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如何自然降低血壓

飲食

生活方式

補充劑

高血壓或高血壓是過早死亡的最重要危險因素，每年占心血管疾病導緻的所有死亡人數的一半和所有死亡人數的 13.5%。它影響了全世界 26% 的人口，而美國三分之一的人口預計十分之九的美國人在六十五歲時會患上高血壓。

考慮到這一點，毫不誇張地說，控制血壓是延長壽命最重要的事情之一。

最近的研究表明，即使是“正常高”血壓（120-129 / 80-84 mmHg），心血管疾病死亡風險平均也會增加 46%。對于女性，風險略低；對于男性來說，這一比例要高得多——80%，無論年齡大小。( 1 ) 鑒于 10 個美國公民中有 3 個的血壓在 129-139 / 84-95 mmHg 範圍内，這些結果令人震驚。

更糟糕的是，研究表明，對“正常高”血壓甚至輕度高血壓的藥物治療都無效。由著名的 Cochrane Collaboration 進行的一項對随機臨床試驗的大型審查發現，用于治療輕度高血壓 (140–159 / 90–99 mm/Hg) 的抗高血壓藥物并不能減少疾病并發症或死亡風險。( 2 )

如何自然降低血壓

但這并不意味着你無能為力。

與大多數其他慢性疾病一樣，高血壓是由我們的基因與現代飲食和生活方式不匹配引起的。高血壓僅影響 1% 遵循傳統飲食的狩獵采集人群，但當這些文化采用西方飲食和生活方式時，高血壓患病率會增加，這些飲食和生活方式的特點是加工和精制食品、久坐行為、長期睡眠不足、缺乏陽光接觸和過度使用咖啡因、酒精和煙草。( 3 )

如果您有“正常高”血壓或輕度高血壓，以下是我自然降低血壓的三大建議。

飲食

正如我上面提到的，在傳統的狩獵采集社會中，高血壓幾乎不存在。這可能有幾個原因，但飲食肯定是其中之一。以下是需要注意的事項：

糖。糖攝入量的增加——尤其是蘇打水等含糖飲料——與高血壓有關，減少糖攝入量已被證明可以降低血壓。( 4 )

鉀。高鉀飲食攝入量與降低血壓有關。事實上，許多研究人員認為，鉀的保護作用是諸如喀拉哈裡布須曼人和撒哈拉以南非洲的傳統侏儒等狩獵采集者高血壓發病率如此低的主要原因之一。在舊石器時代飲食中，鉀的平均每日攝入量約為 10,500 毫克/天。相比之下，美國人平均每天消耗約 2,800 毫克。( 5 )

冷水魚。研究表明，特别是 DHA 在降低血壓方面非常有效。您無需服用魚油補充劑即可獲得此益處；每周吃3次冷水魚和服用大劑量魚油補充劑一樣有效，而且魚中的蛋白質也可能有降血壓的作用。( 6 )

鎂。高膳食鎂攝入量已被證明可以降低血壓，但其作用不如鉀所觀察到的那麼強。堅果、種子、菠菜、甜菜和巧克力是古飲食中鎂含量最高的食物來源。當與增加鉀攝入量相結合時，鎂對血壓的影響會被放大。事實上，同時增加鉀和鎂的攝入量，同時适度減少鈉的攝入量，可以像單一藥物一樣降低血壓。( 7 )

鹽呢？多年來，我們一直被告知高鹽攝入是導緻高血壓和心血管疾病的主要危險因素之一，但現在是時候改變鹽的神話了。盡管一些研究确實表明限制鹽分可以降低血壓，但支持鹽攝入量與心血管疾病之間聯系的證據充其量隻是微弱的。更重要的是，一些證據表明限制鹽攝入過多可能對我們的健康有害。

像往常一樣，個體差異起着一定的作用。似乎有少數人對鹽分敏感，這意味着他們在攝入鈉含量較高的飲食時容易患上高血壓。對于我們其他人來說，沒有強有力的證據表明将鹽攝入量減少到一茶匙半（3,600 毫克/天，這是當今美國的平均攝入量）以下是有益的。

生活方式

在改變行為和生活方式方面，您可以采取許多措施來降低血壓。這些包括：

減肥。體内多餘的脂肪會使血壓升高，減少脂肪可以降低血壓。

鍛煉。耐力運動、力量訓練、高強度間歇訓練以及在白天（在明顯的運動期之外）簡單地多走動都已被證明可以顯着降低血壓。

睡覺。睡眠時間短和睡眠質量差都會增加患高血壓的風險。( 8 ) 糾正睡眠呼吸暫停已被證明可以降低血壓。( 9 )

陽光。暴露在紫外線下（通過陽光或曬黑床）會增加我們體内一種叫做一氧化氮的化學物質的産生。一氧化氮是一種強大的血管擴張劑；它可以幫助我們的血管放松，從而降低血壓。

冥想。幾項研究表明，冥想可以有效降低血壓，可能是通過其對神經系統的放松作用。( 10 )

深呼吸。深呼吸是許多傳統練習的一部分，例如瑜伽、氣功和某些形式的冥想。即使是短時間的深呼吸也已被證明可以适度降低血壓，并且在數周到數月内使用深呼吸技術可能會導緻血壓長期降低。研究表明，每周進行三到四次十五分鐘的深呼吸就足以産生這種效果。( 11 )

生物反饋。生物反饋是了解身體生理功能的過程，已被證明可以有效降低血壓，沒有副作用或風險。( 12 )

首先讓你的減肥、鍛煉、睡眠和陽光照射得到控制。然後選擇冥想、深呼吸或生物反饋，并堅持一個月。你會對結果感到驚訝。

補充劑

幾種補充劑已被證明對降低血壓非常有效。事實上，研究表明，将飲食和生活方式的改變和補充劑結合起來，可能比藥物治療更有效。

以下是您應該考慮的補充劑清單：

輔酶Q10。輔酶 Q10 (CoQ10) 是一種抗氧化劑，在保護心髒方面起着重要作用。CoQ10 的水平随着年齡的增長而降低，并且在患有以炎症和氧化應激為特征的疾病（例如高血壓、心髒病和 2 型糖尿病）的患者中較低。在每天 100-225 毫克的劑量下，輔酶 Q10 可将收縮壓降低 15 毫克汞柱，将舒張壓降低 10 毫克汞柱。( 13 )輔酶Q10是脂溶性的，這意味着最好與含有脂肪的食物一起服用。然而，新的配方可顯着改善吸收并導緻更高的血清 CoQ10 水平。

大蒜。臨床試驗表明，長效大蒜補充劑對高血壓患者的血壓有适度但顯着的影響，平均降低 8.4 mmHg（收縮壓）和 7.3 mmHg（舒張壓）。( 14 ) 大約需要 10,000 單位的大蒜素（大蒜中的一種活性成分）——大約四瓣大蒜中所含的量——才能達到預期的效果。然而，并非所有大蒜補充劑在降低血壓的能力方面都具有可比性。

鎂。在八周内以 500-1,000 毫克/天的劑量補充鎂已被證明可以顯着降低血壓。我推薦螯合形式的鎂，如甘氨酸鎂，以獲得最佳吸收和耐受性。

維生素C。在臨床研究中，維生素 C 已被證明可以适度降低血壓并改善動脈健康。對于一開始就缺乏維生素 C 的人來說尤其如此。推薦劑量為每天 1,000 毫克。維生素 C 的脂質體形式比典型的口服制劑吸收得更好。

鉀。鉀可能有助于降低血壓，尤其是當飲食攝入不足時。( 15 ) 鉀的主要膳食來源是澱粉類蔬菜，如馬鈴薯、甘薯和車前草，水果如香蕉，以及一些魚類，如大比目魚、石斑魚和鲑魚。如果您不吃這些食物（例如您的碳水化合物飲食非常低），您可能希望補充 1,000-2,000 毫克/天的鉀（盡管您應該在這樣做之前咨詢您的醫生，并監測您的鉀水平；長期高劑量補充鉀可能會導緻礦物質失衡，并且可能是危險的）。

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