“農曆五月是苦夏，身體無病三分虛”，炎炎夏日、濕熱交替，“出汗多、進食難；營養一直消耗卻補不進去”，别說中老年人了，就連體格強健的青壯年也經常出現渾身乏力、精神不振的現象。

越是步入苦夏，中老年人的飲食越要當心，多喝水是必然的，但同時也要注意身體必要營養物質的補充，像鈣、鐵、蛋白質、維生素等，飲食盡量多元化、豐富化，所以建議中老年人：少吃“2瓜”多吃“4菜”，腿腳有勁精神足，清爽解膩不上火，全身舒服好度夏！

少吃兩瓜

西瓜作為“夏季瓜果之王”是清熱解暑的佳品，很多人直接當飯吃，不過西瓜雖好、并不合适所有人吃，尤其是血糖不穩定、脾胃虛寒的中老年人。在中醫上，西瓜又叫“寒瓜”，一不小心吃過量很容易傷及脾胃。

苦瓜以苦著稱、清熱瀉火，但同樣是“大寒之物”，而夏季的飲食講究“吃涼不吃寒”，所以以上兩種瓜還是盡量少吃。

多吃四菜

鈣是人體必須的常量元素，随着年齡的增長，鈣流失的速度越來越快，尤其中老年人日常一定要加強對鈣的補充，不然很容易出現骨質疏松、骨骼疼痛的現象。雖然牛奶、雞蛋、骨頭湯這些都能補鈣，但是今天我要強烈推薦一種最容易被忽略，同時也是目前所發現的鈣含量最高的食材——海帶。每百克海帶的含鈣量高達1177毫克，随随便便吃幾口，滿足一天的所需的鈣量。

推薦做法：【海帶豆腐湯】

1.首先，我們準備一把洗幹淨的海帶結；幾個香菇打上十字花刀增加賣相，香菇能夠增加菜品天然的鮮味；一小塊豬瘦肉切成薄片，放清水裡洗幹淨；嫩豆腐切成厚片；一小把枸杞用清水泡上；再切點姜片備用。

2.鍋中加入适量清水，冷水倒入香菇和海帶結，大火燒開焯水一分鐘左右倒出來，這一步主要是為了去除腥味，然後用清水沖洗一下，保持清脆的口感。

3.鍋内再燒水，放入切好的姜片，加入食鹽2克、胡椒粉1克調味，大火燒開以後倒入香菇、海帶結和豆腐，煮至再次開鍋撇去浮沫，然後轉到砂鍋裡面，蓋上鍋蓋小火炖煮15分鐘，讓食材充分的入味。

4.15分鐘以後放入切好的肉片和泡發的枸杞，再炖10分鐘就可以了，出鍋前淋上适量的香油、美味即成。

鐵作為維持生命的主要物質，和血紅細胞有着密切的關系，中老年人缺鐵容易出現頭暈眼花、食欲不振的現象，日常多吃點紅肉、肝髒有助于補鐵，不過現在天熱，不易多吃肉，号稱“補鐵王”的木耳是眼下最佳的選擇。

推薦做法：【黃瓜拌木耳】

1.首先，我們把黃瓜洗幹淨、再切成細絲，切得越細越好入味；胡蘿蔔去皮也切成細絲；泡發的木耳也切成絲，一起放入清水中，加入一勺食鹽，倒入少許白醋抓拌均勻浸泡10分鐘，白醋能保持菜品鮮亮的色澤。

2.大蒜壓扁，切成末；小米椒切成圈放入盆中，加入蒸魚豉油10克，陳醋5克，香油5克，食鹽2克備用。

3.鍋内燒油，放入幾粒青花椒，開小火爆出香味，油溫升至七成熱時起鍋，把花椒油倒入料碗中激出香味，喜歡吃辣的朋友，也可以放一些辣椒醬拌勻。

4.然後把黃瓜、胡蘿蔔和木耳開水下鍋，汆煮20秒鐘立馬撈出來，并快速過涼把水分瀝幹，然後放入調菜盆中，澆上調好的料汁，颠盆拌勻後即可裝盤。

中老年人蛋白質分解快、合成少，日常的飲食一定要注意低鈉高蛋白，來補充流失的蛋白質，雞、魚、蝦、豆制品都是不錯的選擇，非要推薦一樣的話，那就選平價又營養的豆腐皮。

推薦做法：【涼拌豆腐皮】

1.首先，我們準備幾張豆腐皮，卷在一起切成細絲，切得越細拌出來越有味。

2.大蔥破開切成細絲；香菜切成段；再切一點紅椒絲用來搭配顔色。

3.燒半鍋開水，把豆腐皮和紅椒絲放進去，稍微加一點堿面增加滑嫩感，快速汆煮30秒鐘，豆腐皮變軟以後立馬倒出來，并用涼水快速沖洗過涼，這樣吃起來軟滑又筋道。

4.碗中放入食鹽、雞粉、多倒點香油，用溫水化開調成料汁。

5.然後把控過水分的豆腐皮放入盆中，倒上料汁翻拌均勻，再撒上蔥絲、香菜繼續拌勻即可裝盤，鹹香可口、百吃不厭。

進入“毒五月”，一天比一天熱，大量出汗很容易造成鉀流失，而出現食欲不振、甚至中暑的現象，所以眼下一定要加強對鉀的補充，冬瓜作為“高鉀低鈉”的代表，現在吃正合适。

推薦做法：【冬瓜肉圓湯】

1.首先，我們把五花肉去皮、剁成肉餡，剁好以後加入食鹽2克、雞精1克、胡椒粉1克、料酒5克、雞汁2克、蚝油3克調味，用手抓拌摔打一會讓調料和肉餡均勻融合；然後打入一個雞蛋清，順着一個方向攪勻，讓肉餡吸收蛋清增強滑嫩感；肉餡出膠以後加入少許澱粉再次攪勻，澱粉能使肉餡可以更好地抱團、不松散；然後淋入植物油封住，放在一邊腌制10分鐘。

2.冬瓜削去外皮、切成片；幾片生菜葉洗幹淨、切成段；再準備一小把蝦米備用。

3.鍋内燒水，大火燒開以後轉小火，抓一把肉餡在虎口處擠成丸子，用小勺挖起放入鍋内，肉丸子不要擠得太大，小一點容易煮熟入味。丸子全部下完以後稍微調大點火力，煮上3分鐘左右，丸子全部飄起來就熟了，撈出來盛放在湯盆裡面。

4.用剛剛煮丸子的水把冬瓜煮一下，把冬瓜開水下鍋，加入食鹽2克、雞粉2克煮2分鐘，冬瓜變軟以後倒入生菜葉稍微燙一下立即出鍋，和丸子放在一起，再澆上湯汁、撒上蝦米、滴上幾滴芝麻香油美味即成。

這四種菜雖然看起來普通，但個個都是它們所在領域的“拔尖型”食材，堪稱“冠軍菜”，人人吃得起，中老年人就算再節儉，也不差這點錢，營養便宜吃得好。

第一美食編輯：小雅

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