼你離PB也不遠了。

對于跑步水平比較高的跑友，當個人的耐力水平已經達到一個當前極值時，提高速度是下一步必須要做的。

如果你的目标是破三，跑進250以内，甚至更快，那麼在有氧基礎上就需要一些速度訓練。

速度訓練包括間歇跑、節奏跑等，能提高最大攝氧能力，鍛煉肌肉力量，讓跑姿更經濟，用更少的能量跑更多的距離。

比如，節奏跑是提高馬拉松成績最好的訓練手段之一，因為跑馬拉松最重要的是跑出自己的節奏。如果比賽的時節奏亂了，那就會跑得相當吃力。

這些訓練雖然距離短，但強度都非常高，如果你不懼怕這種高強度的訓練，反而享受這種訓練，那麼你創造PB的可能性就非常大。

對于普通大衆來說，要想創造PB，至少要堅持跑步1年，因為跑步是一個循序漸進的過程，打好有氧基礎需要一定的時間；如果你堅持跑步了兩年那就更好了。

雖然有些跑者隻跑了3個月，就去參加全馬比賽，但是比賽中相信你也會非常煎熬吧，受傷的風險也會很高。

常年堅持跑步，是創造PB的一個關鍵。

我們在備戰的時候，往往更加注意自己身體素質的練習，而忽略了精神方面的鍛煉。有時候跑步突然沒了動力，感覺速度提不上來、距離堅持不下去，好累呀。

扪心自問一下，跑步是不是你最喜歡的運動？是不是一天沒去跑就感覺悶悶不樂？

就如大迫傑所說的：“馬拉松比賽中體能隻占60%，剩下40%則是靠意志。”如果你對跑步沒有足夠的熱忱，那麼在比賽中堅持下來的毅力也會大打折扣。

你甯願不去社交也要去完成訓練

能否PB最重要的是完成高質量的訓練，這需要你犧牲掉很多聚會時間，去專注訓練。如果你甯願不去社交，也要完成訓練，那麼說明你要PB了。

距離上一個比賽或全馬跑步，過去了3周或4周

在每年的比賽季，我們常見到一些大神背靠背跑比賽，有的還會PB。但這種屬于個别現象。對于大多數業餘跑者來說，兩個比賽離得太近，過度的疲勞會增加在比賽中受傷的風險。

即使專業運動員也通常不會把兩場比賽安排得太近，這并不利于成績的提升。像基普喬格每年基本安排兩場比賽，才會有了不凡的戰績。

當然，如果能夠PB固然可喜，但是沒有PB也不要灰心，跑步是一輩子的事情，不用急于一時，享受跑步就好。

互動：冬訓你跑了多少？新賽季有報名參加馬拉松比賽嗎，報了哪一場，目标成績多少？歡迎留言分享。

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