4.5 折臂式胸部拉筋操

▍步驟：保持站姿，伸出一隻手臂，将前臂貼緊在固定的物體上，然後把肩膀和身體轉離伸出的手臂。

▍拉到的肌群

·主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

·次要肌群：前鋸肌。

動作訣竅：上臂與地面保持平行。

·有助于修複哪些肌肉問題：

脫臼、錯位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肩關節夾擠綜合征、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）、胸部肌肉拉傷、胸部肌肉止端發炎。

4.6 輔助的反向胸部拉筋操

▍步驟：背對桌子或長椅站直，雙手反向抓住桌子或椅子的邊緣，慢慢往下蹲。

▍拉到的肌群

·主要肌群：前三角肌、胸大肌、胸小肌。

·次要肌群：肱二頭肌。

動作訣竅：用雙腿控制身體往下蹲的動作，不要猛地蹲得太快。

·有助于修複哪些肌肉問題：

脫臼、錯位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肩關節夾擠綜合征、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）、肱二頭肌肌腱斷裂、肱二頭肌肌腱炎、肱二頭肌拉傷、胸部肌肉拉傷、胸部肌肉止端發炎。

4.7 彎腰式胸部拉筋操

▍步驟：面向牆壁，雙手置于牆面高過頭之處。慢慢放低肩膀，就像要把下巴貼近地面一樣。

▍拉到的肌群

·主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

·次要肌群：前鋸肌、大圓肌。

動作訣竅：雙臂不要彎曲。十指朝上。

·有助于修複哪些肌肉問題：

脫臼、錯位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肩關節夾擠綜合征、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）、胸部肌肉拉傷、胸部肌肉止端發炎。

4.8 跪地胸部拉筋操

▍步驟：跪在椅子或桌子前面的地面上。雙臂交疊于頭頂。将手臂放在桌椅上，上身漸漸向地面放低。

▍拉到的肌群

·主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

·次要肌群：前鋸肌、大圓肌。

動作訣竅：保持肘部彎曲，拉伸程度略有不同，手臂寬度也要做相應的調整。

·有助于修複哪些肌肉問題：

肩關節夾擠綜合征、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、凍肩（粘連性囊炎）、胸部肌肉拉傷、胸部肌肉止端發炎。

4.9 下伸肱三頭肌拉筋操

▍步驟：雙手相握，置于頭後，肘部向上。然後雙手沿背部向下伸展。

▍拉到的肌群

·主要肌群：肱三頭肌。

·次要肌群：大圓肌、小圓肌、背闊肌。

動作訣竅：做這個拉筋操時間不要過長，因為血液會被限制在肩部。

·有助于修複哪些肌肉問題：

肘部扭傷、肘關節脫臼、手肘滑囊炎、肱三頭肌肌腱斷裂。

4.10 肱三頭肌拉筋操

▍步驟：保持站姿，一隻手置于頭後，手肘朝上。然後用另一隻手把手肘往下壓。（可借助繩子或毛巾）

▍拉到的肌群

·主要肌群：肱三頭肌。

·次要肌群：背闊肌、大圓肌、小圓肌。

動作訣竅：做這個伸展動作的時間不要太持久，以免肩部血液循環不良。

·有助于修複哪些肌肉問題：

肘關節扭傷、肘關節脫臼、手肘滑囊炎、肱三頭肌肌腱斷裂。

4.11 跪姿式前臂拉筋操

▍步驟：四肢着地的跪姿，前臂朝前，手指朝後。然後慢慢地把身體往後移動。

▍拉到的肌群

·主要肌群：肱二頭肌、肱肌、肱桡肌。

·次要肌群：旋前圓肌、桡側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。

動作訣竅：每個人肌肉緊繃的部位不同，有人可能會覺得前臂拉筋的強度最強，有人則會覺得是上臂。這個拉筋操比較容易的做法，是縮短手和膝蓋的距離。

·有助于修複哪些肌肉問題：

肱二頭肌肌腱斷裂、肱二頭肌肌腱炎、肱二頭肌拉傷、手肘拉傷、手肘脫臼、手肘滑囊炎、肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎。

4.12 手掌朝外的手腕拉筋操

▍步驟：十指于胸前交扣，伸直手臂，然後把手掌往外推。

▍拉到的肌群

·主要肌群：旋前圓肌、桡側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。

·次要肌群：指淺屈肌、指深屈肌、拇長屈肌。

動作訣竅：前臂、手腕和手指由衆多的小肌肉、肌腱和韌帶組成。動作不要太猛太急，才不會過度伸展這些部位。

·有助于修複哪些肌肉問題：

肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭傷、手腕脫臼、手腕肌腱炎、腕管綜合征、肘管綜合征。

4.13 手指下拉的前臂拉筋操

▍步驟：一隻手抓住另一隻手的手指，将手掌外翻。伸直（右手）手臂，然後（左手）把手指往後拉。

▍拉到的肌群

·主要肌群：肱肌、肱桡肌、旋前圓肌、掌長肌、尺側腕屈肌。

·次要肌群：指淺屈肌、指深屈肌、拇長屈肌。

動作訣竅：前臂、手腕和手指由衆多的小肌肉、肌腱和韌帶組成。動作不要太急太猛，才不會過度伸展這些部位。

·有助于修複哪些肌肉問題：

肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭傷、手腕脫臼、手腕肌腱炎、腕管綜合征、肘管綜合征。

4.14 手指拉筋操

▍步驟：十指指尖相對，雙掌互推。

▍拉到的肌群

·主要肌群：指淺屈肌、指深屈肌、拇長屈肌。

·次要肌群：拇對掌肌。

動作訣竅：前臂、手腕和手指由衆多的小肌肉、肌腱和韌帶組成。動作不要太急太猛，才不會過度伸展這些部位。

·有助于修複哪些肌肉問題：

肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭傷、手腕脫臼、手腕肌腱炎、腕管綜合征、肘管綜合征。

4.15 拇指拉筋操

▍步驟：手指向上，大拇指向外，然後用另一隻手向下拉大拇指。

▍拉到的肌群

·主要肌群：拇長屈肌、拇短屈肌。

·次要肌群：拇收肌、拇對掌肌。

動作訣竅：手掌和拇指由衆多小尺寸的肌肉、肌腱和韌帶組成。不要過快或時間過長地對該區域進行過度拉伸。

·有助于修複哪些肌肉問題：

網球肘、高爾夫球肘、投擲肘、手腕肌腱炎、腕管綜合征。

4.16 手指朝下的手腕拉筋操

▍步驟：用一隻手抓住另一隻手（圖示為右手）的手指，同時伸直（右手）手臂。再把手指往身體的方向拉。

▍拉到的肌群

·主要肌群：尺側腕伸肌、桡側腕長伸肌、桡側腕短伸肌、指伸肌。

·次要肌群：小指伸肌、食指伸肌。

動作訣竅：前臂、手腕和手指由衆多的小肌肉、肌腱和韌帶組成。動作不要太急太猛，才不會過度伸展這些部位。

·有助于修複哪些肌肉問題：

肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭傷、手腕脫臼、手腕肌腱炎、腕管綜合征、肘管綜合征。

4.17 手腕旋轉拉筋操

▍步驟：一隻手（圖示為右手）的手臂伸直，與地面平行，把手腕往下轉後再往外翻轉，然後用另一隻手（左手）幫助手腕進一步向上翻轉。

▍拉到的肌群

·主要肌群：肱桡肌、尺側腕伸肌、旋後肌。

·次要肌群：指伸肌、拇長伸肌、拇短伸肌。

動作訣竅：前臂、手腕和手指由衆多的小肌肉、肌腱和韌帶組成。動作不要太急太猛，才不會過度伸展這些部位。

·有助于修複哪些肌肉問題：

肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭傷、手腕脫臼、手腕肌腱炎、腕管綜合征、肘管綜合征。

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