俗話說：“一日之計在于晨”。

自古以來，早晨一直都是一天中的黃金時段，一天美好的活動始于一個美好的早晨。程序員小張今年29，平時熱愛健身，跑步，特别熱愛跑馬拉松。

每天早晨，一口氣跑10公裡以上，不過最近他郁悶了：膝蓋突然開始疼痛，一去醫院檢查發現竟然患上了膝關節的慢性勞損，倘若不能及時治療康複，嚴重的話還需要做膝關節置換。

小張心裡納悶，自己年紀輕輕，怎麼可能患膝關節慢性勞損，是不是醫生搞錯了？

醫生解釋主要是由于小張平時運動量比較大和在跑步的過程中，跑步動作的不标準，或者長期運動量過大造成的損傷，從而造成膝關節慢性勞損。

聽完解答，小張更迷惑了，鍛煉不就是鍛煉嗎？還大有講究嗎？那麼，怎樣才能夠确保早上鍛煉既健康又長壽，且不會給自己的健康帶來負面影響呢？

健康長壽是所有人一直追逐的目标！都說一年之計在于春，一天之計在于晨。每天早上起床之後，能夠堅持鍛煉健身，對健康會有很多好處。畢竟生命在于運動，多注意運動對健康肯定是有好處的。

那麼早起鍛煉，究竟能不能長壽呢？答案是肯定的。

早上鍛煉更加有利于人體的健康，一方面早上相較于其它時間段空氣更新鮮，對我們的呼吸系統有好處；另一方面，早晨鍛煉有利于興奮神經，促進新陳代謝，保證一天的精力和體力，因此，在一定程度上，也能幫助延長壽命。

既然運動能夠讓人保持一個相對健康的狀态，使人變得長壽，那麼哪些運動适合在早上進行呢？

1.瑜伽

經過一晚上的休息，我們的意識和四肢都逐漸清醒，但是整個身體仍然處于一種朦胧和迷茫的狀态。身體和手腳也顯得十分僵硬和機械，在這個時候，我們可以做瑜伽拉伸身體，能夠促進身體血液的循環，從而幫助肝髒排毒，減輕器官的負擔。

2.慢跑

作為一種有氧運動，慢跑能夠增強呼吸功能，增加肺活量，還能提高心髒供血供氧能力，增強心肌收縮力，保護我們的心髒。

選擇一個陽光充足、空氣新鮮的場地慢跑，不僅可以喚醒身體的機能，而且可以使人心曠神怡，開啟美好的一天。

3.跳繩

跳繩不會受到場地和天氣限制，任何時間都可以做。

同時跳繩作為一種全身性的運動，可以幫助燃燒脂肪，有效鍛煉我們的心肺功能，提升我們的運動能力，讓機體保持更年輕的狀态。

不過提醒朋友們，跳繩的時候千萬注意，速度不要太快，也不要跳得太高，以免對膝關節造成傷害。

4.打太極

打太極拳也是非常适宜早晨的運動之一，年紀稍微偏大的或者退休人群可以選擇在起床後做這項運動。

它不僅能夠起到鍛煉身體的目的，而且還能夠鍛煉我們的耐心，讓人的心情平靜，可以更好地開始美好的一天。

雖然早上通過進行瑜伽、慢跑、跳繩以及打太極等運動能對人的健康起到良好的作用，但是運動也是要講究方法的。如果不能進行有效的運動可能會适得其反，那怎樣判斷運動是否有效呢？

在平時的運動過程中，大家尤其關心運動是否有效，能不能夠達到減肥的目的。常常聽到女性朋友們抱怨為什麼我運動了，還長胖了啊？其實在有氧運動時，有一個問題我們經常遇到，那就是如何有效地判斷有氧運動是否有效？

首先有氧運動過程中強度的最佳監測手段：心率。心率是指心髒每分鐘跳動的次數，同時也是來衡量運動中運動強度的一個常見、無創、方便、低成本參數。

研究發現用心率能估算出日常活動的消耗量，一般來說運動訓練的強度越大時，相對應的心率也會越高。而想要通過有氧運動減肥愛美的女生們注意哦！并不是心率上升到越高就越好，而是需要将心率控制在一分鐘120~160次區間範圍内，其中有出汗發熱才會有明顯的減肥效果。

（參考來源：Carey DG. Quantifying Differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: Implications For Training. J Strength Cond Res）

當在有氧運動中，當運動心率超過60%的時候，體内會首先消耗大量的蛋白質和葡萄糖，當運動心率超過80%的時候，此時不管是脂肪，還是蛋白質，葡萄糖，都會被拿來當做能量消耗掉。

那麼我們在運動中怎樣才能更好地監測心率？比如我們平常在健身房見到的跑步機、橢圓機、動感單車等健身器材，扶手或者把手上面均有手握式心率傳感器。在運動的過程中能夠實時顯示動态心率，在運動過程中，都可以用它們來監測心率。

其次是通過肌肉的酸脹來判斷前一天的鍛煉效果。

當進行鍛煉時，肌肉中的糖代謝的過程就會産生乳酸。肌肉酸痛是由于乳酸堆積過多，使肌肉發生收縮，擠壓相關，血流不通暢造成的酸痛症狀。如果在鍛煉時或者在鍛煉後數個小時裡出現酸痛，那麼說明動作達到效果。

一般的有氧運動隻會出現明顯的酸，沒有明顯的疼痛，力量訓練的時候會出現腫脹的感覺，沒有明顯的針刺樣疼痛。如果有劇烈的疼痛或者連續幾天都不能減輕，就說明是肌肉受到了傷害，為了防止症狀加重，建議停止鍛煉。等身體好了，再繼續訓練。

通過上文，我們已經掌握了判斷運動是否有效的方法，但是并不是所有的運動都會起到養生的效果。下面這些運動，就會對人體起到不好的作用。

正确的運動可以讓我們的身體充滿活力，提高我們的免疫力，但是有些錯誤的運動不僅不能達到運動效果，反而會給我們的健康帶來危害。在日常的運動中，我們應該避免這3個“害人”運動。

1、避免暴走

暴走對膝蓋有損傷嗎？答案是肯定的。

膝關節主要是由骨性結構和關節周圍的肌肉以及肌腱和關節外的韌帶構成。膝關節内的前後交叉韌帶和内外側半月闆維持膝關節的上下連接，具有穩定性，其中任何結構受到破壞或者損傷，都将會影響到關節的穩定性。

如果長時間暴走，如：跑步、爬山等長時間的膝關節運動，可能會導緻半月闆和關節軟骨的磨損，從而導緻局部軟組織缺損，關節的遊離，骨質增生等退行性變化，最終導緻半月闆撕裂。所以建議最好不要暴走，保護好我們的膝蓋。

2、避免肩部過度鍛煉

肩部軟組織其實很容易受到損傷，肩部的肌肉要比胸背部和腿部的肌群小，當運動時進行較重的上半身胸背部訓練時，像：熱身不完全、動作不标準、過度訓練等都在一定程度上造成其受損。

3、避免錯誤的“小燕飛”

“小燕飛”為臨床上治療腰椎間盤突出、腰痛的治療方法，廣受中老年朋友的歡迎，但是很多中老年朋友練習“小燕飛”後，會出現腰越來越痛。原因是什麼呢？

其主要的原因有兩點：一方面，是許多人在做“小燕飛”時，想追求快速的效果，常常存在“動作過快，動作幅度過大”的問題。

正确的小燕飛應該怎麼做呢？

首先不能聳肩，腹部需要收緊；其次動作要慢，要輕柔舒緩，幅度要小；最後是在做的過程中要一直保持骨盆中立位，身體盡量水平，手腳不要擡得過高，這樣的“小燕飛”才能達到真的鍛煉腰肌的目的。

另一方面，練習“小燕飛”确實對腰椎有一定好處，但它不是“神丹妙藥”。

對于久坐、駝背等姿勢不良而造成的腰椎曲度變小引發的腰痛，做正确的“小燕飛”确實能夠很好地鍛煉到深層肌肉，起到明顯的效果。

然而，還有另外一種的腰痛是由于某些疾病所造成的，此時如果再進行“小燕飛”鍛煉的話，會使得腰椎曲度更大，加劇腰痛，甚至會造成腰椎管狹窄等嚴重後果。

适當的鍛煉可以增強免疫力、預防疾病、減肥、延年益壽，但是每個人體質不一樣，因此要注意選擇适合自己的運動。

并且運動需要循序漸進,不要逞強，如患有心腦血管疾病人群不宜進行過于劇烈的運動，運動時要注意多飲水、注意保暖，還有非常重要的一點運動前的早餐。

早餐作為一天中的黃金餐，一般建議應該均衡營養，主要以優質的蛋白和主食為主，營養專家建議多攝入一些高蛋白、高營養的早餐，比如：雞蛋、牛奶、豆漿等一些優質蛋白，從而保證攝營養全面均衡的攝入。#健康真知筆記#

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