以前在推文中提醒過大家：人體在30歲左右會達到骨量的峰值，在這之後骨量必然會開始下降。
因此，最好是從年輕時開始，甚至是從幼兒階段重視補鈣，保證骨骼的強壯，這樣也有助于預防老年骨質疏松。
有朋友留言問中老年女性該怎麼補鈣，尤其已經骨質疏松和骨折的那種。
1. 生活方式幹預這個沒有什麼特别的，因為已經在這個階段，由于激素的問題，單純靠補鈣效果也不是很大。
一般營養上的3個重點建議是：
· 把鈣的攝入量提高到1000毫克以上
· 保證充足的維生素D還有相關的蛋白質攝入。
· 通過一定強化抗阻力的訓練來減少肌肉的流失。
這就是生活方式方面能改善的大體的原則了。如果想要進一步的強改善，就可能得求助内分泌科或者骨科開具的藥物了。
一般來說，各種牛奶、酸奶、奶酪補鈣的性價比很高。
除此之外，鹵水、石膏點的豆腐和一些豆類，以及西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉蔬菜鈣含量也很高。
一些堅果的含鈣量也很高，像巴旦木、芝麻，很适合作為零食，但是吃的時候需要注意防止窒息。
日常的烹饪中也可以用一些技巧，增加鈣的攝入，比如用酸奶做沙拉，用牛奶等富含鈣的食材制作糕點，用低脂牛奶加水果制作冰沙，在零食上面撒一些奶酪屑等等。
具體來說鈣攝入量差不多相當于是500毫升的牛奶，再加上日常的飲食。又或者如果能夠吃大量的蔬菜，300克奶（比如一袋牛奶再加上一杯酸奶）也就夠了。
可以考慮每天吃800IU以上的維生素D，少了也沒有太大的意義。
維生素D也可以通過曬太陽來獲得，但是沒有必要為了獲得維生素D去曬太陽（有些老人專門在陽台窗前曬太陽，其實沒必要），倒不如多戶外活動活動，鍛煉身體，改善心情。
如果老人骨質疏松非常嚴重，運動時要警惕意外，可以咨詢運動專家或者康複科專家在室内通過一些安全的器械訓練，但是散步之類的還是應該保證的。
最後提醒大家一下，盡早保證充足的鈣攝入真的非常重要，特别是容易鈣攝入不足的人群，比如老年人、青少年、孕期哺乳期婦女、素食人群和運動員更要格外重視。
如果年紀大了出現骨質疏松、關節痛、易骨折等真的會很影響生活質量的。（隻能看别人跳廣場舞了。。）
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