許多你自認為的對脂肪的了解都片面甚至是錯的，它究竟是如何走到今天這種人人避之不及的地步的？ MH 咨詢權威獲得了關于脂肪的“内部消息”。

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脂肪科學

我吃的脂肪和我身上的脂肪是一樣的嗎？

從某種意義上來說，是的。我們吃的脂肪以甘油三酯的形式被吸收：三個脂肪酸結合在一個甘油分子上。不過分強調生物學，我們把它分解成它的組成部分，然後要麼使用它們，要麼重新組裝再儲存起來。

那我的食物裡剩下的東西呢？

葡萄糖（碳水化合物）和氨基酸（蛋白質）也可以被轉化成脂肪分子——如果我們不把它們消耗掉的話。

當我失去脂肪的時候，它們到底去了哪裡？

相反的過程。當你的身體需要比你所攝入的更多的能量時，它把你脂肪細胞中的分子重新分解。最終，它們會變成二氧化碳和水。因此，大多數你失去的脂肪其實是被呼出了。

脂肪心理

我們應該完全避免使用“胖”這個字嗎？

胖僅僅是一個用來描述體型的字，就像高或矮。但人們可能因為肥胖而受到中傷。因此，當我們聽到這個詞的時候，我們需要考慮它背後的意圖。

所以你的意思是它并不總是冒犯到别人？

其實當别人試圖弱化這個詞，“比生活更厚重”或者“快樂肥宅”的時候，同樣感覺很不好受。這些都是隐晦的描述肥胖的詞。通過弱化它，反而強化了肥胖是我們不能談論的話題的觀點。

我經常聽到“以胖為恥”這個詞。

它可以簡單到在火車上沒人想坐到你身邊。嘲笑别人的體型太常見以至于大家已經習以為常了。多數胖人都不喜歡在公共場合吃東西，因為不管他們吃的是沙拉還是漢堡，人們對此總是有話要說。

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真的有易胖體制，但這不會影響你減肥的成果

我們的體型是遵循一個既定的基因藍圖的，這個觀念既令人感到安慰又使人沮喪。到目前為止，已經發現了超過 100 個基因變體影響脂肪的儲量以及它在人體中沉積的位置。它們之中大多數影響很小，并且，就算是累積起來，它們的影響也是很小的。例如，FTO 基因的變異或許會讓人感到更加饑餓，FTO 基因是一種與肥胖相關的等位基因，也稱肥胖基因。體内 FTO基因變異的人，其肥胖的幾率會比那些無變異副本的人高出 70% 之多。但這并不會讓他們健康飲食和鍛煉計劃的效果下降。

你的行動：好消息是，最新研究表明，許多因素可以“開啟或關閉基因”。從每天把皮膚暴露在自然光下，到吃更加多樣的食物，還有降低你的壓力水平都可以讓與脂肪儲存有關的基因失去活性。你的下一代會因此感激你的。

脂肪的藏身之處不隻是你的皮下

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而且它和其它任何脂肪都一樣對身體有害。體脂不僅僅可以隔熱：它還儲存能量。即使是相當瘦削的男人也會大約攜帶超過 80,000 千卡的燃料，以備需要時分解燃燒所需。把它看作你在緊急比賽日的能量膠。

那麼，問題就不在于你裝了多少脂肪，而在于你裝在了哪裡。“當你超出了皮下脂肪的儲存容量之後——在皮膚之下——你就會經曆脂肪溢出。”營養和代謝專家說。換句話說，那包“能量凝膠”裂開了；脂肪流向了你的器官之間（内髒脂肪）或者器官之中（異位脂肪），提高了你患心髒疾病和糖尿病的風險。你看不到它，但它就在那裡。

你能夠多麼安全地儲存脂肪有一部分是取決于基因的。但是科學家們現在指出：許多生活方式因素可能也是罪魁禍首：如果你飲食高糖，進食時間不固定并且飲酒過量，那麼這可能會導緻内髒脂肪優先儲存。高水平的腎上腺素，去甲腎上腺素和皮質醇也可能起作用。這些都意味着那些依賴自行用藥和深夜外賣的過度勞累的上班族不管體重如何，儲存不健康脂肪的風險都更高。

你的行動：把它甩掉或許不是最快的解決方法。在《國際心髒病學周刊》的一項研究中，進行力量訓練計劃的受試者實際上比那些進行以耐力為基礎的訓練的受試者減掉了更多内髒脂肪。而且，在舉重室消磨掉午餐時間還會幫你消耗掉過量的腎上腺素，這是個額外的好處。

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又胖又健康是可能的

勸人們不要通過看外表來評判别人或許聽來像是陳詞濫調 — 但這是一個堅實科學的原則。研究發現，6% 到75% 的超重人士都有正常的血壓，膽固醇水平和胰島素平衡。換句話說，他們很健康。或者說，體重指數和新陳代謝健康之間的關系不是線性的，一個肥胖的人的身體狀況也可以在看不出來減重的情況下獲得巨大改善。是每個精壯體型的人都能毫不費力地擠上地鐵。同樣，并不是對于每個超重的人都有大概率的心髒病發作在等着他。許多因素——和你的皮帶洞沒什麼關系——都被證明與新陳代謝健康有關，從吃更多的奶制品到保持規律的睡眠。

衡量你健康水平的一個明顯指标就是你的“代謝靈活性”——這與你能否輕松地做瑜伽下犬式無關。這是你身體應對食物攝入過多或者過少所帶來的壓力的能力。這是一種不管你扔給它什麼都能保持健康的能力。

你的行動：通過斷食療法來增強新陳代謝的靈活性。試着每周有幾次在下午四點之前吃最後一餐，你的身體會變得更加習慣于燃燒自己的脂肪，形成一種韌性，這種韌性能讓你馬力全開，不管你的腹肌是否明顯。以後總會有時間去管它的。

肥胖從來不是一兩天堆積起來的

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油嘴滑舌的勵志口号并不缺少社交媒體的支持。通過意志力，我們可以達成任何我們想達成的，這種想法是現代社會的主流觀點。但是，假設肥胖的人隻要花更多時間傳達“不要想，多去做！”的态度就能減重有一些懶惰。在現實生活中，我們的行為是被兩個複雜的、相互競争的系統主導的。抑制我們沖動的部分被稱為“執行功能”，神經學家解釋道，“它基本上是大腦的管理系統。然而，使用它需要積極的努力，而且它很容易疲勞。”相反，你大腦中負責習慣性和不理智行為的部分是自動運行的。

一旦我們的默認設置建立起來，它們就很難克服了。此外，當卡路裡攝入受到限制時，我們的新陳代謝速率會飛快下降，同時我們會胃口大開。很明顯我們的大腦天生就會“與減肥作鬥争”。

你的行動：專家的建議是采用以過程為基礎的，而不是以結果為中心的思維方式。計劃每個周末烹饪一頓健康餐，或者在每天工作之前步行 20 分鐘。不要想着減重。想想養成的習慣。養成新習慣隻需要在早期付出努力，在那之後它就變成自動的了。

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适量的飽和脂肪酸對你有好處

把脂肪分成“好的”（深海魚類）和“壞的”（油炸食物）或許感覺非常簡單，但是它其實沒那麼準确。把飽和脂肪标記成“壞的”太寬泛了，首先，我們吃的食物中很少有這樣的二元結構。多數食物既含飽和脂肪酸又含有不飽和脂肪酸。比例會不同，但是從來不會隻有一種或者另一種的。舉個例子，牛肉含有大概 40% 的單不飽和脂肪，5% 的聚不飽和脂肪和 55% 的飽和脂肪。更重要的是，所有種類的脂肪都在細胞構成、腦部健康和構成激素等方面發揮着至關重要的作用。

飽和脂肪隻會導緻心髒病的觀點要追溯到上世紀 50 年代。如今，我們知道的不止這些：實際上導緻心髒病的因素有很多，飽和脂肪與熱量過剩和高含量精制碳水化合物的飲食才是更大的問題。

你的行動：如果你的動脈還沒有因為高糖精制飲食而發炎的話，适量攝入飽和脂肪是不太可能堵塞動脈的。隻要你攝入的大部分脂肪來自天然來源，并确保攝入足夠的歐米茄 -3，你就不需要為了偶爾吃頓牛排擔心。

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即使是“健康的”脂肪也會使人發胖

垃圾食品沒有壟斷卡路裡。當涉及“攝入 vs 輸出”的等式時，你的身體不大能把來自健康食品沙拉櫃台和來自淩晨兩點的外賣菜單上的垃圾食品區分開來。“健康光環”效應導緻形如“有機”、“自然”和“素食”的标簽改變了我們對于所吃食物的看法。牛油果、杏仁黃油、橄榄油、黑巧克力——這些無疑都是有營養的。但這不意味着不需要控制比例。

每克脂肪提供 9 千卡的熱量，與之相比每克碳水化合物或蛋白質隻提供 4千卡熱量，這不說明你要吃低脂肪的食物，而是過量的卡路裡即使來源很有營養，也會讓你有增重的風險。

你的行動：了解數字。半個牛油果或者是一茶匙堅果醬都含有大約 110 千卡，這足以讓你在不填飽肚子的情況下滿足健康的脂肪攝入。而且如果你願意把它換成一片 30 克的藍奶酪，那也沒事。

把肥胖當作不好的标簽是對健康更大的傷害

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這不關乎情感，而是關乎數據。是的，給人們提供體重工具，并鼓勵他們為了自己的健康負責當然是一件非常好的事。但是讓别人為他們當前的處境感到難過提供不了什麼“健康動力”。許多研究表明人們對于體重的偏見與污名化導緻了不健康的結果。這導緻了不良的飲食習慣，而且如果人們害怕被評判，他們也更不願在公共場合進行鍛煉。在一項涉及 2944 名英國成年人的研究中，那些經曆了歧視的人比沒有經曆的人增重更多。

你的行動：能量源泉改變了什麼？專注于開發内在動力很有效——那就因為喜愛而采取行動，而不是因為那些外在的動力，例如尋求認同或者畏懼不好的結果。一個你能夠堅持的靈活的計劃比一個你不能堅持的快速計劃要強。

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