如何才能知道自己的背闊肌足夠寬，足夠飽滿？不止是别人拍你背展的時候，還有的是對着鏡子正展背闊肌也能看到鼓鼓的。

這并不能滿足想要變得更大的你，你肯定避開不了引體向上，而且高位下拉并不能替代引體向上的重要性，我們這裡來讓你更了解引體向上。

引體向上，這是迄今為止最有效的上背訓練動作之一，它激活了更多的神經肌肉，而很多動作達不到引體向上的效果。

引體向上是對身體和精神兩方面的考驗，它可以精确地測試你有多少功能性力量。相比于其它動作，它以一個更好的方式測量力量與體重的比例。

然而，你會發現大多數小夥伴，都很難完成引體向上。如果你想建立上半身肌肉，并盡可能地提高上半身力量，需要看看這五個技巧，可以用它來實現自己的目标。

1. 輔助工具提高穩定能力

做引體向上對于達到你需要的力量水平來說是最基本的動作。剛開始做時應該使用輔助機引體向上或彈力帶。當你使用輔助引體向上時，不會調動到上背部的肌肉，這些肌肉起到穩定身體的作用。

當使用彈力帶時，它們可以幫助恢複體力，使引體向上（向心部分）的向上運動增加動量，這是最難的。有時候，這個小小的動量就是完成一個上拉動作所需要的。

彈力帶時，要知道自己想要什麼，可以通過彈力帶的顔色來辨别，表示不同的張力。

2. 功能性力量

做恒定的次數動作，需要學會自己練！并且必須變得更強壯，而不是停滞在一個點。隻有當至少以最大重量的80%進行訓練時，才能獲得力量。

訓練中加入俯身杠鈴劃船，或者反向劃船或TRX劃船來提高自己的強度并增強力量。可以嘗試其他各種各樣的動作。離心引體向上，也是被認為是一個有效的增肌動作。

訓練方法：

• 慢慢從引體向上杆下放身體，直到伸直雙臂。
• 跳起到最高點再做一遍。
• 下放時，肌肉總是比向上時更有力，所以不會太難。
• 建議從3到6秒的下放時間開始，在繼續訓練的同時增加下放的時間。當可以用合适的控制做至少6個或以上的離心引體向上，就能夠做一組10個甚至以上的完整的引體向上。

3. 握法的變化

背部有很多肌肉，它們有不同的作用。然而，當變換握法的時候，可以激活更多的背部肌肉，也會幫助你防止過度訓練同一塊肌肉而導緻疲勞。

握法有很多可以選擇，它們都各有優點：

• 正握是手心背對自己
• 反握是手心面對自己

當使用反握的方法，上背部被刺激的部位會被改變，強度會一部分轉移到肱二頭肌上。

正握的握法可以激活背闊肌和上臂的方法之一，它是最基本的握法。如果你發現自己感到疲倦，或者握力變差了。要解決這個問題，需要使用鎂粉或者帶助力帶。

這是訓練者比較喜歡的方法，因為前臂可能會在上背力竭之前就力竭，這種方法可以完成更多的次數，從而完成訓練目标。

使用鎂粉或助力帶可以盡快幫你達成計劃目标，甚至超過目标。

4. 動作次數有變化

需要很大的力量和耐力才能做到引體向上，而這兩樣東西都是通過不同的動作次數來訓練的。力量需要次數，而耐力需要更高的次數。

使用負重腰帶，彈力帶或者負重背心來訓練力量，4組用負重腰帶，每組4到6次。

訓練耐力，使用彈力帶，完成4組，每組10-15動作次數，需要各種各樣的彈力帶，因為需要使用不同的彈力，來做到足夠10-15次，并以難以置信的速度增加次數。

5. 技術和動作事項

運用技巧從而取得進步，這對于任何訓練都是很重要的。

• 從靜止懸挂的姿勢開始，肩膀靠近耳朵，手臂完全伸直，肩胛骨收回。
• 當你開始拉時，收緊腹肌，眼睛盯着上方的引體向上杆，然後把胸部向上靠近。
• 向引體向上杆的方向拉，同時雙腿與軀幹盡量保持直線。
• 如果超過引體向上杠或者胸部達到單杠，暫停并觀察肌肉的收縮。
• 在盡可能控制肌肉的情況下下降身體，回到出發點，手臂伸直，肩膀縮回。
• 确保收緊肩胛骨，因為如果你做引體向上時肩膀放松，就可能會受傷。

上面5個技巧可以有助于你增強下拉的能力，訓練中确保技巧可以使用到，有條不紊，你會在增強力量和增肌的路上不斷進步！

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