導語：胸肌作為門面肌深受一些型男們的喜愛，并且把它當做塑造男神身材的唯一目标，雖然很多的新手剛接觸健身的時候，喜歡用練胸訓練來提高自己的基礎力量，但是對于胸型的塑造上，經驗不足導緻胸型出現一邊大一邊小的情況，追其原因是因為所選擇的動作缺乏全面性造成的，接下來跟着小編用一對啞鈴進行胸部肌群的全方面鍛煉。

一、 鍛煉方型胸肌的好處

在胸部塑形訓練中，大家對于方型胸肌的喜愛不是小編一句兩句話就能說明白的，我們這裡所說的方型胸肌并不是說你的胸肌是正方形的，而是把經過訓練後胸肌的形态、肌肉寬厚結實、輪廓清晰和形态健壯的飽滿胸型合稱為方型胸肌，此時的胸肌線條是非常明顯的，并且充滿飽滿度的。

一般在練胸的過程中，上胸部肌群是非常難練的，如果你的上胸部肌群比較薄弱，此時的胸型就是我們常說的圓形胸肌，如果你的上部比較發達，那麼小編在這裡就恭喜各位了，相對而言下部的訓練要比上部容易很多，所以隻要我們加強下部訓練，就會讓方型胸肌輕松打造成功。

首先我們鍛煉方型胸肌，可以很好的保護内髒器官不受傷害，因為胸肌所處的位置，當胸肌變得有彈性的時候，會讓胸部内髒器官得到強有力的保護層，當遇到危險的時候，胸肌會及時保護内髒，例如：當我們出車禍的時候，如果有一個強壯有力的胸肌，會把外力彈開，更好的保護了内髒器官。

其次就是方型胸肌是胸部塑形最佳的效果，發達有型的胸肌會讓訓練者穿衣更加好看，不僅能夠提升男人的氣質，同時讓魅力分值提升。

加強方型胸肌的訓練，會讓血液循環良好，降低了各種心血管疾病的産生，并且提高了肺活量，讓運動者運動起來更加輕松。

二、 如何用一對啞鈴4個動作進行方型胸肌的訓練

動作一：上斜俯卧撐

這個動作主要針對的是下胸部肌群，訓練者保持俯卧撐的姿勢，手臂放在啞鈴上面，保持身體穩定，運動時胸部肌群收縮發力，手臂向下曲肘運動，最低點頂峰收縮幾秒，然後有控制的将身體擡起還原，重複動作。

動作二：下斜卧推

這個動作主要針對的是下胸肌，訓練者躺在下斜凳上，雙腿分開并且讓整個背部緊貼在凳面上，運動時肩部下沉穩定身體，雙臂做卧推運動，過程中感受下胸肌的緊張收縮張力，最高點頂峰收縮幾秒，然後還原重複動作。

動作三：啞鈴對握卧推

訓練者平躺在平闆凳上，背部緊貼在凳面上，保持肩部下沉穩定身體，運動時胸部肌群收縮發力，雙手握鈴并且縮短啞鈴之間的距離，最好緊挨着向上推動啞鈴，最高點保持動作幾秒，感受胸肌中縫的擠壓感，然後還原重複動作。

動作四：仰卧啞鈴飛鳥

這個動作主要針對的是胸肌中縫，訓練者首先保持躺姿，讓背部肌肉緊貼在凳面上，雙腿屈膝全腳掌着地保持身體穩定，雙臂雙手持鈴在身體兩側，運動時收緊核心肌群，然後讓雙臂向鳥飛一樣向胸部中央靠攏，最佳狀态保持動作幾秒，然後有控制的将啞鈴還原重複動作。

以上4個動作，建議大家每周進行2-3次的訓練，訓練強度完成6組，每組進行15次的訓練，組間休息時間為90秒，并且整個過程中，要讓肩部下沉背部緊貼在凳面上，過程中感受目标肌肉的收縮發力感。

結語：如果你在練胸過程中，你的下胸部肌群和胸肌中縫不明顯，可以借鑒以上的動作進行訓練，最重要一點是堅持，想要實現自己的鍛煉效果，不是一朝一夕就能成功的，關鍵是堅持，希望今天所分享的動作能夠幫助到大家，祝願各位早日練出方型胸肌。

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