文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載

健碩、力量、還有蜜桃臀，健身房裡走出來的女孩總能練成女神的模樣，她們滿足了每個女生都想成女神的渴望，渴望前凸後翹擁有歐洲女孩的健碩力量美，立體挺翹的蜜桃臀就成了關鍵的象征。

英國雜志《夏娃》曾做過一項調查，39%女性認為男性完美身材部位是翹臀，反之女性亦然。蜜桃臀就成了力量健碩的體格和曲線身材的象征，飽滿的臀大肌能拉長腿部效果5—10厘米讓人看起來高挑纖瘦，這就是人人都想擁有蜜桃臀的原因。

強健飽滿的翹臀成了健康、活力和美的代名詞。

可是理想很豐滿，現實很骨感，豔羨着别人的完美身材而自己卻是又扁又平，不禁感歎健身房裡的翹臀又是怎樣練出來的？

今天，小白就來聊聊如何用彈力繩練出夢寐以求的蜜桃臀：

1.什麼是蜜桃臀？

2.為什麼翹臀要用彈力繩？

3.彈力繩翹臀怎麼練？

“男性骨盆窄，女性骨盆寬”，說的正是包裹骨盆外圍三塊肌肉群組成的臀部。臀部就是位于腰與腿部臨界點的位置，由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，肥而寬大的臀大肌決定臀部厚度與形狀，深層肌肉和臀中肌保持行走站立，窄而小的臀小肌影響着擡腿臀部向上的高度。

隻有臀大肌肌肉厚度大于腰肌厚度，兩側髋關節明顯，臀小肌縮緊向上提高臀紋線，這就是彰顯女性曲線美的蜜桃臀，它帶來的好處也顯而易見：拉長身材比例、刻畫身材曲線、提高下肢肌肉力量。

衡量翹臀的标準常常和三個指标有緊密臀圍、股上長、腰臀比。

1.蜜桃臀的曲線，與臀圍相關

我們說翹臀的曲線美，就是在講臀圍和臀厚。衡量女孩子翹臀的标準之一就是臀部髋關節的寬度指數，隻有臀寬的圍度與腰部腿部有明顯落差才能産生身材曲線，通過提升臀圍才能從視覺上顯得腿長。

亞洲女性平均臀圍标準值是臀圍/身高比值等于57.78cm；歐洲女性平均臀圍标準值等于為96.69cm。

臀圍寬并不能說明形态就美，還要取決于臀部肌肉的厚度。一個迷人身材往往充滿力量感，臀大肌的厚度也決定了臀部力量感，臀厚的增加使得從側面看更有曲線感，才能防止臀部肌肉下垂。

亞洲女性臀厚維度就是臀厚/身高等于13.02cm，而歐洲女性臀厚維度則是22.71cm。

2.蜜桃臀的挺翹，與股上長相關

女性标準的股上長就是保持在17.5cm，使得臀部肌肉向上挺翹縮短腿部與臀部的距離，才能讓我們練出的蜜桃臀達到拉長比例的目的。

3.蜜桃臀的形态，與腰臀比相關

腰臀比不僅是判斷肥胖的标準，更是衡量女性吸引力的判斷依據。 腰圍與臀圍的比值小于0.8以下就意味着腰圍小，臀圍大，腰腹堆積的脂肪更少，顯得腰細臀寬的标準女性特質。

這就是腰臀比帶來的臀部肌肉形态特征，想要擁有健康标準的腰臀比光靠節食減肥是不行的，隻有通過無氧運動和力量訓練才能減小腰圍，提升臀部力量。

所以，蜜桃臀的衡量标準就是臀寬、臀翹和臀厚，這就為我們提臀訓練帶來了方向。

為什麼翹臀要用彈力繩？

翹臀的方法有很多，但彈力繩翹臀法更有效。根據臀部三大肌肉的不同作用，彈力繩訓練下的翹臀是普通訓練的兩倍，主要有以下原因：

1.彈力負重，增加臀大肌厚度

我們知道打造蜜桃臀的方向就是增加臀部厚度，彈力繩就是利用高強度的彈性在動作運動中拉伸收縮肌肉核心，通過增強臀大肌的肌肉力量達到臀部厚度，從而形成美臀。

彈力繩的彈性負重打破以往翹臀隻靠自重增強臀部厚度，而是增加外界負重的阻力增強肌肉的對抗力量。

增加訓練的難度系數，才能鍛煉臀大肌。

2.抗阻力訓練，提升臀小肌維度

作為無氧運動的輔助設備，彈力繩訓練就是在運動拉力過程中産生阻力保持肌肉持續發力，從而增強肌肉纖維的伸展。

彈力繩的臀肌訓練就是純靠臀部肌肉群拉伸，用提腿動作增強臀小肌向上的張力，增加肌肉重量進行超負荷訓練。隻有臀小肌向上的維度更大，才能練成挺翹的蜜桃臀。

彈力繩翹臀怎麼練？

知道彈力繩的抗阻力原理，我們就能利用彈力繩的彈性通過腿部動作增強臀大肌、臀中肌和臀小肌力量，提升臀部厚度和維度。

1.跪姿後蹬腿，激活臀大肌

同樣的跪姿後蹬腿，彈力繩要綁在大腿與臀部中間用擡腿提臀的張力感受彈力繩的阻力，增強臀大肌的厚度。

• 動作要領

貓式支撐地面，不塌腰部單腿後蹬。我們四肢支撐地面後背呈水平直線，屈膝後蹬向上臀大肌朝内緊縮。

用肌肉力量拉開彈力繩，單腿向上連續蹬腿。彈力繩綁在大腿後側，呼氣，臀肌發力連續向上蹬腿30次，感受臀大肌酸脹。

• 訓練次數

每周4次，每次堅持30個，持續30分鐘以上。

2.站姿外展，鍛煉臀小肌

想要臀部挺拔，隻有雙腿外展增強髋部肌肉群，單腿移動發力刺激臀小肌兩側肌肉纖維伸展與收縮，才能塑造挺拔蜜桃臀。

• 動作要領

重心保持中立，傾身向前單腿弓字步。雙手放置胸前，單腿弓步踩實地面，身體向前傾的同時保持右腳筆直向後，彈力繩挂在大腿前後用臀肌發力。

單腿腳尖點地，小腿肌發力前後移步。呼氣單腿繃直向後腳尖點地45度斜角，感受彈力繩在雙腿之間的拉伸和張力，呼氣收回右腳以此反複。

• 訓練次數

每周4次，每次30個一組，堅持30分鐘以上。

寫在最後

練臀并非一朝一夕，小白能做的就是分享彈力繩練臀的方法與發力點，每天堅持38分鐘以上臀部訓練直到酸脹力竭，才能增強臀部肌肉力量。

翹臀不僅讓身材變得好看，更重要的是減輕脊椎壓力，防止骨盆前傾和腰痛。所有訓練隻有持之以恒，才能事半功倍。

我是小白，專注新手小白進階訓練，歡迎關注、轉發和點贊，一起從零出發練成完美的自己。

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