膝外翻一個解剖術語，表示胫骨與股骨之間排列出現了向外側的偏移，膝關節向内移位（俗稱膝内扣），這時關節會發生聯動代償。簡單來說，就是人們在運動過程中膝關節内扣，出現了“X型腿”的情況。這不僅僅是膝關節的問題，也會影響到其他關節、肌腱、肌肉以及整體的功能。

例如：當膝關節出現外翻内移時，内側副韌帶（MCL）會受到直接的牽拉，而由于力學結構的改變，會發生股骨内旋、胫骨外旋、踝外翻的變化，這時前交叉韌帶（ACL）也會承受過度的負荷，維持足弓的韌帶和筋膜組織也會受到過度牽拉。另外由于股骨-胫骨力線偏移，髌骨的運動軌迹也會發生改變，以上代償變化會使得下蹲動作模式出現問題，總結一下，膝外翻會增加内側副韌帶、前交叉韌帶受傷的風險，膝關節前側、踝關節和足底容易出現慢性疼痛，還會影響負重訓練的質量，限制下肢力量的發展。

造成膝外翻的原因有很多，在實踐中需要針對每個人的動作模式進行評估才能确定具體原因，但是也有一些相同的因素，下面是幾個最常見的影響因素。

1、踝關節靈活性較差

踝關節靈活性差，會由于關節聯動作用，在運動中引發一系列代償反應，其中就包括膝外翻。

​​​舉個例子，在做深蹲時，下蹲過程中需要胫骨前移，即踝關節做背屈的動作，如果踝關節靈活性差，胫骨前移受限，胫骨就會内移代替前移的動作已獲得足夠的下蹲幅度，這就是人體的動作補償機制，膝外翻内移就随之發生了。

2、髋關節周圍肌力失衡

​另一個可能導緻膝外翻的常見原因是髋關節周圍肌力失衡，如你的髋外展肌群薄弱的話，可能同時伴随内收肌群過度活躍，或者你的腘繩肌薄弱，而股四頭肌過強，這些原因都會導緻股骨發生内外偏移和旋轉，引發膝外翻。

3、動作學習與控制問題

還有一個重要原因，尤其是對缺乏運動經驗的人群而言，出現膝外翻可能是神經肌肉控制不足，動作模式不穩定所緻。

比如足底位置的感知、重心的控制，甚至運動時自信心不足都有可能會造成膝關節内移外翻。

運動員隻有在訓練了6-12個月之内才能說是因為缺乏經驗而導緻膝外翻的。當你不再是訓練新人之後，你已經經過了持續性的訓練了，就很難說是自動控制的原因了。

4、解剖結構的影響

每個人都是獨立的個體，你很難找出兩個完全一樣的人，即使是身高體重相同，骨骼結構也可能有很大差異的。不同的骨骼構造會使我們在運動過程中有不同的動作形式。

每個人由于身體結構原因（例如：骨盆較寬、Q角過大、股骨較長、扁平足等骨性結構問題）可能會改變運動時的軌迹和難度，他們會更容易出現膝外翻。這就需要我們在訓練過程中，合理的選擇訓練動作和運動負荷，避免出現膝外翻導緻損傷。

對每個人來說，最好的方法就是将造成膝外翻的四個常見原因都考慮進去，然後想一下哪個因素可能會對你産生影響。

首先問一下自己，“我的訓練經不夠嗎？”如果是的話，繼續學習訓練，形成穩定的動作模式輸出。

接下來想想，“我有骨骼結構的差異性嗎？”如果有的話，就需要找專業人士進行評估，找出可以解決的問題，并進行矯正。

“我有踝關節靈活性差的問題麼？”，有或者沒有，然後是“我的臀部肌肉薄弱嗎？我的内收肌緊張嗎？”

下面推薦幾個可以在訓練前做的矯正動作，如果大家在跑步、蹲起或跳躍等運動中出現膝内扣、膝外翻的問題，可以每次訓練前都按照以下順序做一遍，既能起到熱身的作用，也能修正錯誤的動作模式。

1、跪姿踝關節靈活性&自我筋膜松解釋放

這個動作通過逐漸增加背屈範圍的同時應用一些釋放手法，可以減緩小腿肌肉和周圍區域的緊張僵硬，能夠解決持續性的踝關節靈活性問題。動作過程如上圖所示，需要每次盡量用膝關節碰觸牆壁，同時手法松解小腿筋膜組織，建議每一側腿重複12次，練習3組。

2、迷你帶抗阻力臀橋

這個動作可以加強腘繩肌和臀肌的力量，同時也可以訓練到髋外展肌。另外采用仰卧姿勢可以使你更好的對骨盆和脊柱位置做出反饋，确保肌肉收縮集中在臀部和腘繩肌上，而不是下背部。建議每組練習12次，重複3組。

3、多方向熊爬

熊爬是一個非常特别的訓練，可以訓練動态控制能力和核心力量。這種動作能夠讓整個身體在多個平面得到訓練，使你建立整體的穩定性，然後将訓練效果應用到其他的運動中去。主要在練習過程中一定要注意保持背部平直，不能塌陷拱腰，建議每個方向訓練4次，重複訓練3組。

4、木棍輔助深蹲

通過木棍的輔助，這個訓練可以讓你更好的學習深蹲、蹲動作，另外我們要逐漸增加下蹲幅度，提高關節活動範圍，試着去感知并且消除代償的運動模式。每組練習10次，重複3組.

5、下落屈髋動作模式練習

最後，我們可以通過這個動作結束熱身過程，這是一個涉及到關節聯動的整體動作模式訓練，也能激活中樞神經系統，建議每組重複10次，做3組，然後開始正式的訓練吧。

以上五個動作是一套簡單的熱身流程，需要大家在正式運動之前完成，既能矯正膝内扣、膝外翻的問題，還能達到熱身效果。但請注意，如果你有嚴重的膝外翻問題，可能僅僅隻做這幾個練習是不夠的，還需進行整體評估針對性的矯正。總之，想要進行大負荷的運動之前，進行綜合全面的評估并矯正身體問題是非常有必要的。

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