今天，我們要談一個非常适合跑者思考，又很嚴肅的話題——危險跑者。

看這篇文章之前，好好想一想，你是危險跑者嗎？跑步膝蓋疼、腳疼，甚至腰酸背痛？如果是，你該注意了！這裡有個危險跑者傷害預測計算題，用來預測受傷風險，請和小編一起來測試。

首先你需要準備一張紙和一支筆，記下你的得分項，然後把你想說的在後台寫下來，一定有人認真讀，也一定有人認真回複！

1、在過去6個月裡，你已經開始（或恢複）跑步了麼？（是：1分；否：0分）

原因：初跑者比老手受傷風險更大。“距離增加傷病也開始了。”

Tips：逐步改變，每周增加的裡程數不超過5英裡——如果你跑5天。

2、你每周跑超過30英裡（約48km）嗎？（是：1分；否：0分）

原因：跑動越多，骨骼和關節壓力越大，傷病風險也放大了。

Tips：如果不能保證健康，就該考慮保守的裡程輔以交叉訓練。

3、你1周要跑幾天？（7天：1分；1-2天：1分；3-6天：0分）

原因：沒有調整休息日會增加損傷可能；反之訓練太少身體很難抵抗損傷。

Tips：不斷訓練，用日志跟蹤跑步時間和速度。加強感知風險意識。4、你每周至少做2次力量訓練嗎？（是：0分；否：1分）

原因：力量訓練可減少約一半過度訓練的受傷風險，強健的肌肉能保持良好的姿态。

Tips：進行力量訓練。

　　5、你1年跑幾次馬拉松比賽？（3次或以上：1分；2次或以下：0分）

原因：馬拉松賽是身體經曆的最難的工作。

Tips：了解你的極限，以減少受傷。

6、過去1年，你有沒有因傷減少裡程或接受治療？（是：1分；否：0分）

原因：每次受傷引發的功能障礙會增加再次受傷的幾率。Tips：進行力量訓練。如果過去3年經常受傷，建議去看醫生。

7、你步幅大嗎？（腳落在身體重心前：1分；腳落在身體重心附近：0分）

原因：遠離重心的腳會使腿部承受更大的沖擊力。增加應力性骨折、足底筋膜炎、髌股關節綜合症和跟腱炎的風險。

Tips：每分鐘增加10%的步數，可減少傷害風險。

8、你的臀部脆弱嗎？（骨盆下陷：1分；膝蓋發軟：1分；完美形式：0分）

原因：弱點或錯誤的姿态可能會導緻跑步膝或髂胫束綜合征。

Tips：1周2-3次力量訓練。

9、最近你經曆過重大的挫折嗎？在試用期的工作中還是在家裡？（是：1分；否：0分）

原因：壓力增加肌肉緊張，阻礙協調，增加急性損傷的危險，妨礙恢複。

Tips：在平穩時期要定下宏偉的目标。跑步時保持輕松和低調，以減輕壓力。

10、你一晚的睡眠少于7小時嗎？（是：1分；否：0分）

原因：缺覺的跑者會缺乏生長激素，影響肌肉和骨骼修複。

Tips：保證每天至少7小時睡眠。睡前1小時關掉電子設備。

11、最近你有沒有換新産的或新式樣的鞋？（是：1分；否：0分）

原因：突然變化的跑鞋會影響步态，增加受傷幾率。

Tips：謹防走極端（穩定型到緩震型）。選擇過渡型跑鞋做過渡，經過幾周再徹底換過來。

12、你是否有運動健身方面的遠大的目标——你是否會靈活調整它們？（是：1分；否：0分）

原因：瞄準1個遠大目标可能會使你訓練過激，而忽視“紅旗”。

Tips：少關注結果多注意過程，或者每天按步提升跑步狀态。

13、你是女性嗎？（是：1分；否：0分）

原因：部分原因是體型體态的差異，女性或許會面臨更多傷病。也更易于出現獨特的危險。

Tips：力量訓練有助骨骼強健，防止骨質疏松和骨折，糾正肌肉失衡。

14、你有過6個月不來月經嗎？（是：1分；否：0分）

原因：訓練太累，特别是不吃東西會導緻荷爾蒙變化，阻礙月經、削弱骨骼，損害健康。

Tips：咨詢醫生，尋求營養治療建議。

15、你跑步時會漏尿嗎？（是：1分；否：0分）

原因：這是盆底功能障礙（腹部深層肌肉無力）的迹象。

Tips：遵醫囑。進行專門的物理治療。

回答了上述15個問題，得到你的分數，可以看到你受傷的危險程度：

A:3分或更高。專家認為，多數情況下，至少有2-3個因素共同促成運動損傷。看看Tips，用實際行動避免傷病。

B:1-2分。你現在可能沒受傷，但仍需做出改進。看看你得分條目的Tips。

C:0分或更少。幹得好！你的訓練基本在控制中，能保護自己不受傷。繼續保持并提高警惕。

測試結束了

你是危險跑者

還是無傷跑者呢

跑步本身樸素純粹

要将其融入生活形成習慣

需要不斷學習

本文是一篇測試

也是一篇無傷跑步要點

在跑步中學習跑步

在跑步中訓練跑步

你就能跑得更好

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