不少孕媽媽在懷孕的時候，很容易出現過度進補和暴飲暴食的現象。來自武漢的一位孕媽媽，就是在孕期每天吃着家人做的營養餐，滋補過多，而且她的丈夫因為也跟着一起吃，兩個人最後都被查出得了膽結石。

圖源：微博截圖

其實，我們平時說的在懷孕期間要多注意營養的攝入，并不是指要每天大魚大肉，或者各種營養品、滋補品一起上，而是應該均衡膳食、三餐規律并且葷素搭配合理。另外，針對懷孕的不同階段，孕媽媽應當循序漸進地補充營養，否則很有可能造成營養過剩，從而增加膽囊的工作負擔，讓膽結石有了可趁之機。

據了解，在準媽媽中，生産前增重40、50斤的不在少數，這樣過大的體重增重，一方面會增加孕期的風險，另一方面也會給自己的産後恢複帶來巨大困難。

今天，就來和大家分享下，孕期到底應該如何合理規劃飲食？

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孕期的體重

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合理的孕期增重範圍

關于孕期的體重增長範圍，這不是一成不變的，而是取決于我們懷孕前的身體質量指數（BMI）和健康狀況。如果懷孕前體重過輕的話，那孕期就要适當地多增加一些體重；如果懷孕前有肥胖或者超重的情況，那孕期就要适當控制體重的增長。

身體質量指數（BMI）的計算方法是這樣的：用體重（公斤）除以身高（米）的平方。

根據醫學研究所和國家研究委員會2009年懷孕期間體重增加指南新篇中指出的：

● 孕前BMI在18.5以下的，單胎建議增重25.2-36.3斤。

● 孕期BMI在18.5-24，單胎建議增重22.7-31.5斤，雙胎建議增重33.3-48.6斤。

● 孕期BMI在25-29.9，單胎建議增重13.6-22.7斤，雙胎建議增重28.1-45.4斤。

● 孕期BMI在30及以上的，單胎建議增重10-18.1斤，雙胎建議增重22.1-38.1斤。

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孕期超重的危害

很多人尤其是老人會有這樣的想法：孕婦就應該多吃一點，肚子裡的寶寶才會有營養。殊不知，如果過度進補導緻孕期體重增長過多，很有可能會引起妊娠和分娩并發症，比如妊娠期糖尿病、高血壓、子痫前期和早産等。

不但如此，孕期過度肥胖，還有可能使肚子裡的寶寶變成超重兒，從而增加産婦生産的難度和風險，嚴重的甚至還會導緻寶寶出生就有神經管缺陷。

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孕期的營養

孕期的營養均衡是保證胎兒健康成長的重要保障，尤其是針對懷孕的不同階段，孕媽媽的身體對于不同營養的需求也會随之改變。

懷孕初期（孕1月-孕3月），要增加葉酸、維生素C、維生素B6、維生素A和鎂的攝入。

葉酸大家應該都不陌生，基本上備孕的時候就要開始吃了。它的主要作用是避免胎兒神經器官缺陷，在妊娠早期尤為重要，因為早期正是胎兒神經器官發育的關鍵。富含葉酸的食物有面包、面條、白米等谷物，還有動物内髒、菠菜、蘆筍、豆類、蘋果柑橘和橙子等，另外也可以通過口服葉酸片來保證每日所需。

維C和維B6主要作用于緩和牙龈出血和孕吐。富含這兩類維生素的食物有新鮮的水果蔬菜，如青椒、花菜、番茄、白菜、香蕉、黃豆、核桃、花生等，還有瘦肉、雞肉、雞蛋和魚類等動物性食物。

維A和鎂可以促進寶寶的生長發育。富含鎂的食物有色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、葵花籽和全麥食物等。富含維A的食物有南瓜、菠菜、芒果等。

懷孕中期（孕4月-孕6月），要增加鋅、維生素D、鈣和鐵的攝入。

鋅能夠避免胎兒發育不良。富含鋅的食物有生蚝、牡蛎、肝髒、口蘑、芝麻和赤貝等。不過補鋅也不可過量，每天膳食中鋅的攝入量不宜超過45mg。

維生素D和鈣能夠促進寶寶骨骼和牙齒的發育。孕中期的胎寶寶骨骼和牙齒長得特别快，是迅速鈣化時期，這時候的準媽媽每天都要保證牛奶、奶粉或酸奶的攝入。除此之外，乳酪、豆腐、雞蛋和魚蝦類也是補鈣的好選擇。補鈣應該是整個孕期從始至終都要進行的工作，而且還要配合維D的補充，才能讓鈣更好地被吸收，所以孕媽媽也可以适當地多曬曬太陽，當然，臉部防曬要做好。

鐵是避免胎兒神經器官缺陷的重要元素。這個時期的孕媽媽和胎寶寶所需的營養都在迅猛增長，很多準媽媽會出現貧血症狀，此時要特别注意鐵元素的攝入。富含鐵的食物有動物肝髒、瘦肉、雞蛋等。

懷孕晚期（孕7月-孕10月），要增加DHA、碳水和膳食纖維的攝入。

DHA能保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育。富含DHA的食物有核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類，還有海魚、魚油等食物中也含有必需的脂肪酸。

碳水化合物能夠維持身體的熱量需求。孕晚期的胎寶寶開始在肝髒和皮下儲存糖原及脂肪了，所以這時要保證熱量的供給。孕媽媽要增加主食的攝入，比如大米、面粉等，還要适當增加粗糧，例如玉米和燕麥等。

膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，有利于排便暢通。孕晚期的準媽媽很容易産生排便問題，這時應該增加膳食纖維的攝入。富含膳食纖維的食物有全麥面包、西芹、胡蘿蔔、土豆、豆芽等新鮮水果蔬菜。

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孕期的健康飲食

在了解了孕期需要哪些營養物質後，我們再來看看到底應該如何規劃我們在孕期的飲食，才能既保證孕媽媽和胎寶寶的營養充足，又不會攝入過多不需要的脂肪。

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每天的食物搭配

孕媽媽在孕期中，應該盡量做到食物攝取的多樣性，每天需要攝入：

● 各種顔色不同的水果，比如草莓、橙子、梨、哈密瓜、櫻桃、葡萄、香蕉等，盡量以顔色不同的水果交替進食。

● 種類豐富的蔬菜，比如菠菜、青椒、大白菜、胡蘿蔔、西蘭花、蘑菇、莴筍等。

● 不同品種的豆類，比如青豆、黃豆、綠豆、紅豆、豆腐等。

● 奶類和各種奶制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等，可以選擇低脂奶，避免攝入過多脂肪導緻肥胖。

● 品種多樣的主食，比如大米、玉米、燕麥、糙米、全麥谷物等。

● 各種肉類，比如豬肉、雞肉、牛肉、魚肉、蝦類、動物内髒等，但是要盡量少吃肥肉。

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孕期應該避免食用的食物

● 生冷海鮮（如刺身）、壽司

● 未全熟的肉類

● 未全熟的豆芽

● 蛋黃醬或者未熟透的雞蛋

● 市售的沙拉包或提前準備好的沙拉

● 各種酒類

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如何緩解孕吐

不少孕媽媽在孕期會有孕吐反應，這是懷孕早期會出現的早孕反應的常見症狀之一，它主要與妊娠時血中絨毛膜促性腺激素水平增高有關，多數發生在妊娠期第5-6周，持續3-4個月後會自行消失。

雖說孕吐對生活不會有特别大的影響，但經曆過的媽媽都知道，這種滋味不好受。查閱了相關資料，整理出一些對緩和孕吐或多或少有些幫助的食物，分享給大家，有需要的可以參考一下（實際情況因人而異）。

● 蘇打餅幹，可以中和胃酸。

● 花生，有健脾養胃的功效。

● 檸檬，堿性食物，含有大量維C，可以聞新鮮檸檬的氣味或者喝檸檬水。

● 小米粥，安神養胃，促進睡眠。

● 菜花，含大量維C，補充營養。

● 梅脯，富含膳食纖維，可以改善胃口。

● 生姜，暖胃止吐。

● 蜂蜜，提高睡眠質量。

● 豆腐，富含蛋白質。

● 蘋果，弱堿性食物，可以中和胃酸。

● 酸奶，富含優質蛋白。

● 冰淇淋，适當吃一些冰涼食物，可以緩和胃部灼燒感。

正在孕期或準備備孕的準媽媽們，一定要注意合理飲食，控制體重的增長，最後祝所有的孕媽媽都能平安順利地生下健健康康的寶寶。

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