想要減肥的人都應該要知道的兩個名詞：基礎代謝率(BMR)和每日總消耗熱量(TDEE)。這兩個名詞各自代表什麼含義，應該怎麼計算？

　　基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE怎麼計算？

　　在詳細介紹這兩個概念前，先來看看計算公式。關于BMR的計算公式其實很多，我們采用美國運動醫學協會的标準，用底下簡單的公式就可以輕松計算基礎代謝率BMR：

　　男性BMR = (13.7 x體重) (5.0 x身高) – (6.8 x年齡) 66

　　女性BMR = (9.6 x體重) (1.8 x身高) – (4.7 x年齡) 655

　　注意：公式裡的體重單位是公斤，身高的單位則是公分。

　　得到BMR之後，就可以來算TDEE。TDEE的算法非常簡單，隻要根據一周的活動量，将BMR乘上對應的TDEE公式數就可以了。實際的數據如下表所示：

　　BMR和TDEE是什麼，如何幫助我們調整飲食？

　　基礎代謝率BMR：

　　基礎代謝率(basic metabolic rate，簡稱BMR)指的是人在自然環境、非劇烈活動的情況下，維持生存所消耗的最基本能量。這些能量用于新陳代謝、呼吸、消化、排洩、腺體分泌等等，幫助人體維持正常運作。

　　從上面的計算公式可以發現，基礎代謝率主要受到性别、身高、體重和年齡這四個因素影響。男女的身體構造不同，需要的基本能量也不一樣。另外，身高越高，體重越重，身體所需的基本能量也越多。年紀越大，活動力減緩，身體所需的基本能量越少。

　　總結：基礎代謝率低，代表身體需要的基本能量少；基礎代謝率高，則代表身體需要的基本能量較多。如果從食物中攝取的熱量不夠基礎代謝率需要的能量，身體就會開始分解脂肪和蛋白質以維持正常生理機能。

　　每日總消耗熱量TDEE：

　　每日總消耗熱量(total daily energy expenditure，簡稱TDEE)指的是人體在一天内消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量以外，還包括運動和其他活動消耗的熱量，像是走路、上下樓梯等等，因此運動量越大的人TDEE 也越高。

　　基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE對減肥的意義

　　對于想要減重的人來說，BMR和TDEE代表了每天熱量攝取的标準。TDEE則是一天大概會消耗的熱量，如果攝取等量的熱量體重就不會增減，而如果攝取比TDEE少的熱量，則可以促進身體消耗體内堆積的脂肪，達到減脂的效果。如果想要增肥，攝取比TDEE多的熱量就可以達到。

　　想減肥建議吃比TDEE少300大卡的熱量；想增肥或增肌，則吃比TDEE多300大卡的熱量。

　　想減重除了減少熱量攝取，也可以提高熱量消耗，也就是提升基礎代謝率，使TDEE的數值上升，這樣就不需要改變飲食，也可以達到減重效果。當然，多運動增加活動量，也可以提高TDEE的數值。

　　​ 如何提高基礎代謝率BMR？

　　雖然基礎代謝率是根據年齡、身高和體重來計算的，但還是有幾個方法可以幫助增加基礎代謝率，讓身體在執行正常生理代謝時消耗更多熱量，增加肌肉利用碳水化合物來幫助減肥。

　　方法一：多喝水

　　多喝水可以促進新陳代謝，并且幫助脂肪分解。建議成人一天至少需要2000-3000cc的水。

　　方法二：泡熱水澡

　　​泡熱水澡也有促進新陳代謝的效果，在運動後泡熱水澡效果更好，但是溫度也不宜過高，控制在38-40度，泡10-15分鐘最适合。

　　方法三：調整飲食

　　​ 有不少食物可以幫助增加基礎代謝率，最常見的就是蛋白質。由于身體分解蛋白質的時候，需要燃燒比分解脂肪或碳水化合物更多的熱量，因此增加蛋白質在飲食中的比例，可以幫助提高基礎代謝率。

　　除了蛋白質之外，姜、綠茶、燕麥和含碘食物都有提升基礎代謝率的效果，是均衡飲食很好的選擇。減肥的關鍵還是在于均衡飲食和多運動，想辦法在TDEE和熱量攝取之間找到平衡，才是最健康的減肥方式。

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