歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【“健身食課”第216篇文章】

導讀：

很多人在健身的時候，會使用一些補劑讓自己健身效果達到最佳，包括使用蛋白粉、氮泵等等，而肌酸是常見的健康補劑。但是很多人對肌酸還是一知半解，并不清楚肌酸到底有什麼作用，以及對肌酸還有一個疑問就是減脂期的時候，到底要不要使用肌酸？

肌酸是什麼？

• 1 肌酸對于健身的人來說有什麼作用？

想要知道肌酸有什麼作用，要先明白肌酸是什麼？肌酸是身體本身就能夠自己合成的一種天然複合物。主要是由人體的甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸在我們的肝髒中合成。

大部分是儲存在骨骼肌中，還有一部分5%儲存在大腦和睾丸中。所以肌酸實際上是一種天然的補劑，并沒有像有些人覺得肌酸是一種類固醇，會對身體有害基本都屬于謠言。

• 2 一般來說，身體能合成肌酸，也能通過食物來補充。

我們的身體本身就能夠合成肌酸，但是肌酸會通過分解肌酐以及通過尿液排出我們的體内。

這個比例大概是1-2%左右，而一個正常成年人的流失肌酸大概在1-3g左右，取決于你的身體肌肉的多寡。而我們的身體自己能夠合成一半的需求量左右，這時候就需要通過食物來補充。

一般來說牛肉、豬肉和三文魚含有的肌酸相對來說較高。不過如果隻是吃牛肉或者其他肉來補充肌酸，你可能需要吃很多，這個概念有點像蛋白質單純從食物中攝取來說，相對要高很多。

肌酸有什麼作用呢？

肌酸主要有以下三個方面：

第一，肌酸能夠增強力量。這個早在2003年的研究中就得到了驗證，在同一水平的訓練者中測試得知他們在使用肌酸後最大力量可以提升20%左右。

第二，肌酸可以增加瘦體重。為什麼這麼說呢？在實驗研究中發現肌酸對于肌肉能夠有抗分解的作用，但凡有點健身經驗的人都知道，增肌的過程就是給肌肉增加一定的壓力，肌肉就會開始超量恢複，而肌肉是無時無刻不在代謝的，也就是會分解。而充足的肌酸能夠讓這個分解的效率降到最低，加上适當的訓練就能夠最大限度地保留住肌肉。

第三，肌酸能夠提升訓練表現。由于肌酸能夠讓肌肉最大限度地儲水，而擁有足夠的水分能夠肌肉發揮能力，提高訓練表現。

還有研究表明，肌酸能夠有效提高爆發力，甚至可以減少在耐力訓練中的疲勞度。

總的來說肌酸快速提供能量（肌酸幫助快速合成ATP，人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量）。補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力，提高體能和訓練水平，防止疲勞。

減脂期到底要不要使用肌酸？

肌酸可以将水分“鎖”在肌肉細胞中，使用肌酸後，在一點階段後就會感覺到肌肉“變大”了。這種變大其實是有“水分”的。這就是儲水作用，膨脹的結果。相比需要得到線條與就分離度的減脂期，是否能使用肌酸，成為矛盾熱點。​

那麼想要知道減脂能不能使用肌酸，其實最關鍵的核心點還在于到底知道不知道什麼是減脂！肌酸會影響肌肉儲水，但是減脂減的是脂肪，通俗來講就是這樣簡單。而目前的研究也還沒有證明，肌酸會不會影響脂肪的代謝，不過按照一般的健身人體細胞理論來說，充足的水分能夠讓脂肪更好地流失掉脂肪細胞裡面的脂肪滴。

由于最開始的使用，基本身體的脂肪細胞的總數是确定的，而當你肥胖之後，身體為了儲存更多的熱量，隻能分化出更多的脂肪細胞來滿足這一需求。而減肥的原理是為了減少細胞裡面的脂肪液，因為脂肪細胞數量是比較難減少的。而充足的水分能夠讓這個過程更有效率，所以在減脂這個過程，肌酸的攝取其實并不會影響的。

隻不過暫時你體重可能會上升，但是你要是明白減脂增肌的基本原理對這個就不會太擔心。

如何正确地使用肌酸？

一般來說，使用肌酸主要兩種派别，一種是需要沖擊期的，或者叫做适應期。另一種是固定量，沒有沖擊期。

而研究表明來說，使用沖擊期間主要是想讓運動表現能夠最大化地提高，而如果你想長期作用來說，并沒有太大的區别。

沖擊期的主要方式是在前7天，每天攝入20-25g的肌酸，分3-5次去攝入。一般在一周後能夠讓身體最大量的儲水。

而固定量的攝入量就是每天攝入3-5g，連續兩個月都是固定量。

兩種方法都有好處，一種是很快就讓身體達到最高狀态，另一種是讓身體慢慢适應。沖擊期的方法容易讓腸胃腹瀉，而固定量倒是比較少的副作用。

所以你想怎麼做，都是決定你當前的訓練目标。

總結

今天的文章給大家分享遇到減脂期到底能不能使用肌酸的問題，希望今天的文章對你來說有所幫助。

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小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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參考文獻

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2⃣️Branch JD.Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.

4⃣️Tang FC, Chan CC, Kuo PL.Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running.Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):61-71.

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