提高基礎代謝率的21種方法?基礎代謝率，就是當不怎麼活動的情況下，身體代謝能量的基本能力就是你什麼也不做，身體的各個細胞也在自發的代謝能量，減少脂肪的囤積，今天小編就來說說關于提高基礎代謝率的21種方法?下面更多詳細答案一起來看看吧!

提高基礎代謝率的21種方法

基礎代謝率，就是當不怎麼活動的情況下，身體代謝能量的基本能力。就是你什麼也不做，身體的各個細胞也在自發的代謝能量，減少脂肪的囤積。

基礎代謝率（BMR）的計算公式過于複雜，有些體脂秤可以計算出來，但有可能你需要花錢才能看到這個參數。有一個不用花錢的簡易方法，也能知道你的基礎代謝水平，那就是：睡一夜的體重差，即：睡前體重—睡後體重。在0.8-1.2kg是比較正常的，如果低于0.8kg，那就是你“喝水都要胖”的原因；如果高于1.2kg，那就是你“胡吃海喝，依舊苗條”的原因。

當我們在25歲以前，基礎代謝率很高，怎麼吃都不胖。但當我們25歲之後，随着年齡的增長，基礎代謝率變得越來越低，這就是“中年發福”“仙女變大肚婆”的原因。

提高基礎代謝率，有助于幫助我們減肥，保持苗條的身材。今天，朵芮就給大家分享我自己使用過的、簡單的提高基礎代謝率的8種方法，讓你多吃也不胖。

1. 科學的運動。

運動不一定需要高強度的運動，而是保證燃脂心率和運動時間。如果你不是一個擅長運動的人，羽毛球、乒乓球、籃球、足球等啥也不會，沒有關系，隻要你找一個能動的項目，哪怕群魔亂舞的狀态，保證燃脂心率和運動時間也是能科學的提高基礎代謝率的。

燃脂心率，根據年齡來計算,一般為最大心率的65%-85%。而最大心率為220減去年齡,例如一個人的年齡是30歲,他最大心率為190次/分鐘,則燃脂心率在140次/分鐘左右。

剛好我朋友送了我一塊可以監測心率的運動手表，我的燃脂心率在120次/分鐘左右。燃脂心率比有氧運動的心率低，有氧一般在140次/分鐘左右。無氧在150次/分鐘左右，極限在160次/分鐘左右。我在快速跑步時，當出現口幹、臉發熱等情況時，我一看心率，就在無氧或者極限。這個時候，實際是不能減脂的，還會增加心髒負擔。我堅持燃脂心率的情況下，運動很輕松愉快，燃脂效果也明顯，晨練50分鐘左右，體重會減少0.5-0.8kg。

當運動輕松愉快，你是不是能夠更好地堅持？基礎代謝率自然而然就提高了。

運動時間，我設立目标是30分鐘，但我一般會運動40分鐘以上。為什麼要如此設置？為了自己能堅持。有時候想偷懶一下，30分鐘很容易完成，達成了目标，心理沒有負擔，就是保持一個運動的習慣。

2. 多喝溫開水。

溫開水可以加速血液循環，加快代謝。每天8杯水（2000mL左右)，可以有效提高基礎代謝率。這一點我之前的文章已經講過，此不贅述。

3. 不過度節食。

過度節食，就是連續兩天以上晚上不吃飯。第一天節食，會減少一些體重；第二天，也會有少許體重下降。後面，随着節食時間增長，就會出現上火、口臭、饑餓、無力等症狀。我有一次拔牙，吃不下東西，2天時間瘦了2.4kg。2天後，也刻意地少吃了，但第4天熬不住了，多吃了些（實際跟拔牙前一樣），體重一下回升1kg。過度節食帶來的不僅僅是基礎代謝率下降，對身體的損傷确實很大。網上有說過度節食會讓掉頭發、姨媽推遲，我沒有經曆過，但那種晃晃悠悠、全身無力氣的感覺真的讓人無法安安靜靜思考，脾氣暴躁，确是深有體會。

想要提高基礎代謝率，千萬不要過度節食。

4. 多吃蛋白質。

多吃蛋白質，主要是為了增加肌肉的含量以及飽腹感。奧運會運動員高強度訓練下，肌肉含量高，所以怎麼吃都不胖。但當他退役後，肌肉含量下降，同樣的進食習慣就會讓他像氣球一樣胖起來。翻看40歲以上的退役運動員現在及20年前的照片，大家瞬間可以明白。

所以，在我們保持科學運動的同時，多吃蛋白質，有助于增肌，提高基礎代謝率。

5. 睡個美容覺。

你知道嗎？你睡覺1小時代謝的能量超過你躺着看電視1小時消耗的能量。你一定很奇怪，為啥？我看電視的時候眼睛在動啊，大腦也在思考啊，為啥耗能比睡覺慢？事實就是如此。

睡覺是讓身體的各個細胞休整一下。晚上休息好，第二天精神好，幹啥都效率高。這大概就能解釋我高中時候的詭異現象。我的室友每天學習12小時，而我每天學習8小時，她在秉燭夜讀的時候，我在呼呼大睡。次次考試，我都是班上前3名，而她隻能在10名左右徘徊。

不是炫耀，就是一個簡單的例子，睡個美容覺可有效的提高基礎代謝率。

6. 補充益生菌。

這個是最近很火的概念，我也是接觸後，試了試，效果顯著。随着年齡增長，體内益生菌占比日益減少，腸道菌群失衡，腸道代謝能量的功能就下降。“中年發福”“将軍肚”“遊泳圈”有很大程度是因為腸道菌群失衡。老年人有90%以上都有便秘情況，也是如此。

我原來經常吃完飯就脹氣得很，大便幹燥，瘋狂運動及減少食量的情況下，基礎代謝率也不高。後來補充益生菌後，就大便通暢。基礎代謝率也得到提高。

當大家開始覺得做什麼都不能提高基礎代謝率的情況下，可以考慮補充益生菌了。

7. 補充膳食纖維。

粗纖維水果和蔬菜都可以補充膳食纖維。膳食纖維就是促進腸道蠕動，帶走多餘的能量的營養物質。它自發的讓腸道“運動”起來，想象一下，我們坐着不動的時候，膳食纖維帶動腸道運動，是不是也是在高效減肥？

我體驗感比較好的膳食纖維蔬菜是：冬瓜、絲瓜、金針菇、木耳、芹菜等。網上資料很多，大家可以搜索一下。

8. 補充維生素B族。

我本職工作是做醫療相關的，對維生素尤為熟悉。維生素B族是不易缺乏的，除非我們過度消耗，如節食、飲食結構不對、高強度運動消耗過大等。當我們發現，減了一段時間，基礎代謝率提高不明顯時，可以服用維生素B族。

維生素B族缺乏可引起口角炎、周圍神經炎（就是沒有力氣）、脫發、頭屑、貧血等等。過度節食導緻的脫發、月經遲發等大抵是因為維生素B族的缺乏引起的。維生素B族是水溶性維生素，體内不會蓄積，代謝物随尿排出，所以大家可以放心吃。（當然，需按說明書的量來哈）

以上就是朵芮個人實踐過的，簡單可行，輕松愉快，能長期堅持的8種提高基礎代謝率的方法啦。試一試，你會發現，減脂如此簡單。

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