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怎麼做懸垂訓練

生活更新时间:2024-12-12 23:42:22

撰文：火烈鳥編排：火烈鳥

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練器械的小夥伴們，誰都少不了練後拉伸。但是，也有一些人不建議練後拉伸，因為如果你掌握不好拉伸的“度”，就有可能反而拉傷自己。

但是每當你重訓過後，有沒有這種經曆——不管你是否有拉伸過，即使躺在床上睡覺，半夢半醒之間，也會使勁地伸直一會兒才覺得舒服。我覺得這是身體告訴你需要拉伸一下。

怎麼做懸垂訓練（神奇的拉伸及康複動作）1

除了主動拉伸以外，有一個動作既算是主動拉伸，也算是被動拉伸，它就是——懸垂。

所謂懸垂，就是雙手抓握單杠或握杠，雙腳離地，使身體懸挂垂直于地面的動作。

怎麼做懸垂訓練（神奇的拉伸及康複動作）2

懸垂對于即使不健身的普通人群，都是很有好處的，因為在懸垂的過程中，脊柱和關節能得到很好的放松，有效地緩解腰背疼痛。

那麼對于我們健身人群，懸垂更是一個不可多得的拉伸放松動作。

首先，它是一種主動拉伸，當你姿勢正确地懸挂于懸挂架上時，你主動地拉伸了肌肉；其次，你懸垂時，雙腳離地，暫時脫離地心引力對脊柱和關節的壓迫，等于脊柱被動地放松、整合了，所以也算是被動拉伸了。

而這種拉伸，特别适合重訓之後的放松。建議在做完以下這些訓練後，拉伸的時候加兩三組懸垂，每組30秒到一分鐘即可。

如果你覺得手長時間抓握不得力，那麼你可以嘗試使用拉力帶來助力——它既能解決你抓握困難，又不影響動作效果，還能節省體力。

怎麼做懸垂訓練（神奇的拉伸及康複動作）3

負重杠鈴深蹲

深蹲後，做懸垂，能非常好地緩解重物對脊柱的壓力，同時背部肌肉也能夠得到一定程度上的拉伸。

怎麼做懸垂訓練（神奇的拉伸及康複動作）4

‬硬拉

硬拉後，做懸垂，能緩解豎脊肌肉的酸痛，緩解腰部、臀部酸痛。

怎麼做懸垂訓練（神奇的拉伸及康複動作）5

‬背部訓練動作，高位下拉、杠鈴劃船等

背部訓練例如高位下拉、杠鈴劃船後，做靜态懸垂也能夠緩解脊柱和肌肉的壓力。

怎麼做懸垂訓練（神奇的拉伸及康複動作）6

怎麼做懸垂訓練（神奇的拉伸及康複動作）7

‬肩部推舉

大重量肩部推舉，對脊柱的壓力也較大，訓練後懸垂，能緩解脊柱的壓力。

怎麼做懸垂訓練（神奇的拉伸及康複動作）8

‬腹肌訓練

雖然有懸垂舉腿這個練腹肌的好動作，但是在卷腹後，做靜态懸垂也能充分拉伸到腹肌。

怎麼做懸垂訓練（神奇的拉伸及康複動作）9

除了以上訓練後作為拉伸可以做懸垂以外，如果有腰間盤突出，或腰疼的同學，也可以通過經常做懸垂來改善的。

那麼，這麼神奇的動作，具體怎麼做呢？

1.雙手緊抓住握杠（或使用拉力帶助力）；

2.沉肩、放松身體；

3.雙腳離開地面，使全身完全垂直于地面，保持

怎麼做懸垂訓練（神奇的拉伸及康複動作）10

最重要的一點是，當你握緊握杠後，就要沉肩放松身體，不要聳肩，讓身體得到充分的拉伸。

這個動作，每次訓練完都可以做，長時間下來，你不但拉伸了，而且肌肉線條更好看了，脊柱關節也更健康了！所以，練器械的你，一定要試試并掌握哦！

怎麼做懸垂訓練（神奇的拉伸及康複動作）11

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