青蛙趴，相信大家并不陌生。

這個動作好處可不是一般的多——

1、提升肌肉的韌性

2、幫助矯正o型腿、x型腿，塑造優雅腿型

3、長期堅持，可以有效改善痛經

4、很好的緩解内髒和腸胃的壓力

5、拉伸腿部内側，改善腰痛和骨盆不正

值得注意的是，很多人單純地把青蛙趴當作一個柔韌性的練習，盲目下壓，急于求成，給腰椎、膝蓋造成過大的壓力，甚至拉傷韌帶，得不償失。

瑜伽講究平衡，任何體式都要具備柔韌與力量的平衡。不論是青蛙趴也好，一字馬也好，如果喪失了陽性的練習，單純地頻繁地去拉伸，對關節的穩定性是有害無益的。就像一根皮筋，每天反複地去拉去扯，皮筋的韌性就會越來越差。韌帶就像這個皮筋，是關節保護的最後一道防線，隻有通過提升肌肉、肌腱的耐力，才能讓關節更加健康！

那麼，如何才能安全、有效地去做青蛙趴呢？

一、重心不要放在腰上，而是在臀部

青蛙趴錯誤示範

青蛙趴最重要的一點，就是不能把重心完全放在腰部上方，讓腰骶部過分擠壓，可能一時半會不會有什麼感覺，但是日積月累，這種傷害就會慢慢呈現出來。

具體步驟：

青蛙趴示範

1、四角闆凳式，雙腳保持回勾

2、吸氣，一條腿向旁打開，落在毛毯上，腳掌内側壓實墊子

（如果髋部特别緊張，可以把毛毯加高，有必要時雙腿下方都加毛毯，以膝關節内側舒适為主。）

3、呼氣，手肘支撐地面，根據情況調節上半身的高度

4、腰背部盡可能保持一條直線

5、大小腿垂直，骨盆保持在雙腿的正上方，微微卷動尾骨向地面，内收腹部

6、身體輕輕前後水平移動，讓髋部适應一下，找到合适的位置保持停留

二、不要完全放松，正确啟用雙腳，喚醒腿部的力量

錯誤示範

當全身放松時，重力将身體向下壓，髋部打開的同時，前側的骨盆也會打開，這樣會擠壓到骨盆後側的骶髂關節，壓迫脊柱末端大量的神經，導緻很多人做完屁股痛就是這個原因！其次，雙腳放松的時候，髋部的壓力會給到膝關節，膝關節也會受壓迫。

因此，初學者或者髋部僵緊的人，建議雙腳抵住牆角來做。（如下圖）

靠牆做的青蛙趴

1、雙腳輕推牆角，臀部向牆後方發力

2、盆底肌收緊上提，找到前後的延展力

3、腳掌内側保持下壓，啟動大腿内收肌群的力量

青蛙趴屬于比較虐的體式，退出的時候，往往很多人會出現無法動彈的情況。這時候，切忌一條腿一條腿向中間收，很容易引起腿部筋攣。可以嘗試将身體往前推，雙腿同時向後蹬來到俯卧，進而安全退出體式。

仍然有困難的人，可以選擇從一半的青蛙趴開始做，循序漸進來練習！

一半青蛙趴

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