一.腹式呼吸:

腹部鼓起、 吸氣， 産後1-3天就可以開始做。

作用:增加腹肌彈性促進血液循環

平躺，緩緩吸氣，同時吸氣腹部鼓

呼氣 起，呼氣腹部收緊，重複4個節拍腹部收緊。

注意事項:

呼吸要長而緩慢，用鼻孔呼吸不要用口，一呼一吸控制在15S左右 2.縮肛運動:

産後1-3天就可以開始做。

作用:恢複彈性，防止松弛。促進肛門、尿道、陰道括約肌排空膀胱平躺，全身放松，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，重複4個節拍。

注意事項:

如果不知道怎麼收縮，可以試着在小便時故意中斷排尿，可以幫助我們感覺到盆底肌，但不可作為日常縮肛運動來練習。 3.頸部運動:

産後1-3天就可以開始做作用，和背部肌肉得到舒展增加腹肌張力，讓頸部平躺，雙手放平，雙腿伸直不動，緩緩擡頭，使下巴貼近胸部，然後複原，重複4個節拍。

注意事項:

動作要舒緩柔和，要慢慢的做，避免突然用力。 4.上肢伸展運動:

産後1-3天就可以開始做。

作用:減少乳房下垂增加肌肉收縮力

平躺雙手向左右兩側展開，随後上舉到手掌合并，重複4個節拍。

注意事項:

除了這個姿勢，也可以将雙手緩緩平舉過頭，再慢慢收回。

5.下肢伸舉運動:

産後14天就可以開始做。

作用: 促進子宮複舊和腹部收縮

平躺雙手放平，将一隻腿舉高，盡量與身體平直，腳尖伸直，膝蓋保持平直，然後将腿慢慢放下，重複4個節拍。

注意事項:

伸展練習之前要做好熱身運動

，運動時配合呼吸，邊呼氣邊伸展

，量力而行，不要強行拉伸。

6.臀橋運動:

産後3-10天就可以開始做。

作用: 促進陰道收縮，防止下垂

屈膝平躺，腰部用力向上頂胯到最大角度，重複4個節拍。

注意事項:

标準的臀橋頂峰肩、髋、膝需保持三點一線。 7.仰卧腳踏車:

順産産後14天，剖腹産可适當延遲。

作用: 減脂瘦身 ，平躺雙手放平，雙腿做踩腳踏車動作，臀部要始終貼住床面，重複4個節拍。

注意事項:

注意運動時要使用腹部力量。

8.下肢屈伸運動:

産後3-10天就可以開始做。

作用: 促進腹肌收縮和子宮複原

仰卧平躺雙手放平，一側下肢向腹部屈曲，盡量讓大腿靠近臀部。然後伸直腿部放平，重複4個節拍。

注意事:

此動作也可以單側練習，即一次鍛煉一條腿。9.全身運動

産後14天就可以開始做

作用: 舒展身體

取跪姿，用手臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重複4個節拍

注意事項!

剖腹産建議傷口恢複較好再做

10.子宮收縮運動:

産後14天就可以開始做。

作用:緩解腰酸背痛避免子宮位置異常，成跪姿俯伏狀，兩邊膝蓋分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面，腿部平面垂直。

注意事項:

剛開始保持2分鐘左右即可，以後可以緩慢增加時長

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