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跑步前需要做什麼動作熱身

生活 更新时间:2024-07-30 22:14:40

跑步前需要做什麼動作熱身(跑步前一定要做的6個動态熱身動作)1

跑步前需要做什麼動作熱身(跑步前一定要做的6個動态熱身動作)2

你跑前怎麼熱身?左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭,然後就開跑了嗎?你是否發現每次開跑時身體總是特别重,呼吸不順,關節跟機器人一樣軸;好不容易跑完了,卻又腿部緊繃,肩頸酸痛...天啊!不過就是跑個步,怎麼這麼不順!

這可能就和你沒有正确熱身有很大的關系。

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你知道嗎?專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久,這是為了提高體溫、提升心跳、并增加關節與肌肉的活動範圍,如此能降低受傷的風險,且跑起步來也會更舒适流暢。

很多人往往忽視跑前熱身,或草率做做就去跑步,開始後才發現舉步維艱、怎麼跑都不對勁,隻好提早收工回家。特别是冬天,氣溫低肌肉容易緊張,不做熱身非常容易受傷。

跑前的熱身應從活動關節開始,從腳踝、膝蓋、髋部、腰、肩、手腕、頸部依序進行,接着以快走或小跑步的方式讓身體熱起來,感覺到身體微微出汗即可。

下一步是常被誤解的跑前拉伸,常看到有人開跑前伸直雙腿、拼命拉伸,想要讓筋骨 “伸展” 開來。其實,在跑前應該做的是動态拉伸而非靜态拉伸,靜态的拉伸動作應留待跑後再來進行,在身體還未充分熱開時就拉伸,反而容易拉傷,且靜态拉伸無法活化肌肉與神經,反而對跑步的表現沒有幫助。

動态拉伸的動作有很多,以下介紹幾個跑步相關肌群的動作:

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小跨步

跨步是模仿跑步時腿伸展、推蹬、支撐的出力放式,是很好的動态拉伸方式,讓身體做好跑前的淮備。

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雙手抱頭、或置于身體兩側以平衡身體,雙腳交替往前跨出、下蹲,一腳支撐的同時,另一腳随即跨出另一步,注意步伐轉換時,髋部與上半身要保持穩定,同時,下肢要放松,由大腿提起小腿,腳落地時保持輕松,不要重重踏地。

左右交替跨5-10步即可。

2

高擡腿

呈起跑預備動作,由擺臂開始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要彎腰駝背;提腿時要感覺從大腿根部、靠髋部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝蓋出力;小腿與腳掌要放松,就像抽鞭子一般,起始點強而有力,末端靈活不僵硬。

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左右交替擡腿15-20下,可以順着動作略往前跑,重複2-3次。

3

踢臀跑

呈起跑預備動作,身體略為前傾,利用大腿後側的肌群将小腿提起、腳跟踢向臀部,一隻腳提起時另一腳輕放落地,随即交替彈起、踢向臀部,配合擺臂,保持輕快的節奏。

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左右交替擡腿15-20下,可以順着動作略往前跑,重複2-3次。

4

前踢腿

保持上半身直立,将腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可,盡量由大腿帶動小腿和雙腳,踢起時保持自然放松。

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左右交替踢腿5-10下,重複2-3次。

5

胸背拉伸

這是個很簡單的動作,但對于放松肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前,前後做擴胸與展背的動作,請利用手肘來帶動而不是拳頭或手臂,如此可讓肩膀與雙臂更為放松。

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6

大跨步

延續第一個小跨步動作,動作要領和小跨步亦同,但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些,如果你的髋部與雙腿較為緊繃,請微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉傷;下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際,以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。

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左右交替跨5-10步即可。

本文來源:全球鐵三

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跑的再多,永遠不夠

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